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Os exercícios são sempre bons. Na verdade, é ótimo fazer exercícios regularmente se você for uma pessoa idosa. No entanto, existem alguns exercícios especiais para idosos que devem ser feitos se você for idoso. Neste artigo daremos uma olhada em alguns dos exercícios de cadeira para idosos.
14 exercícios simples de cadeira para idosos:
Existem diversas formas e variedades de exercícios; um deles inclui os exercícios de cadeira. Esses exercícios de cadeira são muito benéficos para os idosos se exercitarem e se movimentarem sem colocar pressão ou tensão excessiva sobre o corpo dos idosos. Os movimentos utilizados nestes exercícios atuam na lubrificação das articulações e as mantêm muito flexíveis, estabilizam e também fortalecem os músculos e também aumentam a circulação do sangue no corpo.
Ao realizar regularmente esses exercícios de cadeira para idosos, você pode reduzir o número de quedas e também aumentar sua capacidade de realizar melhor as atividades físicas normais do dia a dia.
#1. Rolos de tornozelo e pulso:
Muitos idosos ou idosos têm dificuldade em ter uma circulação sanguínea adequada nas extremidades; e isto pode ser um desafio no caso da sua mobilidade e equilíbrio. Fazer exercícios de cadeira giratória para tornozelo e pulso pode ser útil aqui.
Siga os passos para realizar este exercício de cadeira para idosos.
- Sente-se ereto em uma cadeira, de forma que suas costas fiquem absolutamente retas e não encostadas no encosto da cadeira.
- Flexione os dedos fechando e abrindo os punhos várias vezes antes de fechar os punhos e girando os pulsos pelo menos 10 vezes em cada direção.
- Faça os mesmos movimentos usando os pés. Primeiro, flexione e aponte cada um dos pés de forma independente enquanto enrola e endireita simultaneamente os dedos dos pés.
- Ao mesmo tempo, gire cada tornozelo 10 vezes para dentro e, de uma só vez, gire cada tornozelo 10 vezes para dentro.
#2. Marchas de quadril sentadas:
As marchas de quadril sentadas são ótimos exercícios de cadeira para idosos que desejam melhorar sua flexibilidade e mobilidade por meio do quadril, ou para indivíduos que necessitam de uma opção modificada para a realização de exercícios cardiovasculares.
Abaixo estão as etapas a seguir para fazer estes exercícios de cadeira para idosos:
- Mantendo os dois pés apoiados no chão, afastados na distância dos quadris, sente-se ereto em uma cadeira resistente.
- Segure firmemente os braços da cadeira com as mãos e envolva os músculos abdominais para ajudar a manter o tronco reto e alto.
- Agora, com o joelho dobrado o mais alto possível, levante a perna direita, como se estivesse fazendo uma marcha com os joelhos altos.
- Em seguida, abaixe o pé direito até o chão.
- Repita o mesmo na outra perna.
- Faça pelo menos 20 marchas alternadas. Faça uma pausa e repita mais 3 vezes.
#3. Torção do tronco sentado:
Este é outro exercício de cadeira para idosos e envolve o núcleo, principalmente os oblíquos, além de estimular a mobilidade da coluna.
Leia as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício de cadeira para idosos:
- Sente-se ereto, mantendo os pés apoiados no chão, separados pela distância do quadril.
- Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados e apontando para os dois lados da sala.
- Expire e gire o tronco para a direita o máximo que puder confortavelmente. Certifique-se de manter sua pélvis firme.
- Depois, inspire e volte ao centro, mantendo os quadris perfeitamente estáveis.
- Expire e gire o tronco para a esquerda o máximo que puder confortavelmente.
- Inspire e depois volte ao centro.
- Faça isso até girar para cada lado cerca de 8 vezes. Em seguida, execute outra série.
#4. Círculos de braço ao sol:
Nos círculos de braço Sunshine, a pessoa segura uma bola acima da cabeça. No entanto, isso também pode ser feito sem bola. O sol gira os braços, fortalece os ombros, que serão utilizados para levantar e carregar objetos pesados no dia a dia.
- Mantenha sempre os cotovelos ligeiramente dobrados e depois circule a bola em quatro direções, ou seja, para a esquerda, para baixo, para a direita e depois volte para cima num grande círculo.
- Inverta as instruções a cada vez e repita o mesmo 10 vezes.
- Observe que, se você não conseguir colocar a bola acima da cabeça, poderá até mesmo segurá-la na frente e mover os braços em círculo.
#5. Fila sentada:
Este é mais um exercício de cadeira eficaz para idosos e trabalha o peito e os músculos da parte superior das costas.
Siga as etapas para realizar este movimento.
- Sente-se na beirada da cadeira para uma maior amplitude de movimento.
- Mantenha os braços estendidos para a frente com os polegares para cima e os cotovelos dobrados, puxe ambos os cotovelos para trás o máximo possível, enquanto simultaneamente aperta as omoplatas.
- Solte e repita isso 10 vezes.
#6. Aperto manual:
- O aperto de mão é um exercício de cadeira para idosos que contrai os músculos do peito e dos braços.
- Segure uma bola na sua frente e aperte as mãos como se estivesse tentando tirar o ar dela.
- Solte e repita isso 10 vezes.
- Para aumentar a intensidade, empurre a bola à sua frente e puxe-a de volta para o peito, enquanto aperta levemente a bola.
#7. Pressão de ombro sentado:
O desenvolvimento de ombros sentado é um exercício de treinamento de força. Além de desenvolver força, o desenvolvimento dos ombros sentado também é essencial para manter a flexibilidade dos ombros.
Para isso, você usa halteres leves. Se uma faixa de resistência for usada, certifique-se de selecionar uma faixa de resistência longa e plana e também de fixá-la no lugar, sentando-se na parte superior do centro da faixa, antes de segurar cada uma das extremidades da faixa de resistência para realizar o exercício.
Siga as etapas.
- Sente-se ereto em uma cadeira com os pés tocando o chão, separados pela distância dos ombros.
- Segure um haltere leve ou a ponta da faixa de resistência em cada uma das mãos, na altura dos ombros, com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas para fora ou longe de você.
- Agora, estendendo os cotovelos, pressione os braços acima da cabeça.
- Em seguida, abaixe as mãos de volta à posição normal com muito cuidado.
- Complete 2 séries de pelo menos 10 ou 12 repetições.
#8. Sente-se e fique de pé:
É um excelente precursor do agachamento e pode ajudar os idosos a ganhar ou manter a capacidade de entrar e sair das cadeiras de forma independente, para melhorar a força das pernas, melhorar o equilíbrio funcional e o controle.
Abaixo estão as etapas a serem seguidas ao realizar este exercício de cadeira.
- Sente-se ereto em uma cadeira resistente, com os pés no chão, separados por cerca de uma distância do quadril.
- Envolva o núcleo e incline-se para a frente a partir dos quadris, usando uma pequena ajuda das mãos ou dos braços.
- Ao estender completamente os joelhos e quadris, pressione o peso nos quatro cantos dos pés e tente ficar de pé, empurrando-se com força.
- Agora, inverta os movimentos. Abaixe-se com cuidado até a posição sentada, pressionando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
#9. Pranchas modificadas:
As pranchas podem ser modificadas para um simples exercício de cadeira para idosos, de modo a tornar o exercício mais acessível aos idosos. Desenvolve a força e a mobilidade do núcleo. Coloque a cadeira na frente de uma parede de forma que ela fique imóvel e estável e não deslize ou se mova do lugar durante a execução do movimento modificado da prancha.
- Coloque as mãos nas costas da cadeira de modo que fiquem na distância dos ombros.
- Envolva seu núcleo e leve os pés para trás até que seu corpo comece a formar uma linha reta e diagonal, dos calcanhares à cabeça. Certifique-se de que seus braços estejam absolutamente retos e que seus quadris estejam adequadamente alinhados entre os ombros e os joelhos. Aqui, você deve sentir que seus abdominais estão funcionando bem para manter o corpo firme.
- Mantenha esta posição por cerca de 60 segundos e depois retorne à posição ereta.
- Segurando cada prancha o maior tempo possível, mantendo uma boa forma, complete 3 desses conjuntos.
#10. Slides de calcanhar:
Os deslizamentos do calcanhar são conhecidos por serem benéficos para fortalecer os grandes músculos que abrangem a parte posterior da coxa, entre os glúteos e os joelhos. Este exercício também pode ser benéfico no desenvolvimento da força abdominal, pois envolve o núcleo.
- Com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados pela distância do quadril, sente-se ereto em uma cadeira.
- Estenda a perna direita e flexione o pé direito, de forma que o calcanhar fique em contato com o solo; no entanto, os dedos dos pés apontando para cima, em direção ao teto.
- Envolva os isquiotibiais e os glúteos, para arrastar o calcanhar direito em direção à cadeira, mas mantendo contato com o chão.
- Inverta esse movimento e, estendendo o joelho direito, deslize o calcanhar para longe de você.
- Faça 10 repetições de um lado antes de trocar as pernas.
- Complete 2-3 séries em cada perna.
#11. Aperto de glúteos:
- O aperto de glúteos fortalece os glúteos, o que ajuda em muitas atividades físicas do dia a dia, inclusive ajudando você a caminhar.
- Para fazer este exercício de cadeira, siga os passos.
- Enquanto estiver sentado na cadeira, contraia os músculos das nádegas.
- Segure o aperto por 2 segundos e depois solte.
- Repita isso 10 vezes.
#12. Toques nos dedos dos pés:
O exercício de cadeira com os dedos dos pés é mais um exercício para idosos e fortalece os músculos da região inferior frontal e posterior da perna, que são utilizados para diversas atividades do dia a dia, como subir ou descer escadas.
Abaixo estão os passos a serem seguidos para realizar este exercício de cadeira.
- Mantenha os calcanhares no chão e dobre os dedos dos pés em direção ao teto e traga-os de volta ao chão.
- Sente-se na beirada da cadeira com as pernas esticadas e o calcanhar tocando o chão, para aumentar a amplitude do movimento. Nesta postura, aponte os dedos dos pés para o chão e depois levante-os em direção ao teto.
- Repita esses exercícios 10 vezes.
#13. Elevações de panturrilha com uma perna:
Este é outro exercício de cadeira para idosos que pode ser feito para aumentar a força geral e a mobilidade da parte inferior da perna. Leia abaixo para saber sobre as etapas para realizar esta mudança.
- Sente-se ereto em uma cadeira, mantendo os pés no chão e separados na distância do quadril, envolvendo o núcleo e olhando para frente.
- Comece com o pé direito e levante o calcanhar do chão o mais alto possível, tentando levantá-lo o mais alto possível na ponta dos pés. Aqui a panturrilha fica envolvida enquanto você executa o movimento.
- Em seguida, abaixe o calcanhar de volta ao chão e repita o mesmo para completar uma série de 10 repetições.
- Repita esse movimento com a perna esquerda.
- Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.
- Adicione mais 2 séries de 10 repetições cada após realizar as séries iniciais. No entanto, desta vez levante simultaneamente os dois calcanhares. No final da última série, mantenha os calcanhares levantados do chão por pelo menos 20 segundos.
#14. Elevadores de pernas modificados:
Ao realizar este tipo de exercício na cadeira, a força central dos idosos pode ser melhorada. É bom usar uma cadeira com braços para este exercício. Abaixo estão as etapas para realizar levantamentos de pernas modificados usando uma cadeira resistente.
- Para fazer este exercício de cadeira, você precisa sentar-se ereto em uma cadeira, com os pés juntos e apoiados no chão e o núcleo engajado.
- Para manter uma postura perfeita, você precisa rolar os ombros para trás.
- Segure os braços da cadeira e mantenha os joelhos e os pés juntos; levante ambas as pernas o mais alto possível enquanto expira. Mantenha essa posição por pelo menos 5 segundos e depois coloque os pés no chão.
- Faça pelo menos 10 repetições e complete um total de 3-5 séries.
Conclusão:
Então, acima lemos sobre alguns dos melhores exercícios de cadeira para idosos. Se você está preocupado em perder força, equilíbrio ou condicionamento físico devido à idade avançada, comece a realizar esses exercícios de cadeira convenientes e eficazes e experimente você mesmo seu condicionamento físico geral. É sempre aconselhável realizar os exercícios sob a supervisão de um preparador físico e somente após consulta com o seu médico.
14 exercícios de cadeira fácil para idosos e iniciantes
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