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A maioria das pessoas não percebe que tem quadris tensos até praticar a postura do pombo ou meio pombo noiogaaula.
Mas para outros, quadris tensos e rigidez muscular apresentam sintomas comodor lombar, dificuldade em ficar sentado por muito tempo e tão grave quanto dificuldade em caminhar do quarto até o banheiro.
Pessoas que ficam sentadas por muito tempo no trabalho, os flexores e rotadores do quadril ficam tensos e os músculos glúteos ficam fracos. Isso afeta nossa capacidade de andar, manter uma postura adequada e a estabilidade da coluna.
Portanto, é muito importante praticar posturas de ioga com abertura do quadril para ajudar a manter a postura adequada, prevenir dores lombares, melhorar a amplitude de movimento, proteger os joelhos e mantê-lo ágil.
É muito importante abrir a frente, as costas e as laterais dos quadris para realmente conseguir um bom alongamento. Você deve se aquecer um pouco e praticar as posturas e mantê-las apenas até se sentir confortável.
Posturas de ioga para abrir o quadril
Anjaneyasana ou pose de ioga com abertura baixa para o quadril
Anjaneyasana proporciona um alongamento muito bom para o quadril e os flexores do quadril. Ele alonga os músculos glúteos e quadríceps, tornando-os mais fortes. A prática regular de Anjaneyasana também curaCiática.
Passos para fazer Anjaneyasana ou postura de ioga com abertura baixa para o quadril
- Para praticar Anjaneyasana, entre em Adho Mukha Svanasana.
- Expire e mantenha o pé direito voltado para a frente, ao lado da mão direita.
- Certifique-se de que o joelho direito e o tornozelo estejam paralelos.
- Abaixe suavemente o joelho esquerdo e coloque-o no chão, logo atrás dos quadris.
- Inspire e levante o tronco; depois disso, levante os braços acima da cabeça, de forma que seus braços toquem as orelhas, e junte as palmas das mãos e faça a pose de Namaskar.
- Expire profundamente e deixe os quadris relaxarem.
- Alongue a parte inferior das costas e os braços
- Olhe para trás ao chegar nesta posição.
- Permaneça na postura por 15 a 30 segundos. Você também pode levantar o joelho da perna de trás do chão para uma postura crescente completa.
- Pratique o mesmo asana com a outra perna.
Postura de ioga de abertura do quadril Malasana ou Garland
Malasana ajuda a abrir os quadris e aumenta a mobilidade dos quadris, pernas e costas. Diz-se também que melhora o equilíbrio da mente, do corpo e do espírito. Esta postura de ioga para quadril alonga a virilha, a parte inferior das costas, o sacro e os quadris.
Passos para fazer Malasana ou Garland Hip-Opening Yoga Pose
- Para praticar Malasana fique em pé no chão ou em um tapete de Yoga.
- Agache-se no chão com as pernas afastadas de forma que a sola de ambos os pés toque o chão.
- Certifique-se de que seus pés apontem para outra direção do corpo.
- Enquanto estiver sentado nesta posição, leve o tronco para a frente e coloque as mãos na frente das coxas. A parte externa do braço deve tocar a parte interna da coxa.
- Os cotovelos devem tocar a parte interna dos joelhos.
- Coloque as mãos em Anjali Mudra.
- Afaste bem as pernas com a ajuda dos cotovelos, pressionando a parte interna dos joelhos.
- Mantenha a respiração nesta posição.
- Fique nesta posição por algumas respirações ou enquanto se sentir confortável.
Prasarita Padottanāsana ou postura de ioga com pernas largas e flexão para frente e abertura do quadril
Prasarita Padottanāsana alonga a coluna vertebral e alonga a parte posterior das pernas e os músculos das costas e do quadril.
Passos para fazer Prasarita Padottanāsana ou postura de ioga com pernas largas e flexão para frente e abertura do quadril
- Para fazer esta postura de ioga de abertura do quadril, fique em Tadasana no chão ou no tapete de ioga.
- Ao inspirar, coloque as mãos nos quadris, abra o peito e olhe para cima.
- Ao expirar, leve as mãos para frente para tocar o chão enquanto move o tronco para frente.
- Dobre para a frente de forma que o topo da cabeça repouse no tapete entre os pés.
- Suas pernas e braços devem estar perpendiculares ao chão e paralelos entre si.
- Fique aqui por 5 respirações.
- Enquanto inspira, volte à posição original.
Eka Pada Raja papotasana ou One Leged King Sour
Eka Pada Rajakapotasana abre a articulação do quadril alongando completamente os músculos do quadril e da coxa. Fortalece a parte inferior do corpo e também ajuda a eliminar a ciática com a prática regular.
Passos para fazer Eka Pada Rajakapotasana ou One Legged King Pigeon
- Para praticar Ek Pada Rajakapotasana para abrir os quadris, faça Marjariasana ou alongamento de gato.
- Expire profundamente e leve o joelho direito para a frente para tocar o pulso direito.
- Agora dobre o joelho de forma que o tornozelo fique próximo da região da virilha.
- Traga o pé direito em direção à mão esquerda, até que os dedos toquem o pulso esquerdo.
- Deslize a perna esquerda para trás dos quadris.
- Certifique-se de que a frente do pé esteja tocando o chão e a sola do pé esquerdo esteja voltada para o céu.
- Mantenha a respiração nesta posição.
- Fique nesta postura por algumas respirações.
- Volte para Marjariasana e relaxe em Shavasana.
Baddha Konasana ou postura de ioga com abertura de quadril em borboleta
À medida que os pés se aproximam da região da virilha enquanto as coxas são esticadas em ambos os lados do corpo, Baddha Konasana é uma postura muito benéfica para a abertura do quadril. Alonga virilha, parte inferior das costas, sacro e quadris.
Passos para fazer Baddha Konasana ou postura de ioga com abertura de quadril em borboleta
- Para praticar Baddha Konasana, sente-se com as pernas esticadas e esticadas no chão ou no Tapete de Yoga.
- Ao expirar, dobre os joelhos de forma que os calcanhares cheguem perto da região pélvica.
- Junte os dois calcanhares e aproxime-os o mais possível da pélvis.
- Segure os dedos dos pés com ambas as mãos ou segure ambas as mãos no respectivo tornozelo se você não conseguir segurar os dedos dos pés enquanto pratica Baddha Konasana
- Deixe cair os joelhos em direção ao chão e junte os dois pés.
- Alongue a coluna desde a frente do tronco até o esterno, de modo que você puxe o corpo para baixo em direção ao chão.
- O objetivo deste asana é tocar os joelhos no chão ou no tapete de ioga e colocar a cabeça na frente dos pés, mantendo o tronco apoiado sobre as pernas.
- Não force os joelhos a tocar o chão ou a cabeça a inclinar-se completamente para a frente no chão. Solte os fêmures em direção ao chão. Quando você fizer isso, os joelhos o seguirão.
- Olhe para um ponto à frente ou para o nariz.
- Permaneça por 1 a 5 minutos ou 15-20 respirações em Baddha Konasana.
- Mantenha uma respiração constante enquanto pratica Baddha Konasana.
- Para liberar a postura da borboleta, primeiro solte as mãos dos dedos dos pés e depois levante os joelhos e estenda as pernas no chão em Dandasana.
Bheekasana ou postura de ioga de abertura do quadril do sapo
Bheekasana ou postura do sapo abre a articulação do quadril. Alonga e fortalece os músculos da região lombar e melhora a postura.
Passos para fazer Bheekasana ou postura de ioga de abertura do quadril do sapo
- Comece deitando-se de bruços no chão ou no tapete de ioga.
- Ao inspirar, apoie-se nos antebraços para poder levantar a cabeça e a parte superior do tronco.
- Ao expirar, dobre o joelho direito e leve o calcanhar para tocar o quadril direito.
- Você pode usar o antebraço esquerdo para segurar a parte interna do pé com a mão direita.
- Ao inspirar, gire os cotovelos em direção ao teto de forma que as palmas das mãos fiquem acima dos pés.
- Use as mãos para pressionar os calcanhares em direção ao chão.
- Alinhe os ombros de forma que fiquem para baixo e afastados das orelhas.
- Certifique-se de que seu peito esteja elevado nesta posição.
- Mantenha a respiração enquanto estiver nesta postura.
- Relaxe e deite-se de bruços novamente enquanto expira profundamente.
Pose de ioga de abertura do quadril de Ustrasana ou camelo
Ustrasana tonifica os órgãos digestivos e ajuda a eliminar os resíduos do corpo e, assim, ajuda a eliminar o refluxo ácido.
Passos para fazer pose de ioga de abertura de quadril Ustrasana ou camelo
- Ajoelhe-se no tapete ou no chão e coloque as mãos nos quadris.
- Certifique-se de que seus joelhos e ombros estejam alinhados e que as solas dos pés estejam voltadas para o teto.
- Enquanto inspira, puxe o cóccix em direção ao púbis. Ao fazer isso, você sentirá um puxão no umbigo.
- Ao mesmo tempo, arqueie as costas. Deslize suavemente as palmas das mãos sobre os pés e estique os braços.
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra. Não deve ser tenso.
- Mantenha a posição por cerca de 30 a 60 segundos antes de liberar a postura.
Padmasana ou postura de ioga de abertura do quadril de lótus
Padmasana abre os quadris, tornando-os mais flexíveis. Esta postura de ioga para abrir o quadril ativa a coluna, a pélvis, o abdômen e a bexiga. Por ser uma das Yogasanas meditativas, a energia do corpo também é restaurada durante a prática de Padmasana.
Passos para fazer Padmasana ou Lotus Hip-Opening Yoga Pose
- Para praticar padmasana, sente-se em uma superfície plana no chão ou no tapete de ioga com a coluna ereta e as pernas esticadas.
- Dobre suavemente o joelho direito e use as mãos para colocá-lo na coxa esquerda.
- Certifique-se de que a sola do pé esteja voltada para cima e o calcanhar próximo ao abdômen.
- Dobre suavemente o joelho esquerdo e use as mãos para colocá-lo na coxa direita. Certifique-se de que a sola do pé esteja voltada para cima e o calcanhar próximo ao abdômen.
- Coloque as mãos sobre os joelhos.
- Certifique-se de que sua cabeça esteja reta e a coluna ereta o tempo todo enquanto pratica Padmasana.
- Mantenha a respiração. Respire longa e profundamente enquanto pratica Padmasana e concentre-se no centro dos olhos enquanto fecha os olhos e toma consciência de todas as partes do corpo.
- Sente-se em Padmasana o máximo que puder.
- Repita a mesma postura com a outra perna por cima.
Gomukhasana ou postura de ioga com abertura de quadril com cara de vaca
Gomukhasana auxilia na flexão e fortalecimento dos quadris. A prática regular de Gomukhasana também é benéfica para eliminar dores na região dos quadris e também na parte inferior do corpo.
Passos para fazer Gomukhasana ou postura de ioga com abertura de quadril com cara de vaca
- Para praticar Gomukhasana, sente-se em Dhyan Veerasana de forma que o joelho direito fique diretamente sobre o joelho esquerdo
- Coloque o braço esquerdo atrás das costas de forma que as costas da mão repousem na coluna.
- Traga o braço direito acima do ombro direito
- Junte os dedos de ambas as mãos.
- Junte as mãos cruzadas atrás da cabeça de modo que a parte de trás da cabeça pressione a parte interna do braço direito.
- Feche os olhos e respire profundamente.
- Mantenha a cabeça e a coluna retas.
- Fique nesta posição por 2-3 minutos.
- Solte as mãos.
- Pratique o mesmo asana com a perna esquerda sobre a perna direita e o braço esquerdo sobre o ombro esquerdo.
Hanumanasana ou postura de ioga de abertura do quadril do macaco
Hanumanasana também é conhecido como Split pelos praticantes de ginástica e ioga. A prática regular de Hanumanasana abre os quadris e a região da virilha, aumentando a flexibilidade geral, o equilíbrio e o alinhamento.
Passos para fazer Hanumanasana ou The Monkey Hip-Opening Yoga Pose
- Para praticar Hanumanasana, sente-se ajoelhado no chão ou no tapete de ioga.
- Ao inspirar, leve o pé direito para a frente de forma que apenas a parte inferior e externa do calcanhar toque o chão.
- Ao expirar, leve o tronco um pouco para frente e leve as pontas dos dedos das mãos para tocar o chão.
- Suave e lentamente, mova o joelho esquerdo para trás, atrás dos quadris, de modo que a perna fique reta atrás do corpo e a frente do pé esquerdo toque o chão.
- Da mesma forma, leve a perna direita para a frente de forma que a frente do pé direito fique voltada para o céu.
- Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição.
- Fique nesta posição por algumas respirações ou pelo tempo que puder.
Benefícios de praticar posturas de ioga para abertura do quadril
- O Yoga ajuda a aumentar a flexibilidade do quadril, o que criará uma maior amplitude de movimento em todos os movimentos e atividades.
- A prática regular de posturas de ioga para abertura do quadril melhora a dor lombar.
- As posturas de ioga com abertura do quadril melhoram a estabilidade do corpo e também melhoram a postura.
- As posturas de ioga com abertura do quadril aumentam a força e a flexibilidade dos quadris, o que pode ajudar a prevenir lesões mais tarde na vida.
- Praticar posturas de abertura do quadril pode melhorar a força e a potência em seus exercícios diários.
- Esses Asanas melhoram a circulação sanguínea, melhorando assim o movimento e, por fim, liberando toxinas do corpo.
Precauções a serem tomadas ao praticar posturas de ioga para abertura do quadril
- Não pratique posturas de ioga com abertura do quadril se sofrer alguma lesão nos isquiotibiais ou na região da virilha.
- Não pratique posturas de ioga de abertura do quadril se você tiver feito alguma cirurgia no quadril
- Pessoas com lesões no tornozelo ou joelho devem praticar posturas de ioga para abertura do quadril sob supervisão.
- Os exercícios de yoga devem ser praticados lentamente e com consciência de todas as partes do corpo em movimento e quais músculos estão se alongando.
- Os movimentos corporais devem ser muito suaves e sincronizados com a respiração.
- Os Yogasanas devem ser praticados algumas vezes ao dia para aliviar a dor.
- Os Yogasanas devem ser praticados mesmo depois de a dor passar para obter um alívio permanente.
- Pessoas com lesões graves nas costas devem praticar Yogasanas com cuidado.
- Pessoas que passaram por alguma cirurgia recentemente devem praticar Yogasanas sob a orientação de especialistas treinados em yoga e após consulta adequada com um médico.
- Não estique demais o corpo ao fazer Asanas. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
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