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Pontos a ter em mente:
- Trabalhar no desenvolvimento da atenção plena beneficia a saúde física e mental.
- Aceitação e concentração estão envolvidas na atenção plena. Preste atenção às sensações e pensamentos sem fazer julgamentos.
- Leva tempo para praticar a atenção plena ou qualquer outra técnica. Se um método parece não funcionar, tente adotar outro.
O que é atenção plena?
O mundo ficou bastante ocupado. É preciso dobrar a roupa ficando um olho nas crianças e outro na televisão para anotar as notícias. Você planeja o dia inteiro enquanto ouve música e vai para o trabalho. Na pressa para cumprir todas as tarefas necessárias você tende a perder o controle do momento presente, perder coisas importantes e saber como está se sentindo. Você percebeu como se sentiu ao sair para o trabalho esta manhã ou as flores estão desabrochando no seu trajeto de trabalho?
Mindfulness envolve praticar para focar propositalmente com toda a sua atenção no momento presente e não julgar nada. Atualmente, a atenção plena está sendo examinada cientificamente e foi considerada uma prioridade para ser feliz.
A atenção plena foi cultivada considerando as raízes do Budismo, mas algumas religiões possuem algumas orações ou técnicas de meditação que ajudam a desviar os pensamentos de suas preocupações diárias. Ao praticá-lo, você será capaz de valorizar o momento e viver de forma maior que a vida.
O professor Jon Kabat-Zinn, que dirige a clínica de redução do estresse situada no Centro Médico da Universidade de Massachusetts, ajudou a trazer a prática da meditação consciente para o campo da medicina. Ele também demonstrou sobre a prática da atenção plena e como ela pode melhorar os sintomas psicológicos e físicos. Também tem impacto nos comportamentos e atitudes de saúde, trazendo mudanças positivas.
Quais são as vantagens de praticar Mindfulness?
Mindfulness promove bem-estar:
A seguir estão os principais benefícios da prática da atenção plena no bem-estar do indivíduo:
- Estimular a mente para a prática do mindfulness pode apoiar muitas atitudes e contribuir para uma vida plena.
- Quando você está atento, será mais fácil saborear todos os prazeres da vida à medida que eles surgem. Também ajuda você a se engajar em todas as atividades que realiza e também confere maior capacidade para lidar com acontecimentos desfavoráveis.
- Ao concentrar-se no momento presente, a maioria das pessoas que praticam a atenção plena descobrem que estão menos presas às preocupações com o futuro e ao arrependimento pelos acontecimentos que aconteceram no passado. Eles também ficam menos ansiosos com seu sucesso e autoconfiança e são capazes de manter uma melhor conexão com os outros.
Mindfulness promove a saúde física:
Se ter um maior bem-estar não lhe dá incentivo suficiente para praticar a atenção plena, os cientistas descobriram alguns benefícios associados a todas essas técnicas que ajudam a melhorar a saúde de várias maneiras. A seguir estão os principais benefícios da prática da atenção plena na saúde física do indivíduo:
- Ajuda no alívio do estresse
- Tratar doenças cardíacas
- Pressão arterial mais baixa (PA)
- Diminuir a dor crônica
- Melhore o sono
- Alivia problemas gastrointestinais.
Mindfulness promove a saúde mental:
Atualmente, os psicoterapeutas têm tentado adotar a meditação mindfulness como um elemento vital no tratamento de vários problemas. A seguir estão os principais benefícios da prática da atenção plena na saúde mental do indivíduo:
- Transtornos alimentares
- Depressão
- Conflitos de casais
- Transtornos de ansiedade
- Abuso de substâncias
- Transtorno obsessivo-compulsivo.
Alguns especialistas acreditam que a atenção plena funciona como um elemento para ajudar as pessoas a aceitarem suas experiências dolorosas, em vez de reagir a elas com evitação e aversão.
Combinar a meditação da atenção plena com a psicoterapia, especialmente a terapia cognitivo-comportamental (TCC), tornou-se uma prática comum. Este desenvolvimento faz sentido, uma vez que tanto a terapia cognitivo-comportamental como a meditação partilham um objectivo comum de ajudar as pessoas a obter uma perspectiva sobre crenças desadaptativas, irracionais e autodestrutivas.
Técnicas de prática de atenção plena
A atenção plena pode ser praticada de mais de uma maneira, mas o objetivo comum de todas as técnicas é obter foco, estado de alerta e relaxamento, prestando atenção às sensações e também aos pensamentos, sem qualquer julgamento. Todas as técnicas de prática da atenção plena são uma ou outra forma de meditação.
- Meditação de atenção plena fundamental:Sente-se ereto e concentre-se em seu padrão respiratório natural ou em um “mantra” que você pode repetir silenciosamente. Permita que seus pensamentos fluam sem fazer nenhum julgamento e concentre-se em seu padrão respiratório ou mantra.
- Sensações no corpo:Observe todas as sensações que acontecem em seu corpo, como formigamento ou coceira, sem julgar e deixe-as passar. Toque sucessivamente nos órgãos do seu corpo, da cabeça aos pés.
- Mudanças sensoriais:Observe imagens, cheiros, sons e toques. Nomeie-os de uma maneira específica e permita que sejam aprovados sem tomar nenhuma decisão crítica.
- Emoções:Permita que suas emoções fluam no momento presente. Pratique nomear emoções como “alegria”, “frustração” ou “raiva” de maneira relaxada e constante. Concorde com essas emoções, não julgando e permitindo que elas passem.
- Insista em surfar:Lide com todos os desejos e permita que eles sejam superados. Observe como seu corpo se sente quando é atingido por um desejo. Substitua o seu desejo de deixar a mente por um conhecimento específico de que eventualmente diminuirá.
Meditação e outros métodos que melhoram a atenção plena
A atenção plena pode ser refinada pela meditação, que é uma forma metódica de focar sua concentração.
Você pode aprender a meditar sozinho seguindo as instruções em áudio ou lendo um livro. Você pode se beneficiar muito contando com o apoio de um grupo ou instrutor, que pode ajudá-lo a se manter motivado. Encontre alguém que use a meditação de uma forma que seja compatível com seus objetivos e também com suas crenças.
Se você tiver determinada condição médica, poderá se beneficiar contando com programas com orientação médica e que envolvam meditação. Receba recomendações do seu médico sobre vários grupos locais. O custo das aulas de meditação é coberto pela maioria das seguradoras.
Primeiros passos na meditação da atenção plena
Certos tipos de meditação envolvem a concentração nos padrões de respiração ou em um mantra e permitem que os pensamentos desfilem na mente e eventualmente desapareçam. Técnicas de meditação concentrada e outras atividades como ioga ou tai chi podem trazer respostas de relaxamento que são extremamente valiosas para reduzir a resposta de um corpo a eventos estressantes. A meditação mindfulness geralmente é baseada em práticas que envolvem concentração. É assim que funciona:
- Apenas esteja com o fluxo. Ao praticar a meditação mindfulness, uma vez estabelecida a concentração, você sentirá os pensamentos, emoções e sensações transbordando. Você não deve julgá-los de forma alguma.
- Foco. Você também notará algumas sensações circundantes, como imagens, sons e tatos, que estão presentes no momento. A tarefa consiste em não se apegar a uma emoção, ideia ou sensação específica. O desafio também reside em não se deixar levar pelos pensamentos do passado ou pelas coisas que você está prevendo sobre o futuro.
- Fique com o sentimento. Em certos momentos, todo o processo pode nunca parecer reconfortante, mas à medida que o tempo avança, levará à autoconsciência e à felicidade, pois você se sentirá à vontade, mesmo depois de ter sido submetido a uma ampla gama de incidentes emocionais.
Praticando ‘Aceitação’ em Mindfulness
Primeiramente, praticar a atenção plena inclui aceitar todas as emoções ou sentimentos que surgem a cada momento. Também inclui perdoar a si mesmo e ser gentil com sua alma. Coisas para manter em mente:
- Reendereça suavemente. Se a mente começar a sonhar acordada ou a criticar, traga-a de volta ao momento presente e vincule-a às sensações presentes.
- Continue tentando. Se você perder uma sessão de meditação que pretendia seguir, comece novamente.
Ao trabalhar na aceitação de várias experiências durante a meditação, torna-se fácil reconhecer qualquer coisa que surja em seu caminho durante o dia.
Exercícios de auto-início para praticar a atenção plena
Se você acha a meditação da atenção plena atraente, assistir a uma aula ou acompanhar uma fita de áudio de meditação pode ser uma ótima maneira de começar. Enquanto isso, abaixo mencionados estão os exercícios de autoiniciação que podem ser experimentados.
Praticando Meditação Mindfulness
Você pode aprender sobre algumas meditações essenciais da atenção plena com este exercício.
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas ou com as pernas cruzadas no chão.
- Preste atenção ao seu padrão respiratório, como a sensação do ar fluindo nas cavidades nasais e pela cavidade oral ou o crescimento e queda da barriga quando você respira.
- Depois de trazer sua concentração para as sensações, amplie seu foco. Mantenha a consciência das sensações, ideias e sons.
- Apegue-se aos seus pensamentos ou sensações e não julgue isso. Se você tiver muitos pensamentos em sua mente, concentre-se em prestar atenção aos seus padrões de inspiração.
O efeito associado a este tipo de meditação é semelhante ao de tomar doses de remédio. Quanto mais você praticar, mais eficaz será. A maioria das pessoas precisa de 20 minutos para entrar no fluxo, então esta pode ser uma ótima maneira de começar a meditação. Se você está pronto para se comprometer mais seriamente, é recomendável praticar meditação por 45 minutos e seis dias por semana. Você também pode começar com a prática por um período mais curto.
Uma abordagem menos formal – permanecendo no momento presente
Quando a atenção plena é abordada de maneira menos prescrita, ela tem efeitos semelhantes e ajuda você a permanecer no momento atual, bem como a se envolver completamente em sua vida. Você pode escolher uma tarefa ou evento específico, como tomar banho, comer, caminhar, brincar com crianças, etc., para seguir a atenção plena informal. Tomar nota dos seguintes pontos durante a execução das tarefas será de grande ajuda:
- Comece concentrando-se nos sentimentos que seu corpo está experimentando
- Inspire pela passagem nasal, deixando o ar chegar até a parte inferior da barriga. Deixe seu abdômen se espalhar ou inflar completamente.
- Expire pela cavidade oral ou boca
- Observe as sensações que você sente ao inspirar e expirar
- Siga gradualmente a tarefa e completará a concentração
- Envolva todos os seus sentidos completamente e saboreie essas sensações
Quando você perceber que sua mente está vagando por outro lugar que não seja a tarefa, traga a atenção de volta para o momento presente de maneira gentil.
