Exercícios para realinhar sua pélvis

Exercício de inclinação pélvica para realinhar sua pelve:

• Deite-se no chão, mantendo os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão junto com a cabeça, ombros, costas e braços.
• levante lentamente o quadril girando a pélvis, tenha em mente que apenas a parte inferior das costas.
• Mantenha esta posição por alguns segundos.
• Repita isso cerca de 12 vezes por dia

Realinhando a pélvis com abdominais:

• Deite-se no chão e tente se enrolar levantando a parte superior do corpo.
• Apenas tente tirar os ombros ligeiramente do chão e não se force a levantar mais alto.
• Repita isso 10 vezes em uma série.
• Você pode fazer mais de uma ou duas séries de 10 repetições cada.

Exercício de joelhos no peito para realinhar a pelve:

• Deite-se de costas. Dobre os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados no chão junto com a cabeça, os ombros, as costas e os quadris.
• Tente trazer um joelho em direção ao peito, tanto quanto possível.
• Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
• Repita o mesmo com o outro joelho.
• Faça 4 repetições em cada perna regularmente.

Pranchas – um exercício eficaz para realinhar a pélvis:

• Comece o exercício com a posição do cão voltada para baixo, com os braços afastados na largura dos ombros.
• Agora, simplesmente apoiando-se nos dedos dos pés e nos antebraços, apoie o corpo no chão.
• Mantenha esta posição o máximo que puder. Você pode aumentar o tempo que consegue segurar a prancha para cerca de 60 segundos.
• Você também pode optar por pranchas laterais ou pranchas de uma perna para adicionar alguma variação ao movimento.

Realinhando a pélvis com alongamento lateral sentado:

• Para começar o exercício, sente-se no chão e estique as duas pernas para fora.
• Segure o pé direito com a mão direita e levante a mão esquerda acima da cabeça enquanto se inclina para o lado direito o máximo possível. Você pode sentir um alongamento aqui.
• Segure isso por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
• Repita o mesmo alongamento com o outro lado.
• Faça 4 repetições de cada lado e faça 8 alongamentos por dia.

Extensões de quadril propensas:

• Mantendo um travesseiro sob os quadris, deite-se de bruços.
• Dobre o joelho do lado mais fraco enquanto levanta a parte inferior da perna.
• Levante ligeiramente a parte superior da perna enquanto mantém o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
• Abaixe lentamente a perna e retorne à posição inicial.
• Execute 8 dessas repetições; 3 vezes por semana. Você pode eventualmente aumentar as repetições para 10 ou 12.

Aduções laterais do quadril:

• Deite-se de lado (esquerda) no chão e dobre o braço esquerdo para apoiar a cabeça na palma da mão. mantenha o braço direito no chão para dar apoio ao corpo.
• Levante lentamente a perna direita até um ângulo de 45 graus.
• Abaixe a perna e descanse por cerca de 2 segundos e depois repita.
• Faça 8 repetições e repita do outro lado 2 a 3 vezes por semana.
• Você pode aumentá-lo para cerca de 12 repetições eventualmente.

Exercício de adutor e flexor de quadril usando faixa de resistência:

• Para começar o exercício, coloque uma extremidade da faixa de resistência em qualquer superfície forte, como a perna do banco de treino; e a outra extremidade da faixa ao redor do tornozelo.
• Levante a perna que segura a faixa de resistência no tornozelo, para fora, até sentir a resistência.
• Volte à posição inicial e repita 10 vezes.
• Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.

Alongamento da banda iliotibial para ajudar a realinhar a pelve:

• Fique de lado próximo a uma parede primeiro.
• Em seguida, cruze uma das pernas voltada para a parede atrás da outra perna.
• Em seguida, incline a lateral do quadril com a perna cruzada voltada para a parede para sentir o alongamento.
• Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
• Descanse por alguns segundos e faça o mesmo por quatro vezes.
• Depois faça o mesmo com o outro lado por mais quatro vezes.

Mais alguns exercícios para ajudar a realinhar sua pélvis:

Aqui estão alguns outros exercícios que você pode tentar:

Exercício #1:Deite-se no chão esticando ambas as pernas. Em seguida, dobre uma perna sobre o joelho da outra perna e leve a perna em direção ao peito, conforme mostrado na imagem. Segure isso por cerca de 30 segundos e depois relaxe. Descanse por alguns segundos e repita o mesmo com a outra perna.

Exercício # 2:Deite-se no chão e levante a perna direita 15 a 20 centímetros acima do chão e segure por cerca de 10 segundos e repita o mesmo com a outra perna.

Exercício #3:Comece ajoelhado e estique os dois braços para a frente. Você podia sentir um alongamento aqui na parte inferior das costas. Segure por 10 segundos e volte ao normal.

Exercício #4:Fique de quatro e lentamente leve uma perna para trás, levantando-a acima do chão. Segure por 10 segundos e descanse na posição inicial antes de fazer o mesmo com a outra perna.

Exercício #5:Deite-se no chão de costas, certificando-se de que a parte inferior das costas esteja ligeiramente arqueada em relação ao chão. Agora, contraia o estômago e você sentirá que a parte inferior das costas está pressionada contra o chão. Mantenha esta posição por 10 segundos.

Exercícios para realinhar sua pélvis