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Você é um daqueles que sente falta de ar depois de correr oitocentos metros? Você acha que deveria completar uma maratona com sucesso?
Para cumprir o acima exposto, você precisa trabalhar sua resistência muscular. Além disso, existem algumas diretrizes que, se seguidas, podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho e mantê-lo livre de lesões.
Como aumentar efetivamente a resistência na corrida?
Eles são:
Exercícios de aquecimento
Quanto tempo e com que facilidade você corre ou realiza qualquer atividade depende dos exercícios de aquecimento. É muito necessário porque prepara o corpo para atuar ou enfrentar qualquer desafio.
Uns bons dez minutos de exercício de aquecimento são suficientes para deixá-lo pronto. Você pode começar fazendo algumas rotações no pescoço, círculos nos braços, polichinelos, rotações nos ombros, no localcorrida, estocadas laterais e rotações de tornozelo.
Uma diferença pode ser notada na frequência cardíaca e no desempenho muscular durante o aquecimento adequado.
Postura Adequada
A postura adequada é muito importante durante a realização de qualquer tipo de exercício ou mesmo durante a corrida. Ajuda você a correr melhor e por mais tempo, além de protegê-lo contra lesões.
Enquanto corre, puxe os ombros para trás, olhe para frente, empurre o peito para cima, solte o pescoço e os braços, feche o punho, coloque o polegar na cavidade feita pelos quatro dedos e comece a correr devagar.
Técnicas de respiração
É muito importante concentrar-se na respiração para facilitar a corrida. Concentrar-se na respiração e combinar a corrida com ela ajuda a correr uma distância maior.
Treinamento de força
De acordo com uma literatura sobre corrida, realizar treinamento de força pelo menos 2 a 3 dias por semana ajuda a melhorar a corrida(1). Além disso, aumentar a força dos músculos ajuda a reduzir o risco de lesões.
Portanto, se o treinamento de força não faz parte da sua rotina de exercícios, comece. Direcione os principais grupos musculares fazendo exercícios de corpo inteiro.
Vá devagar, mas com firmeza
Sempre seja paciente quando se trata de aumentar o tempo e a resistência. Aumente lentamente a distância, que pode ser de 10%. Por exemplo, se você percorrer uma milha em um dia, poderá tentar correr 10% a mais na semana seguinte.
Isso o ajudará a atingir o objetivo sem colocar seu corpo na zona de desconforto. Além disso, definir uma meta ajuda a mantê-lo focado.
Seguir um plano de treinamento ajuda os iniciantes a desenvolver resistência e resistência, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões.
Ouvir música
A música pode ser uma grande fonte de motivação para qualquer tipo de treino e até mesmo para corrida. A música mantém você distraído de qualquer tipo de dor e o mantém em movimento. Além disso, se você conseguir combinar o ritmo da corrida com as batidas, será ainda melhor.
Prática
Todo mundo conhece esta frase “a prática torna o homem perfeito”. Correr tantas vezes por semana acostuma o corpo e a mente às queimaduras de energia, desgaste muscular e suor associados a isso.
Treinamento intervalado de sprint
O treinamento de sprint é um treinamento de alta intensidade usado para aumentar a resistência e a velocidade.
Um estudo mostra que seis sessões de treinamento intervalado de sprint melhoraram o desempenho de corrida em corredores treinados(2).
Pliometria
A pliometria é outra coisa que deve fazer parte do seu treinamento.
Os atletas treinam o seu sistema cardiovascular para melhorar o VO2 (taxa máxima de consumo de oxigénio durante o exercício), incorporando exercícios explosivos nos seus treinos.
Os exercícios explosivos incluem saltos de agachamento, burpees, estocadas e saltos de sapo, que não apenas melhoram o VO2, mas também ajudam a queimar muitas calorias.
Alongamento
Depois de completar a corrida planejada para o dia, é importante alongar-se ou refrescar-se.
Dê aos braços, pescoço, costas, panturrilhas, isquiotibiais, parte inferior das costas e ombros um bom alongamento. Isso ajuda a evitar que os músculos fiquem rígidos.
Dieta
Junto com outras coisas, é muito importante manter a dieta alimentar. Também é importante para construir resistência e resistência muscular.
Grãos integrais, vegetais ricos em amido, proteínas magras, gorduras saudáveis e nozes estão entre alguns alimentos importantes para consumo.
Evite alimentos processados, bebidas energéticas, frituras, frutas e sucos de vegetais embalados e alimentos gordurosos e açucarados. O coração precisa estar saudável para ajudar a obter os resultados desejados.
Uma alimentação saudável ajuda você a atingir a meta mais cedo.
Descansar
O músculo dolorido precisa de tempo para cicatrizar e reparar, portanto, o descanso também é importante.
7 horas de sono são boas para aliviar o cansaço do corpo. Além disso, não corra todos os dias. Misture-o com outros tipos de treino.
Existem outras coisas, como bons sapatos e hidratação, que afetam a corrida. Eles podem não ser úteis para melhorar a resistência, mas estão indiretamente relacionados. Um corpo desidratado não conseguiria atingir os objetivos traçados, pois não conseguiria correr muito com ele. Da mesma forma, se você correr com sapatos desconfortáveis, poderá haver risco de lesões que poderão impedi-lo de correr por vários dias.
Seguir as dicas acima e definir um cronograma de treinamento ajudará você a aumentar a resistência e correr sem se estressar.
