Exercícios para os músculos glúteos

As pessoas estão mais preocupadas com a boa forma hoje em dia e a maioria de vocês tem planos de exercícios. No entanto, existem certas áreas do corpo que as pessoas geralmente não percebem. Esqueça os sedentários, mas mesmo quem faz exercícios na academia todos os dias costuma não conseguir focar e ativar todos os grupos musculares. Um dos grupos musculares mais ignorados são os músculos glúteos. Aprenda a exercitar os músculos glúteos para obter força, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio.

Os músculos glúteos estão situados nas nádegas e nos quadris e são um dos músculos mais fortes do corpo. Eles têm uma função muito importante de permitir a movimentação adequada dos quadris, pernas e também de apoiar a região lombar. Esses grupos de músculos são importantes para estabilizar as costas e os quadris, equilibrar os quadris, apoiar as pernas e manter a postura adequada. Portanto, exercitar os músculos glúteos é muito importante. Mas enquanto a maioria de vocês está envolvida em trabalhos de escritório, ao descansar a parte posterior, os músculos glúteos dificilmente realizam qualquer exercício.

A falta de exercício, a má postura, o esforço diário nas ancas, as lesões e outras condições músculo-esqueléticas podem colocar os músculos glúteos em risco e torná-los fracos. Músculos glúteos fracos são a causa de doenças crônicasdor lombar, dor no joelho e quadril, instabilidade do tornozelo, distensões nos isquiotibiais e desalinhamento da parte inferior do corpo.

Exercícios para os músculos glúteos

É necessário incorporar um treino forte para os músculos glúteos em suas rotinas de treinamento de força. Os exercícios para os músculos glúteos podem ajudar a fortalecer todo o corpo, melhorar o desempenho e obter uma forma perfeita.

Aqui estão alguns exercícios para os músculos glúteos, que podem ser realizados com ou sem a ajuda de equipamentos externos.

Exercícios nº 1 para os músculos glúteos: pontes do quadril

Este é um dos exercícios mais importantes para os músculos glúteos, que também ajuda a fortalecer as costas e os quadris.

• Deite-se em cima de um tapete de ioga, sobre uma superfície plana.
• Mantenha os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ombros.
• Suas mãos devem estar relaxadas e ao lado do corpo.
• Empurre o peso do seu corpo para os calcanhares, no chão.
• Levante os quadris para cima, em direção ao teto.
• Certifique-se de que suas costas estejam retas ao fazer este exercício para evitar lesões.
• Expire quando seu corpo estiver neste ponto.
• Inspire e relaxe lentamente e coloque o corpo no chão.
• Quando estiver no topo, ative e contraia os glúteos.

Para aumentar ainda mais este exercício e realmente tirar o máximo proveito dele para os glúteos, levante lentamente uma perna enquanto estiver na posição superior. Mantenha o nível do quadril durante todo o exercício, especialmente com uma perna levantada. É importante não perder a forma à medida que o exercício fica mais difícil, pois o risco de lesões é muito alto.

Exercícios nº 2 para os músculos glúteos: agachamentos profundos

Para obter a máxima tração nos agachamentos profundos, que é outro exercício crucial para os músculos glúteos, é aconselhável fazê-los com uma barra atrás do pescoço.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Mantenha uma postura forte no chão.
• Mantenha consistentemente uma pegada pronada, enquanto segura uma barra sobre os ombros e costas.
• Empurre os quadris para trás, enquanto mantém a cabeça erguida.
• Seu peito deve permanecer alto e nunca cair em direção ao estômago, pois isso pode causar lesões.
• Dobre os joelhos e agache-se.
• Continue empurrando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Mantenha seu corpo na posição mais baixa por pelo menos cinco segundos.
• Inspire e levante o corpo do chão.

Uma variação do agachamento, para aproveitar ao máximo os glúteos, é o agachamento unipodal. Este é um dos exercícios mais difíceis para os glúteos e apresenta maior risco de lesões, por isso pratique com cautela. Você precisará de uma caixa/bloco resistente para este agachamento.

• Coloque o bloco à sua frente e fique em cima dele com uma perna.
• Fique de lado, para que a outra perna flutue no chão.
• Empurre os quadris para trás e certifique-se de que o calcanhar esteja firme no bloco.
• Flexione o joelho e agache-se.
• Deixe a outra perna solta.
• Abaixe-se até o chão até que sua coxa fique paralela a ele.
• Quando estiver agachado, levante suavemente ambas as mãos à sua frente, na altura dos ombros, para manter o equilíbrio.
• Empurre-se para cima usando apenas a perna da caixa.

Exercícios nº 3 para os músculos glúteos: Step Ups

Um dos movimentos mais naturais para o corpo humano é “acelerar”. Esse movimento é replicado quando subimos e descemos escadas. No entanto, o sedentarismo tornou as escadas obsoletas, afastando-o dos exercícios naturais para os músculos glúteos. Sinta-se à vontade para realizar o exercício de step ups com pesos em ambas as mãos, caso o movimento inicial seja menos desafiador para você. Você precisará de uma caixa muito resistente, um bloco de madeira ou um degrau real para poder fazer este exercício para os músculos glúteos.

• Coloque a caixa à sua frente ou escolha o degrau mais baixo.
• Coloque o pé direito em cima da caixa.
• Empurre os quadris livremente para trás e puxe-se para cima da caixa.
• Fique em pé em cima da caixa, enquanto ativa os músculos glúteos da perna de apoio.
• Mantenha esta posição por cinco segundos.
• Empurre os quadris para trás novamente e – mais lentamente do que o movimento inicial – permita que o pé esquerdo alcance primeiro o chão e, muito lentamente, leve o pé direito ao chão.
• Execute com pesos para mais um desafio e suba as escadas quando precisar subir para incorporar ainda mais esse exercício na vida cotidiana.

Exercícios nº 4 para os músculos glúteos: abdução lateral do quadril

Este exercício isola e ativa um dos músculos glúteos, denominado glúteo médio.

• Deite-se de lado sobre uma superfície firme.
• Junte os joelhos e mantenha-os dobrados.
• Abra os joelhos lentamente, mantendo o glúteo médio contraído.
• Seus calcanhares devem se tocar durante todo o movimento.
• Se desejar confirmar se há ativação de um músculo específico, coloque a mão levemente abaixo dos quadris.
• Repita o movimento 15 vezes e depois vire do outro lado.

Exercícios nº 5 para os músculos glúteos: Caminhadas

As investidas de caminhada são um exercício composto que atinge os glúteos, quadríceps e músculos centrais. Este é um dos exercícios mais completos para os músculos glúteos. Se você quiser acelerar o exercício, use uma bola de exercícios para girar durante a estocada.

• Fique firme em uma superfície lisa, com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a sua posição inicial.
• Sua bola de exercícios deve estar em suas mãos, erguida na sua frente.
• Dê um passo à frente com o pé direito e dê um ataque.
• Pouse no chão muito lentamente sobre o joelho direito e o pé esquerdo deve estar apoiado na bola.
• Nesta posição, gire a partir da cintura.
• Gire a parte superior do corpo para a direita e segure a bola com as mãos esticadas para a direita.
• Mantenha esta posição o máximo que puder.
• Traga a bola na sua frente.
• Levante-se do chão e retorne à posição inicial.
• Dez estocadas de cada lado formam uma série.

Os músculos glúteos são essenciais para a nossa vida diária e a sua inatividade está a tornar-nos preguiçosos, menos aptos e mais propensos a problemas de saúde. Faça questão de incorporar esses exercícios para os músculos glúteos em sua rotina diária para se sentir mais forte e equilibrado.