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O que é Six Pack Abs?
O músculo reto abdominal é comumente conhecido como “Six-Pack Abs” ou “Abdominais” ou “Abdominais”. É um par de músculos longos e planos localizados verticalmente em ambos os lados do abdômen. Existe uma faixa mediana de tecido conjuntivo chamada linha alba que separa os dois músculos paralelos. Quando este músculo reto abdominal é exercitado, as camadas de gordura desaparecem do abdômen, assim os músculos retos abdominais aparecem como um “abdômen tanquinho”.
A seguir estão os melhores exercícios abdominais sem nenhum equipamento de ginástica para construir um tanquinho
Exercício abdominal “V” para abdominais Six-Pack
O primeiro passo para fazer essas flexões abdominais em “V” para Six-Pack Abs é deitar-se de costas em um colchonete com as pernas totalmente esticadas no chão. Coloque as duas mãos atrás da cabeça, dobrando o cotovelo para apoiar a cabeça para abdominais em “V” para Six-Pack Abs. Agora, levante lentamente a cabeça com o apoio das mãos atrás da cabeça e levante ambas as coxas do chão, dobrando as articulações dos joelhos, simultaneamente. Permaneça nesta posição por alguns segundos conforme tolerado. Depois, volte lentamente à posição inicial. Repita o processo de exercício por 10 vezes.
Exercício de crunch reverso para abdominais Six-Pack:
A posição inicial para este exercício de flexão reversa para abdominais Six-Pack é deitar-se de costas com as mãos na parte de trás da cabeça, flexionando os cotovelos. Agora, levante lentamente as pernas do chão de forma que o ângulo entre as coxas e a parte inferior das pernas seja de 90 graus. Tente aproximar os joelhos o máximo possível do peito e permaneça nesta posição por 5 a 10 segundos, depois volte lentamente para a posição em ângulo reto de ambas as pernas. Repita isso por 10 vezes.
Exercício vertical de flexão de pernas para abdominais Six-Pack:
O primeiro passo para fazer este exercício vertical de flexão de pernas para abdominais é deitar-se de costas com as mãos na parte de trás da cabeça, flexionando os cotovelos. Agora, levante lentamente as pernas do chão de forma que o ângulo entre as pernas inteiras e o tronco ou parte superior do corpo seja de 90 graus enquanto dobra os quadris. Tente aproximar a cabeça dos joelhos o máximo possível, sem forçar ou alongar demais, e permaneça nesta posição por 5 a 10 segundos, depois volte lentamente para a posição em ângulo reto de ambas as pernas em direção ao tronco ou parte superior do corpo. Repita isso por 10 vezes.
Exercício de flexão de braço reto para abdominais Six-Pack:
O passo inicial para fazer este exercício de flexão de braço reto para abdominais é deitar-se de costas com as mãos nos respectivos lados do corpo. Agora, levante lentamente a cabeça do chão o máximo possível dobrando os quadris e levante ambas as mãos nas laterais totalmente esticadas com as palmas voltadas para o chão na altura dos ombros, simultaneamente e permaneça nesta posição por 5 a 10 segundos, depois volte lentamente para a posição inicial deitada de costas. Repita isso por 10 vezes.
Exercício completo de abdominais para abdominais Six-Pack:
Para começar este exercício completo de abdominais para abdominais Six-Pack é deitar-se de costas e, em seguida, flexionar os joelhos e as articulações do quadril com as pernas um pouco afastadas. Agora, mantenha as duas mãos no peito, cruzadas uma sobre a outra, dobrando os cotovelos. A seguir, levante a cabeça o máximo possível com os joelhos flexionados e as mãos no peito como mencionado anteriormente. Nesta posição, o tronco ou a parte superior do corpo são elevados, flexionando ambas as articulações do quadril. Fique nesta posição por 5 a 10 segundos ou conforme tolerado e depois volte à posição inicial. Repita este exercício por 10 vezes.
Exercício de flexões na posição sentada para abdominais Six-Pack:
A posição inicial para este exercício é sentar-se reto em uma cadeira, sem apoiar as costas na cadeira. Mantenha as duas mãos atrás da cabeça com uma palma sobre a outra e dobrando as articulações dos cotovelos. Agora, dobre o tronco ou a parte superior do corpo, abaixando a cabeça o máximo possível, sem esticar demais e com conforto, dobrando os quadris. Fique nesta posição por 5 a 10 segundos conforme seu conforto e volte à posição inicial sentada. Durante este exercício, as solas dos pés devem tocar o chão o tempo todo. Repita o exercício de flexões na posição sentada para abdominais Six-Pack por 10 vezes.
Exercício de crunch em posição em pé para abdominais Six-Pack:
O primeiro passo para fazer o exercício Crunches in Standing Position para Six-Pack Abs é ficar em pé no chão com as pernas um pouco afastadas. Mantenha as duas mãos atrás da cabeça com uma palma sobre a outra e dobrando as articulações dos cotovelos. Agora, dobre o tronco ou a parte superior do corpo, abaixando a cabeça o máximo possível, sem esticar demais, dobrando os quadris na posição em pé. Fique nesta posição por 5 a 10 segundos conforme seu conforto e volte à posição inicial em pé. Repita este exercício por 10 vezes.
Exercício de levantamento de perna pendurado para abdominais de seis pacotes:
O passo inicial para fazer este exercício de levantamento de perna pendurado para abdominais é segurar uma barra fixa com ambas as mãos que possa suportar seu peso. Agora, pendurado na barra, tente encostar as coxas no abdômen, dobrando os joelhos e os quadris. Fique nesta posição por 8 a 10 segundos e traga as pernas de volta à posição inicial suspensa, com as pernas fora do chão. Repita isso 10 vezes.
Exercício de levantamento de bola para abdominais Six-Pack:
O passo inicial para fazer este exercício Ball Lift Crunch para Six-Pack Abs é deitar-se de costas com as respectivas mãos apoiadas nas laterais, com as palmas retas e esticadas voltadas para baixo. Agora, dobre as pernas na altura dos joelhos, segurando uma bola de exercícios entre os joelhos com as solas dos pés no chão. Em seguida, tente levantar a bola entre as articulações dos joelhos o máximo possível em direção ao peito, com ambas as mãos apoiadas nos respectivos lados. Fique nesta posição por 5 a 10 segundos e volte à posição inicial. Repita este exercício por 10 vezes.
Exercício de flexões abdominais com bola para abdominais de seis pacotes:
A posição inicial para este exercício é sentar-se sobre uma bola de exercícios com as mãos no peito, uma sobre a outra, cruzadas nas articulações dos cotovelos e as pernas tocando o chão. Agora, dobre o tronco ou a parte superior do corpo, abaixando a cabeça o máximo possível, sem esticar demais, dobrando os quadris. Fique nesta posição por 5 a 10 segundos conforme seu conforto e volte à posição inicial sentada. Durante este exercício, as solas dos pés devem tocar o chão o tempo todo. Repita o exercício Abdominal Crunchs On The Ball para Six-Pack Abs por 10 vezes.
Os 10 melhores exercícios abdominais para construir um pacote de seis em casa, sem nenhum equipamento de ginástica
