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Nossas pernas são partes muito importantes do nosso corpo. Eles podem ser considerados como a base do nosso corpo, de onde geramos nossa energia. As pernas nos mantêm conectados ao solo. Portanto, é fundamental que façamos treinos eficazes para fortalecer as pernas. Agora, você deve estar preocupado se precisar de algum equipamento caro para o treino de pernas! Pois bem, existem vários equipamentos de ginástica para treino de pernas; mas não é obrigatório fazer o treino de pernas apenas com o uso de equipamentos. Neste artigo iremos mencionar alguns dos exercícios de pernas sem equipamento que podem ser feitos em casa. Espero que isso seja benéfico para você se estiver procurando algum treino de pernas sem equipamento em casa.
Por que os exercícios para as pernas sem equipamento funcionam e por que é fácil fazer esses exercícios para as pernas em casa?
Antes de falarmos sobre alguns dos exercícios para as pernas sem equipamento, vamos falar por que esses exercícios para as pernas funcionam e por que é realmente fácil fazer exercícios para as pernas sem equipamento em casa. Nenhum treino de perna com equipamento nos deixa em sintonia com o nível de condicionamento físico atual do nosso corpo, fazendo-nos ouvir o nosso corpo e nos pressionando na medida certa. Quando usamos nosso próprio peso corporal, ele oferece uma infinidade de modificações e, portanto, torna quase qualquer treino perfeito para quase todos os níveis. Mais uma coisa pela qual nenhum equipamento de treino para pernas funciona é que eles não trabalham apenas no grupo alvo de músculos das pernas, mas também em todo o núcleo.
Agora, vamos para a próxima coisa. “Por que é fácil fazer esses exercícios de pernas em casa?” malhar em casa elimina aquelas desculpas intermináveis que damos para não ir à academia! Além disso, quando você treina em casa, você pode fazer os exercícios a qualquer momento quando sentir mais força e energia; talvez de manhã, à tarde ou à noite.
12 Sem equipamento para treino de pernas em casa:
Existem vários exercícios para as pernas sem equipamento que podem ser feitos em casa. Abaixo estão alguns deles que mencionamos e que podem ajudar você a fortalecer suas pernas. Porém, é sempre importante observar que a forma adequada na execução dos treinos é essencial. Às vezes, esses exercícios podem parecer difíceis; e você deve parar imediatamente caso sinta dores fortes. .
Agachamento:
Muitos movimentos de treino podem causar estragos nas costas, joelhos e tornozelos e são até exercícios de alto impacto. No entanto, os agachamentos são absolutamente opostos.
Os agachamentos demonstraram não causar danos aos joelhos se forem feitos corretamente.(1)Existem até alguns estudos que mostram que eles também podem fortalecer os joelhos.(2)Os agachamentos são considerados “exercícios funcionais” e facilitam bastante as tarefas da vida real.
Ao realizar agachamentos, você melhora os músculos das pernas, melhora a flexibilidade, melhora a estabilidade do núcleo, a mobilidade e o equilíbrio também melhoram e também melhoram a saúde das articulações e dos ossos; e tudo isso junto resulta em um corpo mais eficiente para a realização das atividades regulares.
Abaixo estão as etapas que você precisa seguir para fazer agachamentos.
- Fique em pé, colocando os pés um do outro na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente.
- Colocando as duas mãos nas coxas, olhe para cima e levante também o peito bem alto.
- Agora, dobre os joelhos e, enquanto coloca o peso do corpo sobre os calcanhares, sente-se.
- Deslize as mãos pelas coxas, mantendo a cabeça e o peito retos.
- Mantenha esta posição por cerca de 5 segundos.
- Em seguida, levante-se pressionando os calcanhares e endireite os quadris para alcançar a posição inicial.
- Repita 15-20 vezes, por 2-3 séries, caso você seja iniciante; e faça isso pelo menos três vezes por semana para obter o melhor benefício.
Salto de agachamento:
O salto de agachamento é um treino de pernas sem equipamento que pode ser feito em casa. Este exercício trabalha o núcleo, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, parte inferior das costas e também os abdominais.
Leia abaixo para conhecer as etapas da execução do agachamento e salto.
- Fique no chão com os pés afastados um do outro na largura do quadril. Aqui você deve envolver seu núcleo puxando o umbigo e dobrando o cóccix.
- Manter os joelhos alinhados com os pés; agache-se até que suas coxas fiquem absolutamente paralelas ao chão.
- Agora, pule o mais alto possível e deixe os joelhos dobrarem a 45 graus durante a aterrissagem.
- Faça uma pausa no agachamento profundo por 2 segundos e depois pule mais alto novamente.
- Certifique-se de que se você é iniciante ou caso sinta dores nos joelhos, tente o agachamento padrão e evite o agachamento com salto.
Pausar agachamentos:
- Mais uma forma eficaz de agachamento que pode ser incluída em seu treino de pernas sem equipamento em casa é o agachamento Pause. Você pode sentir um aperto significativo em ambas as pernas e sua bunda também vai doer quando você terminar o agachamento pausado.
- Para fazer isso, siga as etapas mencionadas abaixo.
- Mantendo os pés na posição de um agachamento padrão, afaste os joelhos. Tente agachar-se o mais baixo possível, de maneira confortável, sem causar dor ou lesão.
- Mantenha esta posição e conte até 5 ou 10. Em seguida, dirija para cima.
Agachamento com uma perna:
O agachamento unilateral é outro tipo de agachamento que pode ser feito em casa e que trabalha os músculos das pernas e também o núcleo. Esses agachamentos também são benéficos para melhorar o equilíbrio e trabalhar os quadríceps e isquiotibiais.
Uma pesquisa conduzida na Universidade Estadual de San Diego descobriu que este treino de agachamento unilateral ou o agachamento unilateral foi o movimento que mais desafiou o glúteo médio ou o músculo dos quadris.(3)
Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este agachamento unilateral.
- Retroceda a perna e tente afundar até tocar o chão.
- Certifique-se de manter todo o peso do corpo na perna da frente.
- Agora, suba e chute a perna de trás para frente.
- Termine todas as repetições na primeira perna e depois troque as pernas.
Pulmões:
Os pulmões também são excelentes exercícios para as pernas sem equipamento, que podem ser feitos em casa. Esses movimentos têm como alvo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilha, costas e núcleo.
Leia abaixo para conhecer os passos para fazer estocadas.
- Mantendo a parte superior do corpo absolutamente reta, com os ombros para trás e relaxados e ambos os olhos na frente, envolva o núcleo.
- Dê um passo à frente com uma perna e abaixe os quadris até que os joelhos formem ângulos de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja acima do tornozelo e que os outros joelhos não toquem apenas o chão.
- Fique em linha reta e repita o mesmo trocando as pernas.
- Você pode segurar pesos ao lado do corpo para adicionar mais desafio às estocadas.
Pulmões de patinador:
Estocadas de skatista são aquelas que tonificam os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e oblíquos.
Leia abaixo para conhecer as etapas para realizar investidas de patinador.
- Para começar, mantenha a perna esquerda atrás da perna direita de forma que as pernas fiquem cruzadas na altura das coxas e haja uma distância entre os pés. Os dedos do pé traseiro devem tocar o chão.
- Traga o braço esquerdo para frente e o braço direito para trás.
- Para adicionar impulso, troque os braços e pule para o lado, dando um passo com o pé esquerdo para a esquerda e cruzando a perna direita atrás da esquerda.
- Repita o mesmo no lado alternativo enquanto envolve seu núcleo.
Pulmões reversos:
Estocadas reversas também são ótimas para exercícios de pernas sem equipamento, que podem ser feitos em casa. Definitivamente vai fazer você sentir uma queimadura grave.
Abaixo estão as etapas para realizar investidas reversas.
- Comece com ambas as pernas afastadas uma da outra na largura dos ombros. Leve uma perna para trás e desça.
- Agora, levante-se para ficar de pé.
- Jogue a perna para frente, assim como no agachamento unipodal.
Pulmões laterais:
As estocadas laterais são exercícios de pernas simples, mas eficazes, que trabalham nos glúteos e quadríceps.
Para fazer estocadas laterais você precisa ler os passos abaixo.
- Estenda lateralmente uma perna a partir da linha média do corpo e mantenha a outra perna absolutamente reta.
- Afunde o peso do corpo na perna que você estendeu lateralmente.
Estocada de reverência:
Mais uma forma de estocada é a estocada em reverência. Este é um treino de pernas incrível que atinge com força os glúteos.
Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício.
- Coloque a perna esquerda atrás da perna direita e, com as pernas cruzadas, abaixe-se. Aqui você pode sentir uma ativação firme e profunda da parte externa da coxa e dos glúteos.
- Volte para a posição vertical.
- Você pode adicionar mais dificuldade a este exercício adicionando peso.
- Faça as repetições de um lado e depois faça o mesmo trocando as pernas.
Aumento da panturrilha:
A elevação da panturrilha também pode ajudá-lo a fortalecer os músculos das pernas. Este exercício fortalece os músculos da panturrilha, que incluem o sóleo, o tibial anterior e o gastroocnêmio.
Leia os passos abaixo para conhecer o procedimento para realizar elevações de panturrilha.
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril e o cóccix dobrado para dentro.
- Envolva seu núcleo aqui.
- Levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Distribua o peso nas bolas dos pés, certificando-se de que as pernas estão retas.
- Permaneça nesta posição por 2 segundos e depois abaixe lentamente as costas sobre os calcanhares.
Saltos Pilométricos:
Há outro treino de pernas sem equipamento que você pode fazer em casa. Os saltos pilométricos são os exercícios que ajudam a fortalecer os músculos das pernas.
Abaixo estão algumas das etapas para realizar este treino.
- Comece na posição de agachamento. Certifique-se de manter as costas absolutamente retas, a cabeça erguida e os ombros para trás.
- Agache-se profundamente de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mova-se para cima com os músculos da coxa e do quadril, enquanto explode em um salto que o levanta do chão. Ao subir no salto, balance os braços para a frente para adicionar impulso ao salto. Tente fazer com que suas mãos alcancem o teto.
- Aterrisse com os pés no chão, enquanto abaixa o corpo até a posição inicial de agachamento antes de saltar novamente para cima imediatamente.
Pé sobre o dedo do pé:
Pé sobre dedo do pé é mais um treino de pernas sem equipamento em casa. Na verdade, é um dos exercícios mais simples que você pode fazer em casa.
Siga as etapas abaixo.
- Sente-se no chão com as costas apoiadas na parede e as pernas retas à frente.
- Agora, aperte os quadríceps com força e levante os calcanhares do chão.
- Levante o calcanhar de qualquer pé o mais alto possível sobre a ponta da outra perna. Certifique-se de que esta perna não volte ao chão,
- Sua amplitude de movimento neste treino aumenta à medida que sua mobilidade aumenta.
Conclusão:
Agora sabemos que existem muitos exercícios para as pernas sem equipamento que podem ser feitos com eficácia em casa. Porém, como mencionado anteriormente, é sempre importante que você execute esses exercícios corretamente para ajudar a reduzir o risco de lesões. Se precisar de ajuda para começar os agachamentos, estocadas ou outros exercícios de pernas, é bom que você procure a ajuda de um personal trainer certificado para observá-lo ou supervisioná-lo enquanto você executa seus movimentos. É ainda importante que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer movimento de condicionamento físico, especialmente se você sofre de algum problema de saúde.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3752342
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=squat%20knee%20auburn%20university
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201064/
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