Exercícios para uma região lombar mais forte

Os exercícios para fortalecer as costas ajudam a aliviar a dor e a prevenir problemas na região lombar. Ajuda a fortalecer os músculos do núcleo, das pernas e dos braços.

Pesquisas mostram que esses exercícios aumentam o fluxo sanguíneo para as costas, reduzem a rigidez e aceleram o processo de cicatrização.(1)

Exercícios para uma região lombar mais forte

Pontes

• As pontes atuam no músculo glúteo máximo.
• O glúteo máximo é o grande músculo das nádegas e está envolvido no movimento dos quadris, principalmente durante a flexão. É um músculo importante do corpo e mantê-lo forte pode ajudar a apoiar a região lombar.

Como realizar exercícios de ponte para fortalecer a região lombar:

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Pressione os pés no chão mantendo os braços ao lado.
3. Levante as nádegas do chão formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Mantenha a posição por 10 a 15 minutos.
5. Abaixe e repita 15 vezes.
6. Execute 3 séries, descansando um minuto entre cada série.

Alongamentos do joelho ao peito para parte inferior das costas mais forte

Alongamentos do joelho ao peito ajudam a aliviar a tensão e a dor.

Como realizar exercícios do joelho ao peito para fortalecer a região lombar:

1. Deite-se no chão, de costas.
2. Dobre os joelhos e os pés apoiados no chão.
3. Com as duas mãos puxe um joelho em direção ao peito
4. Mantenha a posição por 5 segundos, mantendo os músculos abdominais contraídos e pressionando a coluna contra o chão.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita com a outra perna.
7. Você pode fazer este exercício duas vezes por dia.

Exercício do Superman para região lombar mais forte

Extensores fortes das costas são necessários para manter uma boa postura. Esses músculos estão presentes em ambos os lados da coluna.

A fraqueza dos extensores das costas reduz o suporte espinhal e pélvico. Superman ajuda a fortalecer os extensores das costas.

Como realizar o exercício do Superman para fortalecer a região lombar:

1. Deite-se no chão com o rosto para baixo e estique os braços na frente do corpo e as pernas esticadas no chão.
2. Levante os braços e os pés cerca de 15 centímetros acima do solo.
3. Experimente puxar o umbigo, o que o faz levantar do chão.
4. Estique as mãos e os pés para fora, tanto quanto possível.
5. Segure por 2 segundos e retorne à posição inicial.
6. Repita 10 vezes.
7. Se você acha que este exercício está piorando a dor nas costas, interrompa-o.

Alongamentos para gatos

Os alongamentos para gatos aliviam a tensão nos músculos e ajudam a alongar e fortalecer as costas.

Como realizar alongamentos de gato para fortalecer a região lombar:

1. Fique na posição das mãos e dos joelhos.
2. Arqueie as costas puxando o umbigo em direção à coluna, inspirando.
3. Relaxe os músculos lentamente e deixe o abdômen cair, expirando.
4. Retorne à posição inicial
5. Este exercício pode ser feito de 3 a 5 vezes, duas vezes ao dia.

Cachos Parciais

O músculo abdominal desempenha um papel no apoio à coluna e na manutenção dos quadris devidamente alinhados. A fraqueza desses músculos pode levar à falta de força central e à falta de estabilidade. Isso pode causar dores na região lombar.

Cachos parciais ajudam a fortalecer os músculos centrais.

Como realizar cachos parciais:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os quadris afastados.
2. Coloque as mãos cruzadas sobre o peito.
3. Respire profundamente
4. Expire puxando os músculos abdominais e levante suavemente a cabeça e os ombros 5 centímetros acima do solo, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
5. Segure por 5 segundos e retorne à posição inicial.
6. Repita 10 vezes.
7. Este exercício pode ser realizado em 3 séries.

Elevadores laterais de pernas

Os abdutores de quadril trabalham para os quadris e ajudam a reduzir a tensão nas costas. Manter esses músculos fortes ajuda a manter o equilíbrio e a mobilidade.

A elevação lateral das pernas exercita os músculos abdutores do quadril e os mantém fortes.

Como realizar elevações laterais das pernas:

1. Deite-se de lado mantendo as pernas juntas.
2. Levante a perna de cima reta e estendida cerca de 18 polegadas acima do solo.
3. Mantenha-se na posição por 2 segundos. Repita 10 vezes.
4. Vire para o outro lado e repita novamente 10 vezes do lado alterado.
5. Podem ser realizadas três séries de cada lado.

Alongamentos rotacionais da região lombar

Este exercício ajuda a aliviar a tensão na região lombar e no tronco. Também atua nos músculos centrais para melhorar a estabilidade.

Como realizar alongamentos rotacionais da região lombar:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Mantenha os joelhos firmemente no chão e role-os suavemente para o lado.
3. Segure por 5 a 10 segundos e retorne à posição inicial.
4. Role suavemente o joelho para o lado oposto, segure e retorne à posição inicial.
5. Repita 2 a 3 vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

Os exercícios para a região lombar são uma excelente forma de reduzir a dor e fortalecer as costas. Os músculos centrais fortalecidos aumentam a estabilidade e diminuem a chance de lesões e melhoram a função.

É sempre bom consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Nunca estresse os músculos do corpo, trabalhe dentro dos seus limites físicos.

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