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Costas arqueadas, também conhecida como hiperlordose, é uma condição em que há uma curvatura excessiva noparte inferior das costas. Existem várias maneiras de corrigir costas arqueadas. Neste artigo, falaremos sobre algumas dessas formas.
7 maneiras de corrigir as costas arqueadas:
#1. Solte os músculos tensos:
É essencial que você libere os músculos tensos enquanto corrige o arqueamento das costas. Para fazer isso, você precisa deitar no chão com o quadril e os joelhos dobrados. Em seguida, coloque uma bola de massagem nos músculos tensos, sob a região lombar e relaxe o peso do corpo na parte superior da bola. Em seguida, mova seu corpo em movimentos circulares no topo da bola para atingir as áreas apertadas. Prossiga cobrindo todos os músculos tensos por pelo menos 60 segundos cada. Certifique-se de não prender a respiração ao fazer isso.
#2. Fortaleça seus abdominais:
Os músculos do estômago desempenham muitos papéis cruciais. Eles não apenas contribuem para a estabilidade da coluna, mas também inclinam a pelve para trás ou posteriormente. Isso ajuda a reduzir a curvatura excessiva da coluna lombar e diminui a tensão nos músculos da região lombar. Existem vários exercícios eficazes para fortalecer os abdominais. Abaixo citamos alguns exercícios para fortalecer os músculos abdominais e também para ajudar a corrigir o arqueamento das costas:
Pranchas: Pranchaspode ser um ótimo exercício para fortalecer os abdominais. Coloque os dois antebraços no chão e levante o corpo na ponta dos pés. Envolva os abdominais e mantenha a coluna reta, mantendo essa posição. Faça uma pausa após 10 segundos e repita o exercício 10 vezes. Certifique-se de continuar respirando continuamente enquanto segura as pranchas.
Marcha preparada:Esta é mais uma forma de corrigir o arqueamento das costas, fortalecendo os abdominais. Para isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, incline a pélvis para trás enquanto achata a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha essa inclinação e alterne lentamente a marcha de cada perna para cima e para baixo novamente. Descanse, após completar 10 repetições com cada perna. Faça 2-3 séries deste exercício, se possível.
Cão Pássaro:O cachorro-pássaro é mais uma coisa que você pode fazer para fortalecer os abdominais, o que também ajudaria a corrigir o arqueamento das costas. Para realizar este exercício, fique de joelhos e alise a parte inferior das costas, envolvendo os músculos abdominais. Em seguida, levante e estique um braço à sua frente e coloque a perna oposta atrás de você, sem permitir que a pélvis se incline. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos, antes de abaixar as extremidades de volta ao chão e repetir o mesmo com o braço e a perna alternados. Faça 10 repetições de cada lado e faça uma pausa.
Exercício de bug morto:Este é um exercício maravilhoso que você pode fazer para envolver a parede abdominal, de modo a manter a coluna neutra. Você deve ter em mente que, ao realizar este exercício, não deve haver tensão na região lombar, você precisa manter a região lombar completamente apoiada no chão, o peito não deve se dilatar e lembre-se de envolver o núcleo e os músculos abdominais em todos os movimentos.
- Perna caída (joelho dobrado):Esta é uma variação do exercício do bug morto. Para fazer isso, deite-se de costas com o quadril e o joelho dobrados a 90 graus e os pés afastados do chão. Certifique-se de manter os joelhos dobrados durante todo o movimento. Mantenha o joelho direito dobrado em direção ao peito e abaixe lentamente a perna esquerda em direção ao chão. Certifique-se de abaixar a perna esquerda o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas completamente apoiada no chão. Em seguida, volte à posição normal ou inicial e alterne as pernas. Repita isso 10 vezes.
- Queda alternada de braço/perna:Esta é outra variação do exercício do inseto morto que você pode tentar para fortalecer os músculos abdominais e corrigir o arqueamento das costas. Para fazer isso, mantenha os joelhos e o quadril dobrados a 90 graus, os pés afastados do chão e os braços esticados para cima. Lentamente, abaixe a perna esquerda e o braço direito em direção ao chão. Tome nota para abaixar o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas completamente apoiada no chão. Em seguida, volte à posição inicial e alterne braços e pernas opostas. Faça 10 repetições.
OBSERVAÇÃO:Não prenda a respiração enquanto executa este exercício.
#3. Alongamentos para as costas:
Postura de oração:Este é um exercício de alongamento que exige que você se ajoelhe no chão, espalhe e estenda as mãos o mais à sua frente possível e sente-se sobre os quadris. Você precisa tentar sentir um alongamento na parte inferior das costas. Inspire e expire profundamente e faça isso por pelo menos 60 segundos.
Alongamento flexor do quadril:O alongamento dos flexores do quadril é outro alongamento que você pode fazer para corrigir o arqueamento das costas. Você precisa assumir uma posição de estocada profunda, colocar o cóccix embaixo de você, permanecer em pé e certificar-se de sentir o alongamento na frente do quadril da perna de trás. Aqui, você precisa manter o alongamento por pelo menos 60 segundos e repetir pelo menos 3-5 vezes de cada lado.
Alongamento posterior:O alongamento posterior é outro exercício eficaz para corrigir o arqueamento das costas. Para fazer isso, você precisa ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros e curvados totalmente para o lado. Você pode estender o braço para enfatizar o alongamento. Tente sentir um alongamento na lateral do corpo até a região lombar. Mantenha essa posição por 60 segundos e depois alterne os lados.
#4. Fortaleça os músculos dos glúteos:
Também é essencial fortalecer os músculos glúteos ou ativar os músculos glúteos para corrigir o arqueamento das costas. Se os músculos das nádegas não estiverem fazendo o trabalho certo, a parte inferior das costas tende a assumir o controle e, portanto, resulta em costas arqueadas. Então, é necessário realizar alguns exercícios para fortalecer os músculos dos glúteos. Abaixo estão alguns deles:
Retrocesso em pé:Este exercício exige que você fique em pé e estenda a perna para trás, até sentir os glúteos se contraírem firmemente. Mantenha as costelas inferiores abaixadas, envolvendo os músculos abdominais. Certifique-se de não arquear as costas e também não girar ou inclinar-se para a frente. Segure por pelo menos 5 segundos e depois alterne as pernas. Faça 20 repetições em cada perna.
Postura da ponte:Este é outro exercício eficaz para corrigir costas arqueadas. Para isso, deite-se de costas mantendo os joelhos dobrados. Achate a parte inferior das costas no chão. Mantenha as costelas inferiores abaixadas, envolvendo os músculos abdominais. Agora, levante as nádegas do chão, empurrando com os calcanhares. Certifique-se de levantar o mais alto que puder, sem arquear a parte inferior das costas. Mantenha esta posição por 5 segundos e repita 15 vezes.
#5. Saiba como respirar corretamente
A maneira como você respira é muito importante para decidir sua postura correta. Portanto, respirar corretamente também pode ajudar a corrigir o arqueamento das costas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, respire fundo pelo nariz e deixe o ar sair lentamente pela boca. Ao chegar ao ponto em que esvazia completamente os pulmões, observe como as costelas inferiores e a parte inferior das costas caem em direção ao chão. Mantenha a posição das costelas abaixadas, envolvendo suavemente os músculos abdominais. Ao contrair o umbigo, envolva os músculos centrais. Continue a respiração diafragmática por 10 repetições. Pratique isso quantas vezes puder, durante todo o dia.
#6. Faça poucas atividades gerais:
Certifique-se de se abster de realizar atividades ou exercícios acima da cabeça, como pressionar os ombros na academia, pintar o teto ou colocar roupas no varal, tanto quanto possível. Ao fazer essas atividades acima da cabeça, as pessoas tendem a arquear a parte inferior das costas, e isso pode levar a um grande problema
#7. Mantenha uma boa postura em pé ou sentado:
Também é essencial que você mantenha uma boa postura, sentado ou em pé, para corrigir o arqueamento das costas. Para posicionar as costelas corretamente, você precisa seguir algumas coisas.
- Coloque a mão na frente da caixa torácica inferior.
- Guie suavemente a parte inferior da caixa torácica para baixo e para trás.
- Certifique-se de não exagerar neste movimento.
- Você deve sentir alguma pressão sendo retirada da parte inferior das costas.
- Você pode até sentir um alongamento se estiver muito tenso.
PRECAUÇÕES:Deve-se notar que, embora as costas arqueadas possam ser causadas por uma combinação de fraqueza e rigidez muscular, também podem ser causadas por algo mais sério. É muito importante comunicar o seu problema ao seu médico, especialmente se for acompanhado de dores agudas, dormência, fraqueza na parte inferior do corpo ou incontinência intestinal ou da bexiga.
Conclusão:
Embora os exercícios mencionados acima possam ajudá-lo até certo ponto, é sempre essencial que você aborde sua postura geral para ser corrigida com as costas arqueadas. Converse com seu médico e faça os melhores tratamentos possíveis para corrigir o arqueamento das costas.
Exercícios para corrigir a oscilação das costas ou o arqueamento das costas
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