Prevenindo o levantamento de lesões nas costas

Lesões nas costas causadas durantelevantando pesossão bastante comuns. Quase todas as pessoas adultas, durante a sua vida profissional, experimentamlesão nas costasou dor ao levantar.1Isto leva à ausência do trabalho, sofrimento grave e, se não for cuidado, pode ser duradouro e incapacitante.

Lesões nas costas podem ser o resultado de uma série de causas, como tarefas repetitivas, esforço na mesma posição durante anos, posições inadequadas, etc. No entanto, a causa mais comum de lesões nas costas seria a forma inadequada de levantar objetos. Quando você levanta um objeto pesado sem seguir as medidas preventivas que podem ajudá-lo a prevenir lesões nas costas, há grandes chances de que suas costas sejam lesionadas, causando dor intensa e incapacidade duradoura.

No entanto, a lesão nas costas causada pelo levantamento de peso pode ser facilmente evitada, se você cuidar de algumas coisas. Antes de se aprofundar nas medidas preventivas, você precisa entender suas costas ou coluna.

Compreendendo a estrutura das costas ou da coluna e lesões nas costas

Suas costas são compostas de –

• Vértebras.
• Discos.
• Nervos.
• Músculos.

Existem 33 vértebras ou ossos cilíndricos que são fechados verticalmente para formar a coluna vertebral.2Essas vértebras são separadas por discos que contêm uma substância gelatinosa, que na verdade atua como uma almofada para absorver o choque causado na coluna. No topo domedula espinhal é o cérebro e da coluna vertebral, os nervos se estendem. Esses nervos estão espalhados por todo o corpo e transmitem mensagens por todo o corpo. As articulações ósseas e a cartilagem são sustentadas por músculos, tendões e ligamentos ou tecidos fibrosos. Uma tensão em qualquer uma das estruturas durante o levantamento pode causar dor.

Lesões nas costas podem ser de longo ou curto prazo. Eles podem ser causados ​​por vários motivos, entre os quais o levantamento é a causa mais comum. Qualquer um dos componentes das costas, como vértebras, músculos, ligamentos, nervos ou tendões, pode ser lesionado, causando dores intensas e outros problemas duradouros.

Como prevenir o levantamento de lesões nas costas?

Há uma série de coisas que precisam ser lembradas quando você está prestes a levantar algo, especialmente um objeto pesado. Isso pode parecer simples, mas na verdade é muito importante para uma experiência de levantamento livre de tensões e entorses, sem causar lesões nas costas.

• Postura para prevenir lesões nas costas devido ao levantamento:A postura correta do corpo durante o levantamento é o fator mais importante que você precisa considerar para evitar lesões nas costas. A postura correta seria –
  • Manter os pulsos retos e não torcidos ou dobrados.
  • Dobre os joelhos.
  • Mantenha os calcanhares longe do chão.
  • Se possível, mantenha um pé levantado sobre um banquinho ou algo alto para reduzir a pressão nas costas.
  • Mantenha a coluna naturalmente alinhada e não dobrada, nem muito reta ou torcida.
  • Levante com as pernas e não com as costas.

Com essas dicas simples sobre a postura correta, você conseguirá levantar um objeto sem machucar as costas. As maneiras de prevenir lesões nas costas incluem:

• Mantenha o objeto próximo ao corpo enquanto o levanta para evitar lesões nas costas:Também é importante que você mantenha o objeto que deseja levantar o mais próximo possível do corpo. Segurá-lo longe do corpo não só aumentará o peso, mas exigirá mais força para segurar o objeto. Segurá-lo perto colocará menos pressão sobre o corpo e, portanto, será menos provável que as costas sejam feridas.
• Exercício regular para evitar lesões nas costas devido ao levantamento:Se você pratica trabalhos regulares de elevação ou mesmo não, é importante que mantenha uma boa saúde física. Para isso seriam adequadas algumas atividades simples de alongamento e fortalecimento. Alguns exercícios adequados incluiriam –
  • Sente-se:Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os braços esticados à frente. Deite-se lentamente no chão de costas e levante as costas novamente para a posição inicial. Repita esta postura algumas vezes.
  • Alongamento lateral e quadril:Fique em pé esticando as pernas afastadas e as mãos apoiadas no quadril. Incline-se para o lado o máximo que puder e sinta um alongamento da cintura até as laterais do quadril. Mantenha a posição por 10 segundos e volte à posição normal. Agora dobre para o outro lado para obter o mesmo benefício.
  • Exercício para cães e gatos:Comece com as palmas das mãos e os joelhos no chão e as costas na posição horizontal com o chão. Levante lentamente a cabeça, enquanto inspira e olha para cima, com o estômago caindo para baixo. Em seguida, expire lentamente e olhe para baixo em direção ao chão e o estômago arqueado, puxando os músculos do estômago para cima.

Junto com esses exercícios, o alongamento dos isquiotibiais e a inclinação pélvica também são úteis para manter as costas fortes.

• Meça o peso do objeto com antecedência:Antes de levantar o objeto, você deve ter uma ideia do seu peso. Você não deve tentar além de sua capacidade. Se você achar que o peso é muito grande, procure ajuda ou use ferramentas mecânicas para levantar o objeto. Existe uma maneira fácil de medir se você é capaz de levantar um objeto ou não: através da respiração. Se precisar respirar pesadamente, você precisa pedir ajuda.
• Posicionando o objeto para evitar lesões nas costas durante o levantamento:A posição do objeto também é muito importante se você quiser ter certeza de não machucar as costas após levantar um objeto. A posição ideal do objeto a ser levantado é acima da altura dos joelhos e abaixo dos ombros. Qualquer coisa posicionada acima dos ombros ou abaixo do nível dos joelhos pode causar lesões nas costas.

Erros que levam a lesões nas costas devido ao levantamento de peso

Os erros que são fundamentais para causar lesões nas costas durante o levantamento devem ser mantidos em mente e evitados para prevenir lesões. Na maioria dos casos, estão associados a posturas corporais erradas ou posturas de elevação. Estes são –

• Inclinando-se para frente com pernas retas:Isso causa mais tensão e estresse nos músculos das costas. Junto com o peso do objeto, o peso da parte superior do corpo também está incluído. Portanto, essa postura deve ser evitada para evitar lesões.
• Dobrando e torcendo o corpo:Quando você se inclina para frente para levantar um objeto e torce as costas, isso perturba a curva natural da coluna. Isso reduz a força da coluna, enfraquecendo-a e causando lesões.
• Movimentos espasmódicos:Os idiotas colocam mais estresse e tensão nos músculos das costas e podem causar lesões e dor.
• Distância entre o objeto e o corpo:Se houver uma lacuna ou distância entre o corpo e o objeto, isso colocará mais pressão nas costas e fará com que o objeto não seja levantado, além de causar lesões nas costas.

O que fazer e o que não fazer para evitar o levantamento de lesões nas costas

• Aperte seumúsculos abdominais ou músculos do estômago.
• Mova os pés, em vez de dobrá-los ou torcê-los.
• Obtenha uma boa pegada ou segure o objeto.
• Não faça movimentos bruscos e não torça.
• Não prenda a respiração.
• Faça pausas e não exagere no corpo.

Só você conhecerá a limitação e o potencial do seu corpo. Portanto, siga estas dicas e evite tarefas repetitivas de levantamento.

Referências: 

1. https://www.niams.nih.gov/health-topics/back-pain
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525969/

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