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A fadiga crônica pode realmente ser um estado debilitante na vida de uma pessoa que dificulta a realização das atividades diárias, pois o afetado se sente completamente exausto. Embora possa parecer muito difícil ou até mesmo estranho para você se exercitar com fadiga crônica ou com a síndrome da fadiga crônica, você pode realmente se beneficiar ao realizar certos exercícios e controlar os sintomas da fadiga crônica.
Neste artigo falaremos sobre alguns dos exercícios que auxiliam na fadiga crônica.
O que é fadiga crônica?
A fadiga crônica ou síndrome da fadiga crônica, também conhecida como SFC, é uma condição caracterizada por fadiga persistente e inexplicável. É um grave problema de saúde com uma prevalência de cerca de 3%.(1)
Alguns outros sintomas de fadiga crônica são sintomas semelhantes aos da gripe, comodor de garganta, dores no corpo,dores de cabeça, e também gânglios linfáticos aumentados nas axilas ou no pescoço. Embora a causa exata da fadiga crônica ainda não esteja clara, ela geralmente aparece após estresse extremo ou após uma infecção.
É altamente desafiador diagnosticar a condição de SFC. De acordo com o Institute Of Medicine, a partir do ano de 2015, a síndrome da fadiga crônica ocorre em cerca de 836.000 a cerca de 2,5 milhões de americanos. No entanto, estima-se que 84% a 91% ainda não foram diagnosticados.(2)
Exercícios que ajudam na fadiga crônica
Existem evidências realmente encorajadoras de que alguns pacientes com fadiga crônica podem se beneficiar da terapia com exercícios, mas não há evidências de que a terapia com exercícios possa piorar os resultados, em média.(3)
Atividade Aeróbica:
O exercício aumenta as endorfinas, o que faz com que a pessoa se sinta bastante energizada, e também aumenta os níveis de oxigênio no sangue. Os exercícios aeróbicos são os melhores exercícios para eliminar a fadiga, pois são mais eficazes para aumentar os níveis de oxigênio no sangue e aumentar os níveis de energia do corpo.
Com base em algumas evidências disponíveis, a terapia com exercícios para pessoas que sofrem de síndrome da fadiga crônica deve ser aeróbica e compreender 10-11 sessões distribuídas por um período de cerca de 4 a 5 meses.(4)
Exercícios de alongamento e fortalecimento
Exercícios de alongamento e fortalecimento são essenciais para pacientes com SFC. Abaixo estão alguns desses exercícios.
Alongamento dos isquiotibiais: Isso pode ser feito deitado na cama ou sem ela. Falaremos sobre os dois caminhos.
Alongamento dos isquiotibiais 1: Deite-se de costas e levante qualquer uma das pernas, enquanto mantém a outra perna na cama. Puxe a perna para trás o máximo possível usando as mãos conforme necessário. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos.
Alongamento dos isquiotibiais 2: Segure em qualquer superfície estável. Abaixe o tronco até que fique paralelo ao chão. Mantenha os joelhos absolutamente retos e as costas retas. Isso lhe dá um alongamento nos isquiotibiais.
Contra-flexão: Para fazer contra-flexão, mantenha as mãos na borda do balcão e os pés atrás do corpo. Agora, abaixe o corpo até o balcão o máximo que puder e depois volte à posição inicial. Este exercício irá trabalhar o tríceps, o core e o peito. Também alonga o peito.
Leg Curls e Leg Press: Leg Curls pode ser feito deitado de bruços com as pernas estendidas. Traga os pés em direção às nádegas dobrando os joelhos e mantenha essa posição por cerca de 15 a 30 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial. Isso alongaria o quadríceps e também trabalharia os isquiotibiais.
Para realizar o leg press, você precisa deitar de costas e depois levantar as pernas; de forma que permaneçam perpendiculares ao corpo. Traga os joelhos em direção às axilas e mantenha essa posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Este exercício alongaria os glúteos e a região lombar e também trabalharia os glúteos e quadríceps.
Aumento da panturrilha: O aumento da panturrilha pode ser feito deitado na cama ou em pé. Falaremos sobre os dois caminhos.
Elevação da panturrilha 1: Deite-se de costas e levante ambas as pernas, absolutamente perpendiculares ao corpo. Mantendo os joelhos retos, puxe os dedos dos pés para trás e segure por cerca de 15 a 30 segundos e depois empurre os dedos para cima. Isso alongaria e também funcionaria nas panturrilhas.
Calf Raise 2: Fique em uma escada segurando o corrimão como apoio. Deixe os calcanhares abaixo dos dedos dos pés e segure por cerca de 15 ou 30 segundos e depois suba novamente na ponta dos pés. Fazer isso alongaria e trabalharia nas panturrilhas.
Mosca reversa: você precisa ficar em pé em uma posição atlética e manter os braços cruzados na frente do corpo. Agora, puxe os braços para trás o máximo possível. Isso funciona na parte superior das costas.
Remada: Para fazer isso, você precisa ficar absolutamente ereto em uma posição atlética, mantendo os braços bem na frente do corpo. Puxe os braços para trás o máximo possível, dobrando os cotovelos. Isso funciona na parte superior das costas e no bíceps.
Agachamento e estocadas:
Counter Squat: Segure-se em uma superfície estável e coloque os dois pés na largura dos ombros um do outro. Agora agache-se o máximo possível de maneira confortável; de preferência até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Este exercício funciona nos glúteos e quadríceps.
Lunges: Para fazer os lunges, segure-se em uma parede para se apoiar. Coloque os dois pés em posição escalonada, ou um pé atrás do outro, e faça a estocada. Quando a coxa dianteira estiver absolutamente paralela ao chão, retorne à posição inicial e troque as pernas. Este exercício também funciona nos quadríceps e glúteos e também alonga os flexores do quadril.
Exercícios de baixo impacto:
Exercícios de baixo impacto, como posturas de ioga, caminhada ou até ciclismo, podem ser de grande benefício para pacientes com fadiga crônica.
Caminhada: Caminhar ajuda a limpar a mente e também a aumentar o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo. Então, se você está deprimido ou com dores de cansaço, faça uma pequena caminhada e veja as maravilhas.
Postura da Cobra: Esta postura de ioga pode ajudar no combate à fadiga crônica. Para fazer isso, você precisa deitar-se de bruços e tentar apoiar-se nos antebraços. Você precisa manter esta posição por 30 a 60 segundos. Esta postura de ioga alonga a parte inferior das costas.
Coisas para lembrar:
Existem alguns pontos que você precisa lembrar ao se exercitar com fadiga crônica. Abaixo estão alguns deles.
Fale com seu médico:
É sempre importante que você converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
Não force demais ou muito rápido:
Também é necessário que você tenha em mente não exagerar. Exercite-se apenas no caminho, apenas durante o tempo que você se sentir confortável. Não vá muito forte ou muito rápido. Esforce-se para começar a se exercitar, mas não se esforce para fazer mais do que pode, se tiver SFC. Faça pausas, tire dias de folga quando achar necessário, mas nunca desista dos exercícios.
Aumente o exercício gradualmente:
Deve ser um processo lento iniciar qualquer treino, especialmente se você tiver SFC. É verdade que geralmente os pacientes com SFC sentem que não há mais energia para treinar. No entanto, se você sofre de fadiga crônica, tente começar com uma pequena quantidade de exercícios regulares e aumente gradualmente a duração e a intensidade do exercício. É sempre melhor conversar com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
Geralmente os pacientes com síndrome da fadiga crônica podem fazer exercícios em casa 5 vezes por semana, com duração inicial de 5 a 15 minutos por cada sessão de exercício. A duração do exercício pode ser aumentada gradualmente até 30 minutos.(5)
Conclusão:
Então, falamos sobre alguns dos exercícios que auxiliam na fadiga crônica. Se você é um daqueles que sofre desta condição de SFC, converse com seu médico e comece com um pouco de exercício diariamente. Seu médico ou fisioterapeuta irá ajudá-lo com a rotina de exercícios e informar os melhores exercícios para sua condição. Portanto, continue se movimentando e melhorando seu nível de energia para ter uma melhor qualidade de vida, mesmo com fadiga crônica.
Links de referência:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15266475
- http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report%20Files/2015/MECFS/MECFS_KeyFacts.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15266475
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK115890/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK115890/
Leia também:
- Síndrome de Fadiga Crônica: Causas, Sinais, Sintomas, Tratamento, Prognóstico
- 10 sintomas da síndrome da fadiga crônica (SFC)
- Quais são as razões da fadiga crônica?
