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Às vezes, mesmo depois de fazer tudo certo, muitas pessoas tendem a atingir um patamar de treinamento. Você começa a lutar para ganhar músculos e perder peso, embora ainda esteja comendo direito e treinando bastante. Ao tentar ganhar massa muscular e perder peso, todos nós tendemos a tentar muitas dietas diferentes – seja rica em carboidratos, rica em proteínas, baixa em gordura, mas todas elas parecem funcionar por algum tempo e então você atinge novamente um platô. E se lhe dissermos que existe uma dieta que promete ajudá-lo a perder os quilos restantes e também a ganhar músculos? A dieta anabólica, criada pelo Dr. Mauro DiPasquale, promete entregar exatamente isso. Compreender os princípios básicos da dieta anabólica irá ajudá-lo a determinar se esta é a opção de dieta correta para você ou não.
O que é uma dieta anabólica?
A dieta anabólica é uma dieta baseada no consumo de baixo teor de carboidratos e na alternância entre dias com alto e baixo teor de carboidratos. A dieta anabólica foi desenvolvida especialmente para indivíduos que desejam não só perder peso, mas ao mesmo tempo ganhar o máximo de massa muscular possível. O criador da dieta, Dr. DiPasquale, chamou-a de dieta anabólica, pois acreditava que o processo de ciclagem de carboidratos é igual aos efeitos do uso de esteróides anabolizantes.
A dieta anabólica aumenta as mudanças na perda de peso, no nível total de testosterona no corpo, bem como nos níveis de força. A dieta segue ciclos de 5 + 2 dias, durante os quais cinco dias é necessário consumir pouco carboidrato, alto teor de proteína e alto teor de gordura. Os dois dias seguintes consistirão em proteína moderada, muito baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. Durante os dias com baixo teor de carboidratos, a dieta permite consumir menos de 30 gramas.
Como funciona a dieta anabólica?
A dieta funciona de forma semelhante ao funcionamento dos esteróides anabolizantes, daí o nome. Segundo o Dr. DiPasquale, quando você alterna a ingestão de carboidratos, permite que o corpo queime mais gordura. Quando o corpo começa a usar a gordura como combustível principal, permite-lhe preservar a sua massa muscular a um nível maior.
Qualquer plano de dieta típico consiste em todos os três macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos. Porém, para atletas, fisiculturistas e levantadores de peso, uma dieta composta pelos três macronutrientes precisa ser modificada para que possam perder peso, mas ao mesmo tempo manter o ganho muscular. O maior benefício de uma dieta anabólica é que não há restrição na ingestão de calorias.
A dieta se baseia no fato de que o corpo necessita de uma certa quantidade de calorias para manter a massa muscular. Assim, quando você reduz a ingestão de calorias, causa perda de tecido corporal. Porém, conforme a dieta anabólica, ela atua alterando o metabolismo do corpo para passar a favorecer a gordura. Isso não só permite que você tenha uma ingestão normal de calorias, mas também verá uma diminuição no percentual de gordura corporal.
Fases da Dieta Anabólica
Ao iniciar a dieta anabólica, você entenderá que a dieta segue certas fases. Em cada fase, a ingestão calórica é alterada de forma a melhor apoiar o seu objetivo de manter ou perder/ganhar peso. Os macronutrientes que compõem a dieta permanecerão proporcionais ao conteúdo calórico da dieta. Cada fase da dieta é personalizada com base nos seus objetivos e no seu nível atual de gordura corporal.
Vamos dar uma olhada em como é um ciclo típico de dieta anabólica.
Fase de indução ou manutenção (dura as semanas 1 a 4) – Conhecida como fase de manutenção ou indução, as semanas 1 a 4 da dieta concentram-se em habituar o seu corpo à manipulação de macronutrientes em que se baseia a dieta anabólica. De acordo com o Dr. DiPasquale, a ingestão de calorias de manutenção deve ser a sua massa corporal (em libras) multiplicada por 18.
Fase Bulk (a duração é personalizada e varia de pessoa para pessoa) – A fase bulk da dieta anabólica é diferente da primeira fase de manutenção e requer ajustes durante algumas semanas para que o conteúdo calórico possa ser estabelecido. De acordo com o Dr. DiPasquale, para calcular sua ingestão inicial de calorias durante esta fase, você precisa usar seu peso corporal ideal (também em libras) e depois adicionar 15% a esse peso. Por exemplo, se o aluno tiver um peso corporal ideal de 180 libras, ele deverá adicionar 15% a esse número para atingir aproximadamente 207 libras. A duração desta fase varia de pessoa para pessoa e dura até que a ingestão estimada de calorias seja alcançada. A ingestão estimada de calorias deve ser de cerca de 20 a 25 calorias por quilo de peso corporal desejado todos os dias. Se você perceber que está ganhando mais de 2 quilos de massa corporal por semana, isso deve ser uma indicação para reduzir suas calorias. Por outro lado, se você achar que não está ganhando muito peso, deverá aumentar a ingestão de calorias. A fase de massa dura idealmente até que você atinja a massa corporal desejada + 15 por cento, ou diga para você superar pelo menos 10 por cento de gordura corporal.
Fase de Corte (a duração varia novamente de pessoa para pessoa) – A última fase é conhecida como fase de corte e é bastante semelhante à fase de manutenção. Porém, nesta fase, haverá uma ligeira diminuição de calorias para que você consiga atingir a perda de peso necessária todas as semanas. De acordo com as orientações da dieta alimentar, uma queda calórica de 500 a 1.000 calorias por dia deve ser suficiente. Ao mesmo tempo, uma perda de peso de mais de 2 quilos por semana é considerada excessiva. Para determinar qual deve ser sua ingestão diária de calorias durante a fase de corte, você precisa multiplicar sua massa corporal por 18 e subtrair cerca de 500-1000 calorias desse número. A duração desta fase dura até você atingir o percentual de gordura corporal desejado.
Como você pode ver, cada fase da dieta anabólica tem um nível de ingestão calórica diferente, dependendo dos objetivos que você define. No entanto, as proporções de macronutrientes permanecem, mais ou menos, inalteradas.
No geral, a base da dieta anabólica é a ciclagem de nutrientes. Você ingere baixo teor de carboidratos durante a semana e alterna com alto teor de carboidratos nos finais de semana. Alternar entre carboidratos altos e baixos evita que seu corpo volte a queimar carboidratos para gerar combustível. Durante os dias ricos em carboidratos, seu corpo também é capaz de repor o combustível perdido durante a semana por meio de um regime vigoroso de exercícios.
Compreendendo o ciclo de macronutrientes
Como discutimos acima, cada fase da dieta tem diferentes especificações de ingestão calórica, enquanto as proporções de macronutrientes da dieta permanecem inalteradas durante todas as três fases. A dieta foi efetivamente dividida em dois períodos – um é a ingestão baixa de carboidratos durante a semana e o segundo é a ingestão alta de carboidratos durante os finais de semana. Vamos entender como funciona cada período de tempo.
Dias da semana com baixo teor de carboidratos:Os dias da semana concentram-se em restringir substancialmente a ingestão de carboidratos. Você não deve ingerir mais do que 30 gramas de carboidratos por dia e a ingestão de calorias primárias deve vir apenas de proteínas e gorduras. A distribuição ideal deve ser de 60 a 65 por cento de gordura e 30 a 35 por cento de proteína e pode ser de 5 a 10 por cento de carboidratos.
Fins de semana com alto teor de carboidratos:Depois de completar uma ingestão baixa de carboidratos durante os cinco dias da semana, o fim de semana se concentra na reposição dos estoques de carboidratos do corpo. Durante o fim de semana, sua dieta deve se concentrar em obter pelo menos 60-80% das calorias provenientes de carboidratos, 10-20% de proteínas e a mesma porcentagem de gorduras.
Há algum risco associado à dieta anabólica?
Esta dieta só deve ser realizada por um determinado período de tempo. Você deve decidir o período durante o qual seguirá a dieta anabólica. Por exemplo, a dieta anabólica seria ideal para um levantador de peso ou fisiculturista que está se preparando para uma competição.
A dieta aumenta o tecido corporal magro e diminui os estoques de gordura no corpo. No entanto, isso não significa de forma alguma que a dieta seja saudável. Uma das maiores desvantagens da dieta anabólica é que há uma total falta de fibras, bem como de micronutrientes de frutas, legumes e vegetais. Embora o fim de semana permita consumir altos níveis de carboidratos, ainda não há legumes, frutas e muito poucos vegetais consumidos durante a semana.
Este claro desequilíbrio provoca uma redução acentuada no consumo de antioxidantes, essenciais para combater o stress oxidativo criado pelo exercício. Como esta dieta também carece de fibras, ela também pode levar à constipação crônica e também promover o crescimento de bactérias intestinais prejudiciais à saúde.
Alguns estudos realizados em animais também mostraram que uma dieta cetogênica rica em gordura, como a dieta anabólica, não permite que a insulina funcione adequadamente. A insulina é importante para o corpo porque quando você deseja metabolizar carboidratos, por menor que seja a ingestão de carboidratos durante a semana, você ainda precisa de insulina. Além disso, seguir uma dieta regular rica em gordura também pode causar resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doenças cardíacas.
Lembre-se de que durante a semana a dieta recomenda consumir de 60 a 65% das calorias provenientes de gordura. É por isso que seguir a dieta anabólica, mesmo por um curto período de tempo, pode fazer com que a função da insulina no corpo fique descontrolada. Depois de interromper a dieta e diminuir a ingestão de gordura, a função da insulina voltará ao seu estado normal.
Papel da gordura na dieta anabólica
Além dos carboidratos, as gorduras também desempenham um papel importante em uma dieta anabólica. A gordura dietética tem um grande papel a desempenhar na regulação da produção de testosterona e andrógenos no corpo. Dr. DiPasquale acreditava firmemente que as gorduras saturadas eram cruciais para o processo de produção hormonal no corpo. É por isso que durante a semana ele sugeriu que os seguidores da dieta anabólica ingerissem alto o seguinte:
- Ovos inteiros
- Laticínios integrais, como creme, manteiga e queijo
- Cortes gordurosos de carne vermelha
- Nozes e pastas de nozes
- Óleos
No entanto, a desvantagem desta filosofia é que se sabe que as gorduras saturadas aumentam significativamente os níveis de triglicéridos e colesterol, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Conclusão
Agora que você sabe tudo o que está envolvido na dieta anabólica, cabe a você decidir se pode seguir o ciclo de alto e baixo teor de carboidratos. Não há dúvida de que a dieta anabólica é altamente benéfica para indivíduos que desejam obter o máximo de ganhos de condicionamento físico. Porém, a dieta não é recomendada para atletas competitivos que possuem maior necessidade de carboidratos. A dieta é ideal para fisiculturistas e levantadores de peso, mas apenas por um período limitado de tempo. A dieta anabólica também não é para pessoas que buscam apenas perder peso.
O programa de dieta é altamente limitado no consumo de nutrientes e também altamente restritivo. Por isso é aconselhável que a dieta alimentar seja seguida apenas por um curto período de tempo para atingir determinado objetivo.
Referências
Di Pasquale, MG, 1995. A dieta anabólica. Sistemas de treinamento ideais.
