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O sono é a principal base da nossa saúde. É tão importante quanto uma dieta saudável e exercícios. No entanto, muitas vezes tendemos a não dar a devida atenção à quantidade de sono que dormimos no dia a dia. Não dormir o suficiente também está ligado adiabetes tipo 2,depressãoe até doenças cardíacas. A falta de sono também é conhecida por ser um dos maiores fatores de risco paraobesidade. Não só o nosso tempo de sono diminuiu, mas a qualidade do sono também está sofrendo.
Devido à forma como funciona o nosso ciclo circadiano, a exposição à iluminação artificial e à electrónica durante a noite está a revelar-se um dos principais contribuintes para todos os problemas de sono que enfrentamos.
Por que a luz azul está me mantendo acordado?
O ciclo ou ritmo circadiano pode ser definido como o relógio biológico interno de 24 horas que continua funcionando em segundo plano e oscila entre o sono e o estado de alerta em intervalos regulares. Sabe-se que os sinais ambientais e sociais definem as fases do nosso ciclo circadiano. A luz do dia é um dos maiores fatores que influenciam esse ciclo. Na verdade, o relógio da natureza tem três grandes marcos – nascer do sol, meio-dia e pôr do sol. O ciclo é determinado a partir das células ganglionares da retina do olho, que estão diretamente ligadas ao núcleo supraquiasmático – o relógio mestre do nosso corpo. O relógio circadiano também afeta funções como atividade cerebral, regeneração celular e apetite.
Dado que a luz é um factor tão importante no estabelecimento da base do nosso ciclo circadiano, a exposição à luz tem, portanto, um impacto profundo no nosso sono. O cérebro humano tende a “acordar” e ficar alerta quando o corpo é exposto à luz. É por isso que é mais difícil dormir sob luz forte. Quando o cérebro é exposto à luz durante a noite, a biologia interna do corpo fica fora de sincronia. É provável que isso cause distúrbio do sono no ritmo circadiano.
Sabe-se que dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, laptops, tablets e outros dispositivos eletrônicos, emitem uma luz de comprimento de onda azul. Essa luz azul engana nosso cérebro fazendo-o pensar que é dia, mas na verdade é noite e hora de dormir. Ser exposto a uma luz de comprimento de onda azul à noite perturba os padrões naturais de sono e vigília do nosso cérebro. Este ciclo é necessário para o funcionamento ideal do nosso corpo. O corpo assume que a escuridão é a deixa natural para o corpo adormecer. No entanto, ficar olhando para uma tela brilhante antes de dormir por um período prolongado significa que estamos contornando esse processo natural.
A luz azul à noite imita o efeito do sol e isso engana nosso corpo, fazendo-o presumir que deveria estar acordado. Isso faz com que o corpo interrompa a produção de melatonina, hormônio responsável por nos fazer sentir sono e também regula nosso ciclo circadiano.
O que a ciência diz?
Então, a luz azul realmente afeta nosso padrão de sono? Vejamos o que os estudos mostram.
Estudo 1:De acordo com Charles Czeisler, Chefe da Divisão de Distúrbios do Sono e Circadianos do Hospital Brigham and Women, localizado em Boston, há muitas evidências que estabelecem firmemente que a iluminação artificial à noite tem um efeito prejudicial em muitas áreas da nossa saúde. Na verdade, de acordo com Czeisler, a ameaça da luz azul está a tornar-se uma preocupação crescente de saúde pública e as pessoas precisam de estar conscientes deste problema.
Na verdade, não apenas Czeisler, mas um grande número de investigadores, decisores políticos de saúde e médicos, todos acreditam que, tal como uma dieta saudável e exercício regular são necessários para manter uma boa saúde, da mesma forma dormir no escuro deve tornar-se um aspecto fundamental das nossas vidas para garantir uma boa saúde.
Estudo 2:Em 2016, houve um workshop conduzido pelo Programa Nacional de Toxicologia dos EUA que explorou muitas facetas da pesquisa que relacionam a exposição à luz azul à noite. O estudo descobriu que a exposição à luz artificial não afeta apenas o sono, mas também leva a problemas como ganho de peso, câncer, doenças cardíacas e depressão.
Estudo 3:Se esta evidência não for suficiente para mudar de ideia sobre o uso do celular na hora de dormir, considere o seguinte. Em outubro de 2016, a NASA mudou todas as luzes da Estação Espacial Internacional para luzes que diminuem e mudam para um comprimento de onda mais longo à medida que a noite cai. O uso dessas luzes demonstrou ter um impacto menor no corpo humano em comparação com a luz azul.
Estudo 4:Outro estudo direcionado a adolescentes mostrou que os adolescentes são, na verdade, muito mais sensíveis à exposição à luz durante a noite. O estudo mostrou que mesmo uma hora de exposição a qualquer dispositivo emissor de luz, especialmente um telefone, é suficiente para suprimir os níveis de melatonina em 23%. Duas horas de exposição reduziram os níveis de melatonina em quase 40%.
De facto, em Junho de 2016, a Associação Médica Americana também emitiu uma declaração partilhando a sua preocupação de que as lâmpadas de díodos emissores de luz (LED) possam contribuir para um maior risco de doenças crónicas.
Estudos também mostram que a exposição à luz azul durante a noite faz as pessoas sentirem mais fome e também reduz os níveis de insulina, aumentando assim o risco de diabetes e obesidade. Está agora a ser estabelecida uma ligação directa entre a exposição à luz azul e o aumento de peso e também as doenças metabólicas. Um estudo realizado pela Universidade de Haifa em março de 2016 mostrou uma ligação direta entre a obesidade em homens e mulheres com iluminação noturna.
No geral, os especialistas em saúde concordam que os resultados de todos os estudos realizados sobre a luz azul e a sua relação com o seu padrão de sono são preocupantes e justificam medidas. Pode-se concluir que a exposição à luz azul não afeta apenas o sono, mas também todo o relógio circadiano.
O que você pode fazer?
Existem certas etapas que você pode seguir para reduzir os efeitos da luz azul no seu sono. Estes incluem:
- Comece a usar luzes vermelhas fracas como luz noturna. É menos provável que a luz vermelha suprima a melatonina e afete o ciclo circadiano. Em um ambiente com pouca luz, seu corpo começa a produzir melatonina naturalmente.
- Evite olhar para telas brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir.
- Se o seu horário de trabalho exige o uso de muitos dispositivos eletrônicos durante a noite, ou se você trabalha no turno da noite, considere usar óculos com bloqueio azul. Existem também aplicativos que filtram o comprimento de onda azul ou verde desses dispositivos eletrônicos à noite.
- Durante o dia, exponha-se a muita luz forte, principalmente à luz natural, para aumentar a sua capacidade de dormir à noite e também aumentar o seu estado de alerta durante o dia.
- Você pode usar a solução de casa inteligente para permitir que as luzes se apaguem automática ou gradualmente em um horário fixo.
- Você pode tentar tomar suplementos de carotenóides, que são conhecidos por fortalecer a capacidade natural do olho de bloquear o comprimento de onda azul da luz.
Conclusão
Há um impacto profundo da luz azul no seu ciclo de sono. Isso não quer dizer que a luz azul seja prejudicial em todas as circunstâncias. Na verdade, você pode usar essa luz de comprimento de onda curto quando quiser mudar o relógio biológico. A luz azul será útil quando você estiver lutando contra um grave jet lag ou quando quiser estar no nível máximo de alerta pela manhã. Trabalhadores em turnos ou pessoas com padrões de sono variáveis também podem programar a exposição à luz azul para ajudar a realinhar seu ciclo circadiano. Em circunstâncias normais, porém, é totalmente aconselhável evitar a exposição à luz azul ao anoitecer para que você possa ter uma boa noite de sono.
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