Exercícios para prevenir dores no pescoço
As causas mais comuns de dor no pescoço são as seguintes:
- Lesões e dores induzidas por postura anormal.
- Osteoartrite.
- Doença degenerativa do disco.
- Protuberância ou hérnia de disco.
O alívio ideal da dor é alcançado quando você consegue realizar toda a gama de movimentos do pescoço.
Durante a fase inicial, restrinja sua amplitude de movimento dependendo da intensidade da dor. Melhore lentamente sua amplitude de movimento e frequência de exercícios.
O objetivo é realizar exercícios de 3 a 4 vezes ao dia.
Os exercícios para melhorar a amplitude de movimento do pescoço são os seguintes:
Flexão do pescoço:A flexão do pescoço é um exercício para alcançar a flexão máxima do pescoço. O objetivo é flexionar a cabeça o máximo possível para a frente a partir da posição neutra, de modo que o queixo fique apoiado na parede torácica e você consiga ver os pés.
A flexão do pescoço alonga o músculo na parte posterior da coluna cervical, evitando assim o aperto no pescoço causado pelo espasmo muscular durante as atividades normais de rotina. O exercício evita espasmos musculares e atrofia.
Extensão do pescoço: A cabeça é cuidadosamente movida para trás até que o rosto olhe diretamente para o teto. O movimento de extensão do pescoço não deve ser realizado de forma rápida ou forçada. Movimentos rápidos para trás podem deslocar a articulação facetária e causar dor intensa.
Rotação:O exercício é realizado na posição sentada ou em pé. A cabeça é girada da posição neutra para o lado esquerdo ou direito. Não gire a cabeça de um lado para o outro. O exercício de rotação é repetido 5 vezes de cada lado. Aumente a frequência conforme a dor for tolerada. O objetivo é alcançar a rotação ideal.
Flexão lateral:A cabeça é mantida em posição neutra no início do exercício. A cabeça é lentamente inclinada em direção ao ombro do mesmo lado. Evite mover-se de um lado para o outro. A flexão lateral pode ser dolorosa no início e o movimento pode ser limitado dependendo da dor. Você pode sentir mais dor se tentar ser agressivo.
Retração do pescoço (frango):O exercício é indicado em pacientes que sofrem de dores no pescoço causadas por queda do corpo para a frente durante períodos prolongados sentados ou em pé. A inclinação do corpo para a frente causa flexão das vértebras torácicas e inclinação voluntária do pescoço para trás para trazer os olhos ao nível horizontal para ver os objetos que estão à sua frente. O exercício de retração do pescoço, também conhecido como exercício Chicken Tuck, ajuda a reviver a dor.
O exercício é realizado na posição sentada ou em pé. Mantenha a parte inferior do corpo e o rosto retos. Mova lentamente a cabeça e o rosto para frente e para trás com a mão ou os dedos no queixo para evitar qualquer flexão do pescoço. Repita o exercício 8 a 10 vezes ou mais, dependendo da intensidade e tolerância da dor. Repita exercícios semelhantes 4 a 6 vezes ao dia.
O exercício ajuda a aliviar a dor de cabeça e a dor causada pelas articulações.
O exercício de retração do pescoço pode ser realizado deitado de costas. Você pode colocar um travesseiro sob o pescoço se a dor for intolerável e a cabeça estiver em uma superfície plana. Faça o exercício conforme descrito no slide anterior.
Os exercícios de cintura escapular podem ser muito úteis para relaxar os músculos do pescoço.
Apoio de ombro ou retração de ombro:A escápula é puxada para trás e para frente conforme mostrado no slide. Faça isso de 10 a 20 vezes e repita de 3 a 4 vezes ao dia. Faça um movimento lento e amplo.
Exercício de encolhimento de ombros: Os ombros são elevados acima e abaixo da articulação do ombro. Repita o exercício 10 a 20 vezes. Aumente a frequência para 4 vezes ao dia.
Exercícios para prevenir dores no pescoço
