Benefícios para a saúde do Tempeh

Os benefícios do tempeh para a saúde são infinitos. Tempeh é um tipo de produto fermentado de soja que se tornou um substituto de refeição vegetariana muito popular atualmente. Independentemente do fato de o tempeh ser um ingrediente vegetariano, ele pode ser uma adição altamente nutritiva à sua dieta. Tempeh é rico em proteínas, prebióticos e uma grande variedade de vitaminas e minerais, e tem uma ampla gama de benefícios à saúde. Este delicioso ingrediente também se torna um alimento vegano versátil, além de ser uma fonte de sabor fácil de preparar. Continue lendo para descobrir mais sobre os benefícios do tempeh para a saúde.

O que é Tempeh:

Tempeh é um alimento proteico vegetal que foi inicialmente encontrado na Indonésia. Tradicionalmente, o tempeh é feito de soja fermentada em um processo no qual os carboidratos são decompostos por leveduras e bactérias. Em seguida, a soja é prensada e combinada para formar um hambúrguer denso, tipo bolo. Além do tempeh à base de soja, existem também muitos outros tipos de tempeh, incluindo o tempeh fabricado a partir de cevada, trigo, feijão ou uma mistura de trigo e soja.(1)

Semelhante a outros produtos de soja, como o tofu, o tempeh é facilmente capaz de assumir os sabores de tudo o que está sendo cozido e também pode ser temperado e marinado para realçar o sabor. O Tempeh, por si só, tem sabor de nozes e terra e textura firme.

Hoje o tempeh é uma escolha popular de alimento entre veganos e vegetarianos, pois é carregado com muitos nutrientes.

Benefícios nutricionais do Tempeh

Os benefícios do tempeh para a saúde são atribuídos à presença de muitos nutrientes nesta fonte vegana de proteína. O tempeh não é apenas rico em proteínas, mas também em vitaminas e minerais. Ao mesmo tempo, tem baixo teor de sódio e carboidratos.

Uma porção de 84 gramas de tempeh é rica nos seguintes nutrientes:(2)

• Calorias totais: 162
• Proteína: 15 gramas
• Gordura Total: 9 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Sódio: 9 miligramas
• Cálcio: 9% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
• Ferro: 12% do RDI
• Riboflavina: 18% do RDI
• Magnésio: 18% do RDI
• niacina: 12% da IDR
• Fósforo: 21% do RDI
• Manganês: 54% do RDI

Tempeh também contém outras vitaminas e minerais vitais, como ácido fólico, zinco, tiamina e ácido pantotênico.

Devido ao fato de o tempeh ser mais compacto do que outros produtos similares de soja, ele é capaz de fornecer mais proteína do que muitas outras opções vegetarianas. Por exemplo, 84 gramas (3 onças) de tofu, ou cerca de 40% da proteína presente exatamente na mesma quantidade de tempeh.(3)

Tempe também é uma excelente fonte de cálcio sem laticínios. Uma xícara de tempeh contém cerca de dois terços de cálcio, encontrado em uma xícara de leite integral.(4)

Tempeh é um prebiótico

Um dos benefícios mais essenciais do tempeh para a saúde é porque ele é um prebiótico. Tempeh é feito a partir de fermentação, que é um processo que envolve a quebra de açúcares por leveduras e bactérias.(5)Através do processo de fermentação, o ácido fítico presente na soja é decomposto. Isso ajuda a melhorar a absorção e a digestão.

Alimentos fermentados e não pasteurizados contêm probióticos, que são bactérias úteis que proporcionam muitos tipos de benefícios à saúde quando consumidos. No entanto, como o tempeh é fermentado por um fungo e também cozido antes de ser consumido, ele contém apenas uma quantidade mínima de bactérias.(6)Embora o tempeh possa fornecer uma quantidade mínima de bactérias, ele é rico em prebióticos. Os prebióticos são um tipo de fibra que promove o crescimento de bactérias benéficas no trato gastrointestinal.(7)

Vários estudos descobriram que os prebióticos estimulam a formação de ácidos graxos de cadeia curta no cólon. Esses ácidos graxos de cadeia curta incluem o butirato, que é uma importante fonte de energia para as células que revestem o cólon.(8)

A pesquisa também descobriu que os suplementos prebióticos podem provocar muitas mudanças benéficas na microbiota intestinal, que são as bactérias que residem no intestino.(9)

Embora os estudos tenham encontrado resultados mistos, muitos deles ainda associaram a ingestão de prebióticos à redução da inflamação, melhora da memória e aumento da frequência das fezes.(10)

Benefícios para perda de peso do Tempeh

Tempeh é uma excelente opção se você quer perder peso ou ficar em forma. Tempeh contém 31 gramas de proteína em cada xícara, o que o diferencia de outras fontes de proteína de origem animal, como frango ou peixe. Segundo os especialistas, quando se segue uma dieta para controlo de peso, é importante aumentar a ingestão de proteínas, e estudos demonstraram que as proteínas ajudam a reduzir o apetite, a aumentar o metabolismo e também a promover a sensação de saciedade – todos factores que apoiam o controlo de peso.

Tempeh melhora a saúde do coração

Tempeh também é benéfico para osaúde do coração. É rico em isoflavonas de soja. As isoflavonas de soja são uma classe de compostos que tem sido amplamente estudada pelo papel benéfico que desempenham na saúde do coração. De acordo com uma revisão realizada em 11 estudos,(11) as isoflavonas de soja podem efetivamente reduzir os níveis de colesterol total e LDL. O colesterol LDL é o colesterol ruim do corpo. Os níveis elevados de colesterol total e LDL são um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Conclusão

Tempeh é considerado seguro para consumo pela maioria das pessoas. No entanto, aqueles que têm alergia à soja devem evitar comer tempeh.

Tempeh é uma fonte de nutrientes benéficos que contém uma quantidade muito elevada de proteínas e muitas outras vitaminas e minerais. Alguns dos outros benefícios do tempeh podem incluir:

• Reduz os níveis de colesterol
• Diminui o estresse oxidativo
• Promove a saúde óssea
• Diminui o apetite
• Tempeh também é conhecido por conter prebióticos, que ajudam a melhorar a digestão e reduzir a inflamação no corpo.
• Este alimento versátil e nutritivo pode ser um ótimo complemento à sua dieta, principalmente se você deseja perder peso.

Referências: 

1. Hachmeister, K. A. e Fung, D.Y., 1993. Tempeh: um alimento fermentado indígena modificado por mofo feito de soja e/ou grãos de cereais. Revisões críticas em microbiologia, 19(3), pp.137-188.
2. Nutritiondata.self. com. (2019). Fatos nutricionais e calorias de Tempeh. [on-line] Disponível em:https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4381/2[Acessado em 9 de outubro de 2019].
3. Nutritiondata.self. com. (2019). Tofu, firme, preparado com sulfato de cálcio e cloreto de magnésio (nigari) Informações nutricionais e calorias. [on-line] Disponível em:https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4393/2[Acessado em 9 de outubro de 2019].
4. Nutritiondata.self. com. (2019). Leite integral, 3,25% de gordura do leite, informações nutricionais e calorias. [on-line] Disponível em:https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2[Acessado em 9 de outubro de 2019].
5. Robbins, G.B. e Lewis, K.H., 1940. Fermentação de ácidos de açúcar por bactérias. Jornal de bacteriologia, 39(4), p.399.
6. Griese, SE, Fleischauer, AT, MacFarquhar, JK, Moore, Z., Harrelson, C., Valiani, A., Morrison, SE, Sweat, D., Maillard, JM, Griffin, D. e Springer, D., 2013.
7. Surto de gastroenterite associado a tempeh não pasteurizado, Carolina do Norte, EUA. Doenças infecciosas emergentes, 19(9), p.1514.
8. Kuligowski, M., Jasinska-Kuligowska, I. e Nowak, J., 2013. Avaliação da influência do tempeh de feijão e soja nas bactérias intestinais e estimativa das propriedades antibacterianas do tempeh de feijão. Jornal polonês de microbiologia, 62(2), pp.189-194.
9. Hamer, HM, Jonkers, DMAE, Venema, K., Vanhoutvin, SALW, Troost, FJ e Brummer, RJ, 2008. O papel do butirato na função do cólon. Farmacologia alimentar e terapêutica, 27(2), pp.104-119.
10. Rasmussen, H.E. e Hamaker, BR, 2017. Prebióticos e doença inflamatória intestinal. Clínicas de Gastroenterologia, 46(4), pp.783-795.
11. Yu, T., Zheng, YP, Tan, JC, Xiong, WJ, Wang, Y. e Lin, L., 2017. Efeitos de prebióticos e simbióticos na constipação funcional. O jornal americano de ciências médicas, 353(3), pp.282-292.
12. Taku, K., Umegaki, K., Sato, Y., Taki, Y., Endoh, K. e Watanabe, S., 2007. As isoflavonas de soja reduzem o colesterol total sérico e LDL em humanos: uma meta-análise de 11 ensaios clínicos randomizados. O jornal americano de nutrição clínica, 85(4), pp.1148-1156.