Table of Contents
É muito importante ter ossos saudáveis em todas as idades; e para uma boa saúde óssea é importante que você realize regularmente certos tipos de exercícios, posturas de ioga, esportes e atividades. Esses exercícios, posturas de ioga e esportes ajudam no tratamento e prevenção da osteoporose e também melhoram a saúde óssea, juntamente com a força muscular, o equilíbrio e ajudam a alcançar uma saúde geral melhor. Então, quais são esses exercícios? Leia abaixo para conhecer alguns dos exercícios, posturas de ioga, esportes e atividades para a saúde óssea.
Exercícios para a saúde óssea
Por que fazer exercícios para a saúde óssea?
Antes de falarmos sobre alguns dos exercícios para a saúde óssea, diga-nos por que fazer exercícios para a saúde óssea? Assim como os músculos, nossos ossos são tecidos vivos que se tornam mais fortes com exercícios regulares.1Seus homens e mulheres que realizam exercícios regulares geralmente atingem densidade óssea e força óssea máximas, do que aqueles que não praticam exercícios.
Para a maioria dos indivíduos, o pico de massa óssea ocorre aos 30 anos. No entanto; depois disso, geralmente a massa óssea começa a perder. Tanto mulheres como homens com mais de 20 anos podem ajudar a prevenir esta perda óssea fazendo exercício regular. Além disso, o exercício também nos ajuda a manter a força muscular, o equilíbrio e a coordenação adequados; o que por sua vez auxilia na prevenção de quedas e fraturas a ela relacionadas. Isto é especialmente essencial para adultos mais velhos e para pessoas diagnosticadas com osteoporose.
Alguns exercícios para a saúde óssea.
Agora, vamos direto ao nosso tópico em questão, ou seja, alguns exercícios para a saúde óssea.
Abdução de quadril em pé
Este é um exercício que ajuda a aumentar a força do quadril e também promove um equilíbrio justo. Para fazer este exercício, você pode precisar de uma cadeira. Ao fazer este exercício regularmente, você pode melhorar a saúde óssea. Abaixo estão as etapas mencionadas para realizar este exercício.
- Você precisa usar uma cadeira para firmar o corpo, se necessário.
- Levante a perna para o lado, mantendo os joelhos retos e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Segure e conte até 2 e depois abaixe a perna muito lentamente.
- Repita isso 8 vezes em cada perna.
Extensão do quadril em pé.
A extensão do quadril em pé é outro exercício para a saúde óssea. Este é um exercício para aumentar a força do quadril e também aumentar a amplitude de movimento. Abaixo estão algumas das etapas para realizar este exercício.
- Estabilize-se usando uma cadeira, se necessário.
- Mantendo o joelho reto, levante a perna para trás.
- Mantenha essa posição contando até 2 e depois abaixe a perna para trás bem lentamente.
- Repita isso de 8 a 10 vezes em cada uma das pernas.
Flexão do quadril em pé.
Este é mais um exercício para melhorar a saúde óssea. Este exercício também ajuda a aumentar a força do quadril e também a amplitude de movimento.
Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício.
- Estabilize-se usando uma cadeira, se necessário.
- Agora, mantendo a parte superior do corpo alta, levante um dos joelhos até que a coxa fique paralela ao chão.
- Mantenha essa posição contando até 2 e depois abaixe a perna lentamente.
- Repita isso por 8 vezes.
Dedos Do Pé E Saltos.
Mais um exercício para a saúde óssea é o exercício dos dedos dos pés e calcanhares. Isso aumenta a força do tornozelo e também aumenta a amplitude de movimento.
Abaixo mencionamos as etapas para realizar esta mudança.
- Use uma cadeira para se manter firme, se necessário.
- Agora, mantendo os pés na largura do quadril, fique de pé nas pontas dos pés.
- Abaixe lentamente de forma que seus pés fiquem absolutamente apoiados no chão e, em seguida, levante os dedos dos pés de forma que você fique apenas sobre os calcanhares.
- Abaixe os dedos dos pés e relaxe.
- Repita 8 vezes.
Extensão Cervical e Torácica.
Este é mais um exercício para a saúde óssea. Isso ajuda a aumentar a força da parte superior das costas e melhora a postura.
Leia abaixo para conhecer as etapas para fazer este exercício.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Agora, contraia o queixo, pressione os ombros para trás e também aperte as omoplatas.
- Inspire e certifique-se de sentir um alongamento na parte superior da coluna.
- Agora relaxe.
- Repita isso 8 vezes.
Inclinação pélvica.
A inclinação pélvica também pode ajudá-lo a melhorar a saúde óssea. Isso ajuda você a envolver os músculos do estômago e a fortalecer as costas.
Leia abaixo para saber sobre as etapas.
- Deite-se de costas e mantenha os joelhos dobrados e os pés tocando o chão, e mantenha os braços absolutamente relaxados nas laterais do corpo.
- Puxe o umbigo para baixo e alise a parte inferior das costas. Certifique-se de usar os músculos do estômago e as pernas não são usadas.
- Aqui, entretanto, os quadris estarão girando para frente; eles não devem se levantar do chão.
- Mantenha-se nesta posição e conte até 5.
- Repita 8 vezes.
Inclinação pélvica com respiração diafragmática.
Este é outro exercício para a saúde óssea. Isso aumenta a força do estômago e também apoia a coluna vertebral.
Siga os passos mencionados abaixo e execute o exercício.
- Coloque a mão no abdômen e faça a inclinação pélvica.
- Enquanto mantém a posição em inclinação pélvica, tente respirar profundamente diretamente do diafragma.
- Sinta que sua mão se move para cima e para baixo enquanto você inspira e expira.
- Faça 5 respirações profundas enquanto mantém a posição adequadamente.
- Repita isso 3 vezes.
Inclinação pélvica usando os braços.
- Este exercício também melhora a saúde óssea e apoia a coluna vertebral.
- Faça uma inclinação pélvica e, mantendo esta posição e mantendo as costas absolutamente apoiadas no chão, levante os braços acima da cabeça.
- Abaixe lentamente os braços.
- Repita isso 5 vezes trocando cada braço.
Inclinação pélvica com os braços atrás da cabeça.
Este é outro exercício para a saúde óssea. Melhora sua postura.
Leia abaixo para conhecer as etapas para realizar a inclinação pélvica com os braços atrás da cabeça.
- Faça uma inclinação pélvica.
- Mantendo a posição de inclinação pélvica, coloque as mãos atrás da cabeça e estique os cotovelos em direção ao chão.
- Estique os braços apenas o máximo que puder manter a posição de inclinação pélvica.
- Repita isso 8 vezes.
Agachamento.
O agachamento é um dos melhores exercícios para a saúde óssea. Eles melhoram a força da parte superior da coxa e também promovem o levantamento com facilidade.
Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício.
- Fique em pé com os pés afastados um do outro na largura do quadril.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas, dobradas para a frente na altura do quadril e projetando a parte traseira para fora.
- Abaixe o corpo o máximo que puder, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés.
- Mantenha esta posição por um segundo e depois endireite as costas.
- Repita isso 8 vezes.
Melhores posturas de ioga para a saúde óssea.
Yoga também pode ajudá-lo a melhorar a saúde óssea. Verifica-se que houve um aumento na densidade mineral óssea na coluna de algumas mulheres, devido à prática regular de ioga. A ioga pode ajudá-lo a melhorar a saúde óssea da coluna, dos quadris e dos ossos do pulso; os ossos que são mais vulneráveis à fratura óssea.
Abaixo estão algumas das posturas de ioga para a saúde óssea.
- Postura do Guerreiro I e do Guerreiro II. Posturas de ioga em pé, como as posturas do Guerreiro I e do Guerreiro II, funcionam muito bem com os ossos grandes das pernas e quadris.
- Postura do cachorro para baixo. A postura do cachorro para baixo funciona com os ossos dos pulsos, ossos dos braços e ossos dos ombros.
- Postura da Cobra. A postura da cobra pode ser eficaz para melhorar os ossos das costas e também ajuda a preservar a saúde da coluna.
- Postura da ponte. Esta é outra postura de ioga para a saúde óssea. Melhora a força dos ossos do quadril e também a força do tronco.
Melhores esportes e atividades para a saúde óssea.
Esportes de raquete.
Alguns esportes com raquete também ajudam a melhorar a saúde óssea. Tênis, paddle e squash são alguns dos esportes que melhoram a densidade óssea. Cada vez que você bate na bola nesses esportes, você está estressando o braço, o ombro e o pulso da raquete, e também trabalhando os quadris e a coluna com toda aquela corrida que você faz enquanto pratica os esportes. Tudo isso serve como um ótimo treino para a saúde óssea.
Golfe.
O jogo de golfe ajuda a melhorar a saúde óssea, especialmente o osso do quadril e a coluna. Levar o saco de golfe em torno de 18 buracos, balançando os grandes tacos de modo a conduzir a bola dourada por muito tempo; ambos são ótimos exercícios para a parte superior do corpo. O golfe pode ser considerado um exercício de levantamento de peso.
Caminhada.
Caminhar é um ótimo exercício que pode ser usado para melhorar a densidade óssea e, portanto, serve como um excelente exercício para a saúde óssea. Você obtém um grande impacto nos ossos enquanto sobe ou desce, e isso melhora a saúde óssea. Quanto maior o impacto nas pernas e pés, maior será a densidade óssea.
Dança.
Dançar pode ser divertido e também servir como um ótimo exercício para a saúde óssea. Salsa, Lindy hop, samba, Rumba, foxtrot, swing da costa leste e tango; todas são formas de dança que ajudam você a fazer seu coração bater mais forte de várias maneiras e também ajudam a construir ossos fortes. Você também pode tentar aeróbica ou kickboxing para melhorar a saúde óssea e proporcionar ao corpo um ótimo treino.
Precauções a serem tomadas se você tiver ossos finos.
Abaixo estão alguns dos cuidados que você deve tomar ao fazer os exercícios para a saúde óssea.
- Consulte primeiro o seu médico antes de iniciar qualquer exercício e conheça bem as suas condições de saúde.
- Caso você tenha algum problema de saúde, como hipertensão, problemas cardíacos, diabetes ou obesidade; ou se você tiver mais de 40 anos de idade, consulte um médico sobre todos os exercícios que você pode fazer e quais não.
- Você deve tentar fazer 30 minutos de exercícios diariamente ou na maioria dos dias da semana.
- Ouça o seu próprio corpo e não exagere.
- Pergunte ao seu médico quais atividades são realmente seguras para você, caso você tenha osteoporose. Você precisa evitar algumas atividades se tiver menor massa óssea.
Conclusão.
Então, acima falamos sobre alguns dos melhores exercícios, ioga e outros esportes para melhorar a saúde óssea. Se você deseja prevenir seus ossos, pratique esses exercícios regularmente. Você deve observar que antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, consulte um preparador físico e faça os exercícios apropriados sob a supervisão do treinador. Você também pode conversar com seu médico sobre os melhores exercícios para prevenir a osteoporose e ajudar a melhorar a saúde óssea.
Referências:
- https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
