7 melhores vitaminas e suplementos para combater o estresse

Todo mundo está estressado em suas vidas por causa de uma coisa ou outra. Na verdade, é raro encontrar alguém que não esteja sofrendo de estresse. Os fatores que causam estresse podem estar relacionados ao trabalho, dinheiro, saúde, relacionamentos e muitos outros motivos comuns. O estresse pode ser agudo ou eventualmente se tornar crônico, causando dores de cabeça, fadiga, nervosismo, dores de estômago e raiva ou irritabilidade geral. Sono adequado, exercícios regulares e nutrição adequada são algumas das melhores maneiras de combater o estresse. No entanto, novamente, a maioria das pessoas não tem tempo de sobra para muitas dessas coisas. Nesse cenário, existem diversas vitaminas e suplementos que podem ser muito úteis no combate ao estresse. Continue lendo para descobrir algumas das melhores vitaminas e suplementos para combater o estresse.

7 melhores vitaminas e suplementos para combater o estresse

Melatonina

Talvez o factor mais importante para reduzir os nossos níveis de stress seja dormir o suficiente. E isso também é um sono de boa qualidade.

Estudos mostram que o estresse está fortemente associadoinsônia, que é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer ou permanecer dormindo, ou às vezes até em ambos.(1)

Ter uma boa noite de sono nem sempre é fácil, principalmente se você já está sob estresse, o que, por sua vez, acaba piorando a gravidade da privação de sono.(2)

É aqui que a melatonina pode ajudar. A melatonina é um hormônio presente naturalmente no corpo para regular o ritmo circadiano do corpo, ou o ciclo sono-vigília. Os níveis de melatonina estarão elevados à noite, quando escurece, para promover o sono. Reduz pela manhã à medida que clareia e é hora de acordar.

Em 2013, a Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, no Brasil, realizou uma revisão de 19 estudos nos quais participaram 1.683 pessoas com distúrbios primários do sono.(3)Os distúrbios do sono nesses participantes não foram causados ​​por nenhuma outra condição médica. A revisão descobriu que a administração de melatonina aos participantes reduziu o tempo que levavam para adormecer, aumentou o tempo total de sono e também melhorou a qualidade geral do sono, em comparação com a administração de um placebo.

Uma revisão mais recente de 7 estudos realizada pela Quarta Universidade Médica Militar da China, em janeiro de 2019, envolveu 205 participantes.(4)A revisão investigou a eficácia da melatonina no tratamento de distúrbios secundários do sono. Esses tipos de distúrbios do sono são causados ​​por outra condição, como depressão ou estresse. A revisão mostrou que a melatonina realmente diminuiu o tempo que os participantes levaram para adormecer e também aumentou o tempo total de sono. No entanto, observou que não houve mudança dramática na qualidade do sono em comparação com um placebo.

Portanto, embora a melatonina seja um hormônio natural, quando você toma suplementos de melatonina, ela não afeta a produção natural do hormônio pelo corpo. Os suplementos de melatonina também não causam dependência.(5)

É possível comprar suplementos de melatonina sem receita médica e eles estão disponíveis sem receita na maioria das farmácias. Em alguns países, porém, eles só podem ser adquiridos mediante receita médica. Os suplementos de melatonina estão disponíveis em várias dosagens, variando de 0,3 a 10 miligramas (mg). Recomenda-se que comece primeiro com a dose mais baixa disponível e depois passe para uma dose mais elevada, se necessário.(6)

Os suplementos de melatonina podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e também a permanecer dormindo por mais tempo. Se você está tendo problemas para dormir devido ao estresse, a suplementação de melatonina pode ser exatamente o que você precisa.

Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea, ou apenas Rhodiola, é uma erva comumente encontrada e cultivada nas partes frias e montanhosas da Rússia e em algumas partes da Ásia. A erva tem a reputação de ser um adaptógeno, que é natural e não tóxico que ajuda a impulsionar o sistema de resposta ao estresse do corpo, aumentando assim a resistência natural do corpo ao estresse.(7)

Acredita-se que essas propriedades adaptogênicas desta erva se devam aos seus dois potentes ingredientes ativos – salidrosídeo e rosavina.(8)

Em 2017, um estudo de 8 semanas com 100 participantes que apresentavam sintomas de fadiga crônica, incluindo má qualidade do sono, problemas de memória e falta de concentração, descobriu que tomar suplementos de 400 miligramas de extrato de Rhodiola todos os dias ajudou a melhorar esses sintomas em apenas uma semana.(9)Os sintomas continuaram a melhorar de forma constante durante o resto do estudo.

Outro estudo realizado pela Clínica Universitária de Psiquiatria e Psicoterapia da Áustria contou com 118 participantes que sofriam de esgotamento relacionado ao estresse.(10)Os participantes receberam 400 miligramas de extrato de Rhodiola todos os dias durante um período de 12 semanas. O estudo descobriu que há melhorias nos sintomas associados dos participantes, incluindo um declínio significativo na exaustão, ansiedade e irritabilidade.

A Rhodiola está prontamente disponível como suplemento de venda livre e geralmente é muito bem tolerada e também tem um forte histórico de segurança.(11)

Ashwagandha

Outra erva adaptogênica disponível em forma de suplemento éashwagandhaou Withania somnifera. A erva é nativa da Índia e tem sido usada no Ayurveda indiano há séculos.(12)

Ashwagandhafunciona de maneira semelhante à Rhodiola e aumenta a resiliência do corpo ao estresse físico e mental.(13)

Um estudo realizado pela Universidade Murdoch, na Austrália, sobre os efeitos da ashwagandha no alívio do estresse, a equipe de pesquisa selecionou aleatoriamente 60 pessoas que sofriam de estresse leve. Eles receberam 240 miligramas de extrato padronizado de ashwagandha ou placebo diariamente por um período de 60 dias.(14)

O estudo descobriu que, quando comparado ao placebo, as pessoas que tomaram suplementos de ashwagandha tiveram reduções mais significativas na ansiedade, estresse edepressão.

Ashwagandha também foi associada a uma diminuição de 23% nos níveis matinais do hormônio cortisol, que é o principal hormônio do estresse no corpo.

Além disso, uma revisão de cinco estudos realizados pela SUNY Upstate Medical University, em Nova York, analisou os efeitos da ashwagandha no estresse e na ansiedade observados em pessoas que receberam suplementos com extrato de ashwagandha. Aqueles que receberam o extrato de ashwagandha tiveram melhor desempenho em testes que medem os níveis de ansiedade, estresse e fadiga.(15)

O Hospital Asha em Hyderabad, na Índia, também investigou a segurança e eficácia dos suplementos de ashwagandha em pessoas que sofrem de stress crónico. O estudo descobriu que tomar 600 mg de ashwagandha durante 60 dias foi bem tolerado e seguro para todos os participantes.(16)

Glicina

A glicina é um aminoácido que seu corpo precisa para criar proteínas. Estudos demonstraram que a glicina aumenta a resistência do corpo ao estresse, incentivando você a ter uma boa noite de sono devido ao efeito calmante que tem no cérebro. A glicina também tem a capacidade de diminuir a temperatura corporal central.(17)(18)Acredita-se que uma temperatura corporal central mais baixa promove o sono e também ajuda você a permanecer dormindo durante a noite.

Por exemplo, em um estudo com 15 pessoas que tinham um sono de má qualidade, foram administrados 3 gramas de glicina antes de irem para a cama. Os participantes experimentaram melhor qualidade de sono, redução da fadiga, bem como aumento dos níveis de alerta no dia seguinte, em comparação com os participantes que receberam placebo.(19)

Em outro estudo semelhante realizado pela Escola de Medicina da Universidade Jikei, no Japão, tomar 3 gramas de glicina antes de dormir mostrou melhor qualidade do sono, e os participantes também tiveram melhor desempenho em tarefas de reconhecimento de memória.(20)

Além disso, outro estudo menor também descobriu que administrar 3 gramas de glicina antes de dormir diminuiu a sonolência diurna e a fadiga, mesmo após três dias de privação de sono.(21)

A glicina é um suplemento bem tolerado, mas se você tomar 9 gramas de glicina com o estômago vazio antes de ir para a cama, houve alguns relatos de pequenas dores de estômago. Porém, é improvável que tomar apenas 3 gramas de glicina cause qualquer tipo de reação adversa.(22)

L-teanina

Outro aminoácido também conhecido por reduzir o estresse é a L-teanina. É comumente encontrado em folhas de chá.

A L-teanina tem sido amplamente estudada e pesquisada por sua capacidade de promover relaxamento e também reduzir o estresse, e isso também sem ter quaisquer efeitos sedativos.(23) (24)

A Universidade de Basileia, na Suíça, revisou 21 estudos que envolveram quase 68 mil pessoas. A revisão descobriu que beber chá verde está associado à melhoria da atenção e da memória, ao mesmo tempo que reduz a ansiedade.(25)

Acreditava-se que esses efeitos encontrados no chá verde se deviam aos efeitos sinérgicos da l-teanina e da cafeína presentes no chá, uma vez que se descobriu que cada ingrediente por si só tinha um impacto menor. No entanto, alguns estudos também sugeriram que a l-teanina, por si só, também pode beneficiar na redução do stress.

Por exemplo, um estudo realizado pela Universidade de Nagoya, no Japão, mostrou que tomar 200 mg de l-teanina diminuiu várias medidas de stress, incluindo a frequência cardíaca, ao mesmo tempo que mediu a resposta dos participantes à realização de tarefas mentalmente stressantes.(26)

Outro estudo realizado pela Universidade de Tecnologia de Swinburne, na Austrália, contou com 34 participantes e estudou o efeito de beber uma bebida com 200 mg de l-teanina e outros nutrientes. O estudo descobriu que, ao realizar uma tarefa estressante que envolvia multitarefa, os participantes que tomaram a bebida de l-teanina apresentaram níveis mais baixos do hormônio do estresse, cortisol, em comparação com aqueles que tomaram placebo.(27)

A L-teanina também é bem tolerada pela maioria das pessoas e é considerada segura quando tomada em doses que variam entre 200 a 600 mg por dia em forma de cápsula.(28)(29)

Kava

Piper methysticum (comumente conhecido apenas como Kava) é um arbusto tropical perene encontrado nas ilhas do Pacífico Sul. As raízes da planta kava têm sido usadas há muitos anos pelos habitantes das ilhas do Pacífico para preparar um tipo de bebida cerimonial conhecida como kava kava, ou apenas kava.(30)

O arbusto Kava é rico em compostos ativos conhecidos como kavalactonas, que foram amplamente pesquisados ​​por suas propriedades de redução do estresse.

Acredita-se que as cavalactonas interrompam a degradação do ácido gama-aminobutírico (GABA), que é um tipo de neurotransmissor que reduz a atividade do sistema nervoso. Isso produz um efeito calmante no corpo e pode ajudar a aliviar a sensação de estresse e ansiedade.(31)

Uma revisão de 11 estudos com 645 participantes feita pela Universidade de Exeter, no Reino Unido, descobriu que o extrato de kava ajudou a aliviar a ansiedade, que é uma resposta típica ao estresse.(32)A Universidade Åbo Akademi, na Turquia, também fez um estudo semelhante e encontrou o mesmo resultado.(33)

No entanto, outra revisão realizada pelo Centro de Medicina Complementar e Alternativa de Singapura concluiu que não há provas suficientes para provar que a kava ajuda a aliviar a ansiedade.(34)

Você pode tomar kava na forma de chá, pó, líquido ou até mesmo em cápsulas. Usar kava é considerado relativamente seguro se você tomá-lo por quatro a oito semanas. A dosagem diária de kava deve variar de 120 a 280 miligramas.(35)

No entanto, existem alguns efeitos colaterais graves, como danos causados ​​por suplementos de kava. Isto é geralmente atribuído à contaminação do suplemento ou ao uso de partes menos caras do arbusto kava, como os caules ou as folhas, em vez das raízes mais caras e benéficas da planta.

Portanto, ao escolher um suplemento de kava, é sempre melhor optar por uma marca conceituada e confiável que tenha seus produtos testados por laboratórios profissionais.

Vitaminas do Complexo B

Oito vitaminas B juntas constituem as vitaminas do complexo B. Estas vitaminas são conhecidas pelo seu papel essencial no metabolismo do corpo, pois ajudam a transformar os alimentos que ingerimos em energia utilizável. As vitaminas do complexo B também são necessárias para manter a saúde do coração e do cérebro.(36)

Existem muitos alimentos ricos em vitaminas B, como legumes, ovos, grãos, laticínios e vegetais folhosos.

Descobriu-se que altas doses dessas vitaminas B melhoram os sintomas do estresse, inclusive melhorando o humor e os níveis de energia. As vitaminas B fazem isso diminuindo os níveis do aminoácido homocisteína na corrente sanguínea.(37)

Quando há níveis elevados do aminoácido homocisteína no sangue, existe um risco maior de muitos problemas de saúde, incluindo demência, câncer colorretal e doenças cardíacas. Eles também aumentam seus níveis de estresse.(38)(39)(40)

A Universidade de Tecnologia de Swinburne, na Austrália, realizou um estudo de 12 semanas com 60 participantes que sofriam de estresse relacionado ao trabalho. Os participantes que tomaram um suplemento de uma das duas formas de complexo de vitamina B experimentaram muito menos sintomas de estresse relacionados ao trabalho, como raiva, fadiga e depressão, em comparação com aqueles que tomaram o placebo.(41)

No entanto, não há evidências que indiquem se as pessoas que já apresentam níveis baixos de homocisteína também sentirão os mesmos efeitos.

Conclusão

Pode haver muitas causas de estresse, incluindo trabalho, saúde, dinheiro, fatores de relacionamento ou até mesmo questões familiares. Existem muitas vitaminas e suplementos que reduzem os níveis de estresse e os sintomas associados ao estresse. Ashwagandha, glicina, melatonina, Rhodiola, são apenas alguns deles. Vitaminas do complexo B, L-teanina e kava também são conhecidas por aumentar sua resistência aos muitos estressores de sua vida.

Porém, antes de experimentar um novo suplemento, é sempre melhor consultar o seu médico, principalmente se você já estiver tomando outros medicamentos, ou se estiver grávida ou planejando engravidar.

Se continuar estressado, você pode sempre considerar conversar com um terapeuta ou profissional de saúde mental sobre as possíveis soluções para o estresse.

Referências:

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