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Os exercícios Six Pack Abs podem ser feitos em casa, na academia ou no trabalho. Os dez exercícios Six Pack Abs descritos abaixo não incluem nenhum equipamento de ginástica. Os exercícios são realizados para aumentar a força, o tônus e a massa dos músculos retos abdominais.
Muitas pessoas esperam reduzir a gordura abdominal realizando exercícios com pesos. Mas uma pesquisa sugere que não é possível reduzir a gordura abdominal apenas realizando exercícios regulares com pesos.1Mudanças simultâneas na dieta são necessárias para reduzir a gordura abdominal. Um exercício ajuda a construir músculos. Dados publicados em 2017 sugerem que o exercício muscular abdominal foi benéfico em pessoas com deficiência intelectual.2 Esses dados também sugerem que todos os participantes conseguiram reduzir a gordura abdominal.
O fortalecimento da musculatura abdominal é necessário para as atividades diárias. A contração muscular abdominal auxilia na respiração, defecação, micção, vômito e parto.3Os dados da análise eletromiográfica ajudam a encontrar a qualidade de diversos exercícios.3A presença visível de 6 embalagens de abdômen indica fortes músculos abdominais. Os músculos retos abdominais direito e esquerdo são separados por uma corda espessa de tecido fibroso na linha média. Cada músculo reto abdominal possui 4 embalagens. Os três principais conjuntos de músculos de cada lado formam um Six Pack Rectus Abdominis Muscles conhecido como “SIX PACK ABS”.
O alongamento do braço e da parte superior do corpo é essencial antes de iniciar os exercícios abdominais.
Exercícios de alongamento de braços e costas antes de iniciar os exercícios abdominais de seis packs-
Alongamento de braço-
- Fique em pé com os dois braços esticados ao lado.
- Gire o braço para dentro e para fora por 10 repetições.
- Enquanto o braço está esticado para fora, flexione o antebraço na altura do cotovelo por 10 repetições.
- Traga o braço esticado na frente do peito e segure por 5 segundos; repita o exercício 10 vezes.
Alongamento das costas-
- Fique em pé com os pés afastados em posição neutra.
- Incline-se para frente com as mãos tentando tocar a perna entre o joelho e o dedão do pé.
- Mantenha a posição por 5 segundos (conte até 10)
- Volte à posição reta e estenda o máximo possível.
- Mantenha a extensão das costas por 5 segundos e volte à posição neutra.
- Repita o exercício 5 vezes.
10 exercícios abdominais Six Pack sem nenhum equipamento de ginástica-
6 Pack Abs Exercício # 1: Abdominal “V” Crunch-
- Deite-se de costas sobre o colchão.
- Dobre e coloque a mão na frente do peito.
- Flexione a parte superior do corpo e a perna juntas.
- Segure o joelho com a mão e solte-o imediatamente.
- Endireite a parte superior do corpo e a perna enquanto usa os músculos abdominais.
- Repita o exercício 10 vezes.
6 Pack Abs Exercício # 2: Crunch Reverso-
- Deite-se de costas.
- Segure o braço atrás da cabeça enquanto as pernas estão apoiadas no chão.
- Dobre a perna na altura do joelho e do quadril.
- Traga a articulação do joelho em direção ao abdômen, tanto quanto possível.
- Mantenha a parte superior do corpo reta contra o chão.
- Traga o joelho para a posição de repouso.
- Repita o exercício 10 vezes.
6 Pack Abs Exercício # 3: Crunch Vertical de Pernas-
- Deite-se de costas.
- Segure a mão atrás da cabeça.
- Flexione a perna lentamente usando os músculos abdominais no quadril, mantendo a articulação do joelho estendida (reta).
- Mantenha a omoplata apoiada no chão.
- Repita o exercício 10 vezes. .
6 Pack Abs Exercício # 4: Crunch de braço reto-
- Deite-se de costas.
- Estique o braço ao lado do corpo e mantenha-o apoiado no chão.
- Mantenha a perna estendida contra o chão.
- Flexione a parte superior do corpo com o braço esticado lateralmente.
- Repita o exercício 10 vezes.
6 Pack Abs Exercício #5: Abdominais Completos-
- Deite-se no chão.
- Flexionar joelho e articulação do quadril
- Mantenha o pé firmemente no chão.
- Segure os dois braços sobre o peito.
- Dobre a parte superior do corpo perto da articulação do joelho, tanto quanto possível.
- Repita o exercício 10 vezes.
6 Pack Abs Exercício # 6: Flexões na posição sentada-
- Sente-se direito na cadeira.
- Certifique-se de que o pé esteja apoiado no chão.
- Segure ambas as mãos atrás da cabeça.
- Incline-se lentamente para a frente usando os músculos abdominais.
- Endireite as costas lentamente e sente-se direito.
- Repita o exercício 10 vezes.
6 Pack Abs Exercício # 7: Crunch em posição de pé-
- Fique em pé com as pernas afastadas.
- Segure as duas mãos atrás da cabeça.
- Dobre a parte superior do corpo para frente tanto quanto possível.
- Não dobre a perna.
- Repita o exercício 10 vezes.
6 Pack Abs Exercício # 8: Crunch de levantamento de perna pendurado-
- Use qualquer barra fixa que possa suportar seu peso.
- Pendure-se na barra com os dois braços enquanto os joelhos estão dobrados.
- Traga o joelho em direção ao abdômen.
- Repita o exercício 10 vezes.
6 Pack Abs Exercício # 9: Ball Lift Crunch-
- Deite-se de costas.
- Segure a bola entre as pernas, abaixo da articulação do joelho.
- Mantenha os braços estendidos ao seu lado.
- Levante o braço com ambas as pernas tanto quanto possível.
- Segure a bola na posição final o maior tempo possível.
- Traga a perna lentamente para descansar no chão.
- Repita o exercício 10 vezes.
6 Pack Abs Exercício # 10: Abdominais na bola-
- Descanse a parte inferior das costas em uma bola com cerca de 1,5 a 60 centímetros de diâmetro
- Mantenha o braço cruzado em volta do peito.
- Enrole a parte superior do corpo em direção à articulação do joelho
- Evite que a bola role enquanto faz o exercício.
- Repita o exercício 10 vezes.
Os exercícios podem ser feitos em casa, no trabalho e durante as férias em hotéis. Dez repetições de cada exercício podem ser feitas em três séries. Durante as primeiras semanas, o tempo necessário para cada série de exercícios é de 1,5 a 2 minutos. Mais tarde, em 6 meses, cada exercício pode ser feito em um minuto. Pode-se completar todos os 10 exercícios em 10 minutos.
Os exercícios abdominais de seis packs devem ser evitados pelos seguintes motivos:
- Dor nas costascausada por hérnia de disco,estenose espinhaleestenose foraminal.
- Lesão muscular abdominal
- Lesão no pescoço
- Fibromialgia
- Doenças Respiratórias Crônicas
Consulte um médico de cuidados primários antes de considerar os exercícios acima.
Referências:
O efeito do exercício abdominal na gordura abdominal.
Visputa SS1, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.,J Força Cond Res. Setembro de 2011;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
Efeitos de um programa de exercícios musculares abdominais em pessoas com deficiência intelectual residentes em uma instituição residencial
Sudmin, AT1 e Byoungjin Jeon, OT, PhD2,*,J Física Ther Sci. julho de 2017; 29(7): 1196–1200.
Eletromiografia dos músculos abdominais em diferentes exercícios físicos
Um protocolo de atualização para revisão sistemática e meta-análise
Thiago Montes Fidale, Doutorado,a, b, d,∗ Felipe Farnesi Ribeiro Borges, Educação Física,d Leonardo Roever, MHS,bGilmar da Cunha Souza, Doutorado,um Alexandre Gonçalves, Doutorado,b, f Eduardo Paul Chacur, Doutorado,c Cristhyano Pimenta, Doutorado,f Eduardo Gasparetto Haddad, Educação Física,b,d Guilherme Gularte de Agostini, Doutorado,f Fábio Clemente Gregório, MSC,um Fabrício Cardoso Ribeiro Guimarães, Educação Física,b,d Franciel José Arantes, MSC,um Lázaro Antônio dos Santos, Doutorado,anúncio Adriano Alves Pereira, Doutorado,um Hanna Karen Moreira Antunes, Doutorado,g Guilherme Morais Puga, Doutorado,e eFrederico Balbino Lizardo, Doutoradoum,Medicina (Baltimore). abril de 2018; 97(17): e0395.
Leia também:
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