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A dor no pescoço e nos ombros ocorre devido a dores musculares ou o motivo pode ser doenças crônicas como espondilite cervical ou osteoartrite.
No mundo moderno, onde o estilo de vida se tornou sedentário e devido às agendas agitadas e ao ficar sentado por muito tempo em mesas em uma posição, surgem dores no pescoço e nos ombros e quando ignoradas e os músculos do pescoço e dos ombros ficam fracos, leva à dor crônica.
Existem muitas modalidades de tratamento para curar dores no pescoço e nos ombros, independentemente da causa de sua ocorrência. Não é útil administrar tratamento sintomático para essa dor crônica.
No entanto, os exercícios de fortalecimento dos músculos do pescoço e dos ombros podem ser muito úteis no tratamento dessas dores, e a resposta imediata sobre como fortalecer os músculos do pescoço e dos ombros é o Yoga.
Com vários yogasanas e Pranayams, os músculos podem ser fortalecidos e você pode se livrar das dores no pescoço e nos ombros.
Yogasanas para se livrar da dor no pescoço e nos ombros
Balasana ou postura da criança:Balasana é uma das yogasanas relaxantes que acalma a mente, alivia a ansiedade e é extremamente relaxante para costas, pescoço e ombros.
Técnica:Sente-se em Vajrasana. Traga os braços para trás, de modo que ambos os braços fiquem em cada lado das coxas. Incline-se para a frente e leve a testa para tocar o chão.
Permaneça neste yogasana por alguns segundos.
Natarajasana ou torção reclinada:Este yogasana alonga o pescoço e os ombros enquanto alivia o estresse e acalma a mente. Este yogasana também melhora a postura.
Técnica:Deite-se de costas no chão ou no tapete de ioga com os braços estendidos horizontalmente ao lado do corpo. Dobre os joelhos e aproxime os pés dos quadris. As solas dos pés estão totalmente apoiadas no chão. Balance os joelhos para a esquerda até que o joelho esquerdo toque o chão. Vire a cabeça para a direita e olhe para a palma da mão direita. Nesta posição, as omoplatas devem tocar o solo. Mantenha a respiração nesta posição e permaneça nesta postura por alguns segundos. Repita a pose do outro lado.
Marjariasana e Bitilasana –Marjariasana e Bitilasana tornam a coluna flexível e fortalecem os músculos do pescoço e dos ombros. Também fortalece os braços e joelhos. Relaxa a mente e melhora a circulação sanguínea.
Técnica:Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão ou no tapete de ioga para praticar Marjariasana ou Bitilasana. Mantenha as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantenha as mãos retas, não as dobre. Os dedos dos pés podem descansar no chão para trás enquanto pratica essas yogasanas. Ao inspirar, leve o umbigo em direção ao chão e arqueie a coluna em direção ao céu e olhe para cima. Isso é chamado de Marjariasana.
Ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna e leve o queixo em direção ao peito enquanto pratica. Fique nesta posição por alguns segundos. Entre na pose de criança para relaxar depois de praticar essas yogasanas.
Utthita Trikonasana ou postura do triângulo estendido:Este yogasana alonga a coluna, alivia dores nas costas e também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade e também tem um efeito calmante no cérebro.
Técnica:Fique em pé no chão ou no tapete de ioga. Abra as pernas o máximo que puder. Dobre para o lado direito de modo que toque o tornozelo com a mão direita enquanto a mão esquerda está levantada acima da cabeça. Fique na posição por algumas respirações enquanto mantém a respiração. Repita o yogasana do lado esquerdo.
Kohni Chalana ou Rotações do Cotovelo:Kohni Chalana é muito útil para melhorar a mobilidade e a força dos ombros e do pescoço, o que pode prevenir problemas no pescoço e nos ombros, como espondilite cervical e ombro congelado.
Técnica:Isso pode ser feito em pé ou sentado também. Alongue-se e coloque os braços na frente do corpo. Dobre as palmas das mãos em punho e comece a girá-las no sentido horário por um minuto e no sentido anti-horário. Faça isso o máximo que puder.
Matsyasana ou Postura do Peixe:Matsyasana proporciona força e flexibilidade a toda a coluna vertebral. É extremamente benéfico para a região cervical e ajuda a superar o estresse.
Técnica:Para fazer este yogasana, deite-se de costas no chão ou no tapete de ioga. Coloque os braços ao lado do corpo. Coloque as mãos sob os quadris com as palmas voltadas para baixo, em direção ao chão. Levante suave e gradualmente a cabeça e o peito. Enquanto mantém o peito elevado, traga a cabeça para trás e deixe o topo da cabeça repousar no chão. Com a cabeça tocando o chão, aproxime os cotovelos o mais possível do corpo e pressione as coxas e os troncos em direção ao chão. Mantenha essa postura por algumas respirações.
Pranayams para dores no pescoço e nos ombros
Dor no pescoço e nos ombros pode ocorrer devido ao estresse, tensão e depressão. Para essas pessoas, praticar pranayama pode ser muito útil, pois acalma os nervos e alivia a tensão e a ansiedade. Os pranayamas que podem ser praticados para dores no pescoço e nos ombros são:
Anulom Vilom:Diz-se que não há nada que Anulom Vilom não possa curar. Ao mesmo tempo que regula o padrão respiratório, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para o corpo e aumenta a oxigenação do sangue.
Técnica:Sente-se em Padmasana. Feche a narina direita com o polegar e inspire profundamente pela narina esquerda. Feche a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo da mesma mão e expire profundamente pela narina direita. Agora, inspire profundamente pela narina direita e após a inspiração feche a narina direita com o polegar direito e expire profundamente pela narina esquerda. Repita isso de 7 a 8 vezes. Você pode praticar Anulom Vilom por 5-7 minutos todos os dias.
Folhali:Sheetali tem um efeito calmante em todo o sistema nervoso. Estimula o sistema nervoso parassimpático, que induz relaxamento muscular e é muito eficaz no controle do estresse. Se você está estressado, alguns minutos de prática de pranayama Sheetali podem acalmá-lo e acalmá-lo. Este pranayama é muito eficaz para relaxar o corpo e a mente.
Técnica:Sente-se em qualquer um dos asanas meditativos, ou seja, – Sukhasana, Padmasana ou Vajrasana. Role a língua e inspire pela boca enquanto ela enrola. Você sentirá que o ar que entra na boca está sendo resfriado pela língua. Expire pelas narinas. Você pode praticar 4 segundos de inspiração pela boca e 6 segundos de expiração pelas narinas inicialmente e a proporção pode ser aumentada com a prática.
Precauções ao praticar Yogasanas para dores no pescoço e nos ombros
- O Yoga deve ser praticado lentamente e com consciência de todas as partes do corpo se movendo e quais músculos estão se alongando.
- Os movimentos corporais durante a prática de ioga devem ser muito suaves e sincronizados com a respiração.
- Os Yogasanas e Pranayamas devem ser praticados algumas vezes ao dia para aliviar dores no pescoço e nos ombros.
- Os Yogasanas e Pranayamas devem ser praticados mesmo após a dor no pescoço e nos ombros passar, para obter um alívio permanente.
- Pessoas com lesões graves no pescoço, costas e joelhos devem praticar Yogasanas com cuidado.
- Pessoas que passaram por alguma cirurgia recentemente devem praticar Yogasanas sob a orientação de especialistas treinados em yoga e após consulta adequada com um médico.
- Não estique demais o corpo ao fazer yogasanas. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
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