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O que é colina?
A colina é um nutriente essencial que desempenha o papel de transferir sinais entre as células nervosas que são importantes para o desenvolvimento do cérebro, estrutura celular, função hepática, movimento muscular, metabolismo e sistema nervoso.
A colina é um nutriente essencial e sua ingestão deve ser incentivada.(1)
O Fígado produz colina mas não o suficiente e por isso deve ser obtida através da dieta e de suplementos.
Com a tendência de “tornar-se vegano”, a maioria das pessoas abandonou a carne e os laticínios e depende apenas da dieta baseada em vegetais. A maioria dos nutrientes essenciais que ficam em falta em uma dieta baseada em vegetais são suplementados para atender à ingestão recomendada; o nutriente menos conhecido, a colina, é esquecido.
A deficiência de colina pode ter um impacto sobredoenças hepáticas,aterosclerosee distúrbios neurológicos.
Quais são as necessidades diárias de colina?
A necessidade de ingestão diária é difícil porque sua presença em diversos alimentos é desconhecida. Os valores de colina recomendados para diferentes faixas etárias são os seguintes:
- 0-6 meses:125 mg/dia
- 7-12 meses:150 mg/dia
- 1-3 anos:200mg/dia
- 4-8 anos:250 mg/dia
- 9-13 anos:375 mg/dia
- 14-19 anos:400 mg/dia no caso de mulheres e 550 mg/dia no caso de homens
- Mulheres adultas:425 mg/dia
- Homens adultos:550 mg/dia
- Mulheres que amamentam:550 mg/dia
- Mulheres grávidas:450 mg/dia
A ingestão diária de colina depende de cada indivíduo. Alguns conseguem ter um bom desempenho mesmo com menos colina, enquanto outros precisam de mais. Um estudo realizado com 26 homens descobriu que 6 deles desenvolveram sintomas de deficiência de colina, mesmo com uma ingestão adequada.(4)
Funções da colina no corpo
A colina desempenha um papel importante na realização de vários processos no corpo, que incluem:
- Manter a integridade estrutural das membranas celulares.(2)
- A colina ajuda na produção de compostos que atuam como mensageiros celulares
- A colina também é responsável pela produção de uma substância necessária ao organismo para remover o colesterol do fígado. Se um nível inadequado estiver presente no corpo, pode levar ao acúmulo de gordura e colesterol no fígado.(3)
- A colina junto com a vitamina B12 e o folato auxiliam nos processos que realizam a síntese do DNA.
É necessário que o corpo produza acetilcolina, um importante neurotransmissor que está envolvido na memória, no movimento muscular, na regulação dos batimentos cardíacos e em outras funções básicas.
Quem corre risco de deficiência de colina?
Embora seja uma deficiência rara, existem certas pessoas que correm o risco de ter deficiência de colina:
- Atletas:O nível de colina cai durante exercícios de longa resistência, como maratonas.(5)
- Alcoólatras:A alta ingestão de álcool aumenta o risco de deficiência de colina.(6,7)
- Mulheres na pós-menopausa:O estrogênio ajuda a manter a produção de colina. Nas mulheres na menopausa, o nível tende a cair, diminuindo o nível de colina.(8)
- Mulheres grávidas:O feto precisa de colina para crescer e se desenvolver, o que aumenta a necessidade de colina durante a gravidez.(9)
A deficiência de colina é rara, mas causa danos especialmente ao fígado.
Um estudo realizado com 57 adultos descobriu que 77% dos homens, 80% das mulheres na pós-menopausa e 44% das mulheres na pré-menopausa sofreram danos no fígado ou nos músculos quando solicitados a seguir uma dieta sem colina.(10)
Os sintomas de deficiência desaparecem quando a colina é suplementada.
Durante a gravidez, a colina é importante porque sua deficiência pode levar a defeitos do tubo neural nos fetos. Tomar uma ingestão suficiente ou maior de colina reduz o risco de defeitos do tubo neural.(11)
Benefícios para a saúde da colina
Este importante nutriente oferece ao corpo vários benefícios à saúde, alguns dos quais estão listados abaixo.
Reduz o risco de doenças cardíacas
A ingestão de colina afeta a saúde do coração. A colina, juntamente com o folato, ajuda a converter o aminoácido homocisteína em metionina.
A deficiência de folato ou colina leva ao acúmulo de homocisteína no sangue, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.(12)
Melhora a memória e a função cerebral
A colina é importante para a produção de acetilcolina, que desempenha um papel na regulação da memória, do humor e da inteligência.(13)
Ele também sintetiza DNA, que é importante para o desenvolvimento do cérebro.
Há também evidências do papel da colina no tratamento de certos distúrbios de saúde mental, como a ansiedade.(14)
Outros benefícios para a saúde da colina
A colina também é eficaz na redução das chances de doenças hepáticas, câncer e defeitos do tubo neural.
A evidência é limitada e mais pesquisas são necessárias para o mesmo.
Quanto colina é demais?
O limite máximo diário para um adulto é de 3.500 mg por dia, que é o nível mais alto com pouca probabilidade de causar danos.
O consumo excessivo de colina está associado a efeitos colaterais prejudiciais que incluem queda na pressão arterial, suor, odor corporal de peixe,diarréia,náusea, evômito.
A colina é um nutriente essencial que desempenha um papel na função cerebral saudável, na saúde do coração, na função hepática e na gravidez. Não se esqueça de contar esse nutriente na alimentação diária. Coma mais alimentos ricos em colina e mantenha-se saudável.
