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Exercícios para entorse no joelho
Você pode realizar os exercícios para os joelhos explicados a seguir após a recuperação completa da entorse no joelho, a fim de evitar novas lesões ou recaídas. Os exercícios de alongamento geralmente ajudam a melhorar o desempenho dos músculos do joelho. Faça exercícios de aquecimento antes de alongar. Você também pode tentar andar de bicicleta ergométrica por cinco minutos ou fazer uma curta caminhada por 2 minutos bombeando as pernas. Você também pode fazer flexões junto com elevações de panturrilha. Essas técnicas irão ajudá-lo a se beneficiar do treino e, assim, reduzir o risco de lesões nos joelhos.
Exercícios de elevação de perna reta para entorse de joelho
Os exercícios de elevação da perna reta para uma entorse no joelho são um exercício simples para começar. Ajuda a fortalecer os bíceps, músculos presentes na parte frontal da coxa. Não coloca nenhuma pressão no joelho. Deite-se de costas e dobre um joelho enquanto o outro está apoiado no chão. Tente manter a outra perna esticada e levante-a até a altura do joelho oposto. Faça isso de 10 a 15 vezes por 3 séries.
Exercício de flexão dos isquiotibiais para entorse no joelho
Isquiotibiais são os músculos presentes na parte posterior da coxa. As flexões dos isquiotibiais para entorse do joelho envolvem deitar-se de bruços e aproximar lentamente os calcanhares das nádegas. Mantenha a posição por algum tempo e repita. Você também pode atuar em pé, segurando uma cadeira. Tente fazer três séries de 15. Quando você se sentir confortável, aumente a força adicionando pesos nos tornozelos. Aumente gradualmente de 1 para 3 a 5 libras.
Exercícios de cadeia fechada ou agachamentos na parede para entorse de joelho
Os exercícios de cadeia fechada, também chamados de agachamentos na parede, podem ajudar a fortalecer a articulação do joelho e reduzir a recorrência de entorse no joelho. São exercícios avançados de fortalecimento nos quais é necessário colocar os pés no chão. Fique em pé, com as costas apoiadas na parede e os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, dobre suavemente os joelhos, mantendo as costas e a pélvis encostadas na parede. Mantenha a posição por até 5 a 10 segundos. Não há necessidade de se curvar muito ou há chances de machucar o joelho. Em caso de qualquer pressão ou desconforto nos joelhos, mude de posição. Repita novamente e tente sentar-se na posição por mais alguns segundos a cada vez.
Exercícios intensivos para entorse no joelho
Os exercícios Step-Up podem realmente ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo em caso de entorse no joelho. Posicione uma perna em um banco com degraus ou em uma plataforma de 7 a 12 centímetros de altura. Mantenha a pélvis nivelada e dobre o joelho. Em seguida, coloque lentamente o pé oposto no chão. Toque levemente o chão com o dedo do pé e depois volte. Deve ser repetido cerca de 10 a 15 vezes e depois mudar para a outra perna. Quando você se sentir confortável com este exercício, poderá passar para um degrau mais alto ou tocar o calcanhar em vez do dedo do pé.
Exercícios de elevação da perna reta prona para entorse do joelho
Os exercícios de elevação da perna esticada em decúbito dorsal para entorse do joelho alongam e aumentam o fluxo sanguíneo para toda a perna. Deite-se de bruços e mantenha as pernas retas. Em seguida, contraia os músculos inferiores e os isquiotibiais de uma perna, levantando-os em direção ao teto. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos, abaixe e repita. Tente fazer 10-15 elevações e depois troque de lado. Quando você se sentir confortável, adicione pesos ao tornozelo. Não deve haver dor nas costas. Caso sinta dores nas costas, reduza a altura de elevação. Se ainda doer, pare de continuar e consulte o seu médico.
Exercícios de leg press para entorse no joelho
O leg press para uma entorse de joelho é feito sentando-se em uma máquina de leg press contra as costas e a cabeça para obter apoio. Deite os pés apoiados na plataforma para os pés. Faça ajustes no assento e puxe-o para trás até se sentir confortável. Em seguida, afaste lentamente a placa com a ajuda das pernas até que fiquem estendidas. Certifique-se de que seus joelhos permaneçam destravados. Depois disso, dobre os joelhos e volte à posição inicial. Tente repetir três séries de 10 a 15 repetições.
Exercícios para entorse no joelho
