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Os exercícios cardiovasculares ou cardiovasculares são formas importantes de exercício, pois aumentam a função cardiovascular e, assim, fazem o coração bater mais rápido, aceleram o fluxo sanguíneo, levam oxigênio a vários órgãos e membros e queimam muitas gorduras. Os exercícios cardiovasculares são comprovados para benefícios máximos de batimento cardíaco e queima de gordura. Esses exercícios mantêm você em forma e ativo e também ajudam a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Cardio is not just about running; e há muitos exercícios cardiovasculares que você pode realizar para se manter ativo e em forma. Então, é disso que vamos falar no próximo array do artigo. Continue lendo e conheça alguns dos melhores exercícios cardiovasculares além da corrida.
10 melhores exercícios cardiovasculares além de corrida:
Há:
Natação:
Nataçãoé um ótimo treino cardiovascular que na verdade é um treino desagradável para os pulmões. Você pode nadar, digamos, cerca de 100 metros, e depois descansar um pouco por 60 segundos e repetir o mesmo por 10 vezes. Alternativamente, você pode simplesmente nadar uma distância constante de cerca de 2.000 metros.
Em ambos os casos, é um ótimo treino e de baixo impacto, poupando assim as articulações e tendões de qualquer tipo de desgaste.
Pular cordas:
Pular corda é bastante fácil e um treino de baixo impacto. Pode ser feito em qualquer lugar sem apenas corda e espaço suficiente. É até muito eficiente.
A pesquisa indicou que 10 minutos diários de pular corda podem ser tão eficazes quanto 30 minutos de pular corda.corrida.(1)
No entanto, você precisa manter alguns pontos em mente. Você deve manter seu núcleo tenso ao pular corda.
Voleibol de praia:
Mover-se rapidamente na areia da praia exige muita energia e quando você vai treinar vôlei de praia oferece muita força às pernas e tornozelos. Isso também pode ser muito divertido, pois você joga vôlei com seus amigos e pode trabalhar mais quando está com eles.
Treino de força HIIT:
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, foi apontado como uma das principais tendências de fitness do mundo no ano de 2019, de acordo com uma pesquisa anual realizada pelo American College of Sports Medicine.(2)
Os treinos HIIT são curtos; no entanto, eles são de alta intensidade. Ao fazer isso, sua frequência cardíaca aumentará fortemente.
O treino de força HIIT também é bom para a mente. Existem pesquisas que mostram que os treinos HIIT melhoram a função cognitiva e também aumentam os níveis de BDNF ou fator neurotrófico derivado do cérebro, mais do que exercícios mais fáceis.(3)
Você precisa fazer 21 estocadas de salto, que serão seguidas por 21 flexões e depois fazer 15 estocadas de salto e 15 flexões, que serão novamente seguidas por 9 estocadas de salto e 9 flexões.
Para saltar estocadas, você precisa começar de uma posição em pé, pular para uma estocada mantendo o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre o calcanhar para cima e vire os lados no ar, de modo que a perna esquerda permaneça dobrada em um ângulo de 90 graus. Isso se torna em repetições.
Para fazer flexões, mantenha os cotovelos ajustados ao corpo enquanto abaixa o peito em direção ao chão e depois sobe novamente.
Tabata:
Comtreino de tabata, você faz esforço máximo por pelo menos 20 segundos, descansa por 10 segundos e realiza 8 ciclos. Aqui, o segredo é se esforçar muito nesses 20 segundos. Seu coração vai bombear uma tonelada de sangue através dele.
Saltos:
Os polichinelos podem ser muito divertidos e um excelente treino cardiovascular que não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar e é até muito simples de executar.
Faça este exercício de forma simples, com os braços acima da cabeça ou cruzando os braços sobre o peito para melhorar a flexibilidade dos ombros. Isso envolve o envolvimento da parte superior e inferior do corpo, enquanto algo como o ciclismo usa apenas os músculos das pernas.
Andando em uma inclinação:
Andandoem uma inclinação também pode ser um ótimo treino cardiovascular. Aumente sua esteira o mais alto que puder e comece a caminhar na esteira inclinada para aumentar instantaneamente a frequência cardíaca. Na verdade, isso empurra suas pernas e pulmões sem o impacto do ato de correr. Isso significa que é uma ótima forma de cardio caso você precise proteger os quadris ou os joelhos. Você deve observar para não segurar nas barras laterais.
Burpees:
Diríamos queburpeesnão são a melhor forma de cardio para você se você está apenas começando os exercícios cardiovasculares. No entanto, se você estiver em boa forma, os burpees o ajudarão a aumentar sua frequência cardíaca rapidamente. Ao fazer burpees, você usa muitos músculos ao mesmo tempo.
Remo:
O remo é na verdade uma combinação de cardio e treinamento de força; no entanto, é um treino de baixo impacto e, portanto, é mais fácil para os joelhos do que correr. Então, você pode tentar remar e fazer um ótimo treino cardiovascular. E adivinhe? É até bem divertido!
Pranchas móveis:
Pranchassão ótimos para aumentar sua resistência e força central. Quando combinamos a prancha tradicional normal com qualquer tipo de movimento, melhora a dificuldade e aumenta a frequência cardíaca, recrutando mais partes do corpo. Algumas das versões populares de pranchas em movimento incluem alpinista, macaco de prancha e rastejamento militar.
No entanto, é preciso observar que durante a prancha você deve sempre manter as costas absolutamente retas e envolver os glúteos para manter a postura adequada. Além disso, para qualquer desafio adicional, você pode incorporar controles deslizantes, toalhas ou patinetes, para reduzir o atrito sob as mãos e os pés.
Notas Finais:
Então, aqui falamos sobre vários exercícios cardiovasculares além da corrida. Se você não gosta de correr, mas deseja fazer exercícios cardiovasculares, pode escolher qualquer um dos exercícios mencionados acima para sua sessão de exercícios.
Devemos sempre mencionar a contratação de um preparador físico ou a realização dos treinos somente sob a supervisão estrita de um especialista em fitness ou de um preparador físico.
Referências:
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1968.10618043
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2018/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2019.6.aspx
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27450438
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