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Uma academia é um local onde se faz exercícios e mantém a saúde. Ir à academia ajuda a aumentar a autoconfiança e também a garantir um estilo de vida saudável e gratificante. Apenas malhar não é suficiente para a musculação. É preciso seguir uma dieta adequada de acordo com as necessidades nutricionais do corpo. Sem um bom plano nutricional não é possível atingir o objetivo corporal desejado. Uma boa nutrição combinada com atividade física ajuda a atingir e manter um peso corporal saudável, reduzir o risco de doenças crónicas e também melhorar a saúde geral.
No entanto, muitas pessoas ainda não conseguem atingir os seus objetivos, embora tenham determinação e também demonstrem motivação e sejam consistentes nos seus esforços. O primeiro passo para tentar alcançar o corpo perfeito é encontrar um personal trainer com experiência adequada e métodos comprovados. O próximo passo é seguir os planos de treino e dieta elaborados pelo treinador e adaptá-los ao peso corporal, altura e rotina diária.
21 dicas dietéticas para rapazes da academia
Consumir alimentos ricos em proteínas
A proteína é considerada o nutriente da construção muscular. Repara e gera músculos no corpo humano. Deve-se procurar comer pelo menos um grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Esta é aproximadamente a quantidade mais alta que o corpo de uma pessoa pode utilizar em um dia, conforme escrito em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology. Deve-se consumir carnes ricas em proteínas, como frango, peru e cortes magros de carne bovina, bem como ovos, peixe, nozes, leite e produtos lácteos, como queijo cottage. O pó de proteína de soro de leite pode ser usado para preparar shakes de proteína antes do treino. Isso aumenta a capacidade de síntese de proteínas do corpo humano. Também resulta em um pico de insulina que, por sua vez, aumenta o poder de absorção de glicose dos músculos e reabastece as reservas de energia do corpo.
Ciclismo de carboidratos
Em vez de evitar alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e arroz, existe uma técnica chamada carboidrato.ciclismoque ajuda as pessoas queimando gordura e ganhando músculos. Envolve consumir maiores quantidades decarboidratosem dias de treinos e quantidades menores nos dias de descanso. Comer carboidratos faz com que o pâncreas libere insulina, que armazena calorias extras na forma de gordura. No entanto, a criação de procura por hidratos de carbono faz com que estes sejam armazenados como músculos. Alternar entre dias de alta ingestão de carboidratos e dias de baixa ingestão de carboidratos é a melhor opção, pois permite que a pessoa receba todos os principais benefícios sem as desvantagens.
Consumir alimentos saudáveis
Comer alimentos saudáveis em conjunto com os objetivos de treino é considerado a espinha dorsal dos objetivos de treino, de acordo com a maioria dos treinadores. O combustível do corpo para atingir objetivos é a comida. É provável que não se alcance os objetivos corporais sem uma nutrição adequada. Manter uma dieta balanceada é essencial, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos, vitaminas, minerais e volumosos.
Pratique a preparação de refeições
Tendemos a recorrer à ingestão de alimentos não saudáveis quando estamos cansados ou sem vontade de cozinhar após um árduo dia de trabalho. Preparar as refeições com antecedência é uma boa forma de resolver esse problema, além de contabilizar as calorias consumidas e garantir a manutenção de uma alimentação balanceada. Isto ajuda a garantir que os objetivos nutricionais sejam alcançados através da preparação de uma mistura de alimentos de acordo com os planos de dieta. Preparar as refeições com antecedência reduz a pressão para consumir alimentos não saudáveis, juntamente com a tendência de pular refeições.
Aumente o número de refeições por dia
Três refeições completas por dia não são ideais para caras que treinam regularmente. A alimentação insuficiente é um grande motivo para a perda de peso insignificante na maioria dos homens. Deve-se tentar comer cinco vezes em 1 dia, com intervalo de três horas entre cada refeição. O metabolismo é estimulado desta forma. Também é aconselhável incluir duas mini-refeições nas três refeições principais do dia. À medida que o dia avança, deve-se reduzir o consumo, pois os níveis de atividade diminuem à medida que o dia avança.
Controle de Porções
Malhar significa comer com frequência, por isso deve-se prestar atenção ao tamanho das porções. Peitos de frango e outras carnes devem ter no máximo o tamanho da palma da mão. Usar utensílios menores para consumir alimentos ajudará no controle das porções, pois foi constatado em diversos estudos que pessoas que usam pratos maiores tendem a consumir de 20% a 40% mais alimentos.
Beba bastante água
A água reidrata o corpo e ajuda na digestão dos alimentos. Malhar produz suor e o corpo perde água e também sais. Beber água repõe essa perda e evita a desidratação. É um equívoco pensar que beber muita água não ajuda uma pessoa a perder peso. Só ajuda na redução do apetite. A água potável também limpa o sistema e mantém o trato gastrointestinal saudável. A ingestão diária de líquidos deve ser monitorada. Deve-se consumir cerca de 3,7 litros de água por dia, que devem ser distribuídos de forma equitativa ao longo do dia. Beber água gelada com o estômago vazio pela manhã promove naturalmente o metabolismo em no máximo 24% por cerca de uma hora e meia.
Suplementos dietéticos devem ser escolhidos com sabedoria
Segundo alguns treinadores, os suplementos desempenham um papel fundamental no aumento dos ganhos musculares. Os suplementos de proteína são muito populares, mas existem outros suplementos que podem ser experimentados. Por exemplo, a creatina é um suplemento considerado altamente eficaz no aumento da força e do tamanho. Peppermint é um impulsionador de desempenho. Ajuda alterando a percepção do nível de dificuldade de um treino. Torna mais fácil terminar, fazendo com que pareça menos cansativo e em um ritmo muito mais lento.
Beba suco de beterraba
O maior inimigo durante o treinamento de resistência éfadiga. Beber suco de beterraba é uma boa maneira de combatê-lo. O suco de beterraba está cheio de nitratos saudáveis que podem melhorar o funcionamento cardiovascular de uma pessoa. A beterraba ajuda na melhoria da resistência em quase 16%. Eles também ajudam os músculos a produzir maiores quantidades de energia de uma maneira muito mais eficiente, o que torna o exercício menos cansativo.
Hábitos de lanches saudáveis
Lanches saudáveis ajudam a reduzir os desejos sem comprometer a dieta. Comer de forma limpa e saudável não significa necessariamente abrir mão do sabor, pois existem vários lanches saudáveis que podem ser apreciados e que podem ser considerados mini-refeições repletas de nutrientes. Isso ajuda a atingir os objetivos de condicionamento físico, mantém o corpo saudável e também evita que cometa erros como ultrapassar a contagem de nutrientes do dia. Alguns lanches saudáveis incluem edamame, grão de bico torrado e tâmaras.
Evite bebidas carbonatadas
Bebidas carbonatadas, como refrigerantes e bebidas energéticas, são cheias de açúcares, o que pode levar à redução do nível de açúcar no sangue durante o exercício. Embora o açúcar seja conhecido por proporcionar uma explosão repentina de energia, este aumento repentino que leva subsequentemente a uma queda no nível de açúcar no sangue pode fazer com que a pessoa se sinta cansada e fraca, o que por sua vez prejudica os benefícios do exercício. Água aromatizada em comparação com refrigerantes é a melhor opção se alguém está tentando reduzir peso. A maioria deles não contém calorias e é uma boa alternativa para pessoas com tendência a consumir refrigerantes. Eles também contêm vitaminas e minerais que ajudam a aumentar a ingestão nutricional de uma pessoa.
Alimentação pós-treino
Os níveis de glicogênio tendem a cair após o treino. Comer carboidratos complexos, como batata-doce, ajuda a reabastecê-los. Eles liberam energia lentamente e ajudam a aumentar o nível de energia ao longo do dia. Outro bom alimento pós-treino é o salmão. Contém peptídeos bioativos, que auxiliam na redução da inflamação, além de regular os níveis de insulina e fornecer suporte às articulações.
Consumir alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras ajudam a manter um corpo magro e saudável. Eles fazem a pessoa se sentir mais saciada sem aumentar a ingestão de calorias, pois constituem a maior parte da dieta de uma pessoa.
Eles também tendem a diminuir a taxa de digestão, diminuindo assim a absorção de nutrientes pelo organismo. Isso ajuda na perda de peso, mantendo a energia ao longo do dia e também controlando a fome. Alguns alimentos ricos em fibras são brócolis, lentilha e aveia.
Consuma gorduras saudáveis
O consumo de gorduras saudáveis é essencial para reduzir a gordura corporal e viver uma vida mais saudável. A gordura trans é o tipo de gordura mais prejudicial à saúde. As gorduras saturadas também não são boas para o corpo. Ele obstrui as artérias e também o coração, pois fica sólido à temperatura ambiente. As gorduras saudáveis incluem gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. Estes estão no estado líquido à temperatura ambiente. O corpo necessita de gorduras poliinsaturadas para funcionar normalmente, ou seja, são gorduras essenciais. Os ácidos graxos ômega-3, juntamente com os ácidos graxos ômega-6, ajudam na prevenção e no tratamento de doenças cardíacas e também de derrames. Alguns alimentos saudáveis com alto teor de gordura são peixes gordurosos, abacates e ovos inteiros. O óleo de peixe é útil na musculação.
Consumir frutas
As frutas ajudam a perder peso rapidamente. Eles fornecem vitaminas e minerais que fazem nosso corpo funcionar de forma eficaz e eficiente. As frutas frescas contêm antioxidantes e fitoquímicos necessários para uma boa saúde. Bananas ajudam a aumentar o volume. Contém potássio que evita cãibras musculares durante o exercício. As uvas são uma boa fruta pós-treino, pois apresentam um índice glicêmico mais elevado em comparação com outras frutas. Outras boas frutas incluem cerejas e toranjas. As frutas devem ser consumidas nos horários corretos.
Os profissionais recomendam comer frutas 45 minutos antes do treino ou imediatamente após terminar o treino.
Coma vegetais
Vegetais de folhas verdes, como espinafre, contêm cálcio, que fortalece os ossos. Os vegetais ajudam a construir músculos e também a queimar gordura. Eles também contêm vitaminas e minerais essenciais.
Experimente novos alimentos
Experimentar novos alimentos ajuda a permanecer no caminho da alimentação correta, sem ficar entediado. Comer apenas certos alimentos específicos pode causar deficiências vitamínicas que, por sua vez, podem diminuir o nível de energia. A experimentação pode ser realizada experimentando frutas e vegetais exóticos e vários tipos de grãos. A quinoa pode substituir o arroz em algumas refeições.
Os rótulos nutricionais devem ser lidos
A leitura dos rótulos das embalagens mantém a pessoa informada sobre o que se passa dentro do corpo e também garante o tamanho adequado das porções. Também ajuda a conhecer os ingredientes prejudiciais à saúde contidos nos alimentos processados. Garante que se possa manter uma contagem de calorias e também uma ideia dos nutrientes que está consumindo.
Cozinhe alimentos simples
Cozinhar deve ser simples e não parecer uma tarefa árdua. Os métodos de preparação devem ser saudáveis. A fritura deve ser substituída por assar, grelhar e cozinhar no vapor. O tempero deve ser feito com ervas frescas/secas em vez de sal. Substitua por alternativas saudáveis no caso de ingredientes sempre que possível, como azeite em vez de manteiga.
Controle o consumo de alimentos processados
Deve-se tentar remover os alimentos processados da dieta, pois geralmente são alimentos com alto teor calórico e não ricos em nutrientes.
Observe os dias de trapaça
Os dias de trapaça consistem em uma refeição semanal onde se pode deliciar-se com os alimentos que foram retirados da dieta. Ajuda a pessoa na medida em que ela terá que desfrutar no futuro, mantendo-a em seu plano alimentar atual. Também ajuda a aumentar o metabolismo porque a pessoa fica motivada a se exercitar mais durante o resto da semana. As refeições fraudulentas também diminuem a grelina, o hormônio que faz a pessoa sentir fome, e aumentam a leptina, que é o hormônio que faz a pessoa se sentir saciado. Isso revigora o treinamento e deixa a pessoa feliz.
A coisa mais importante a lembrar é não ficar estressado e aproveitar o processo de ser saudável e fazer mudanças nos exercícios e na dieta para garantir uma vida mais longa e plena.
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