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A fibra dietética, mais comumente, é um nutriente que é totalmente ignorado enquanto estamos ocupados contando calorias e observando a ingestão de gorduras e açúcares. Os cientistas sempre souberam que consumir uma quantidade saudável de fibra alimentar é bom para a saúde e muitos estudos também apoiaram esta afirmação com sucesso. No entanto, apesar das evidências substanciais que apontam para os muitos benefícios da fibra, a maioria de nós ainda continua a ignorar este nutriente muito importante. Manter uma ingestão saudável de alimentos grosseiros não só pode melhorar a saúde intestinal, mas também é necessário para manter o físico geral. Vamos dar uma olhada na ligação entre o aumento de fibras e um intestino mais saudável.
Importância da Fibra
Ao longo dos anos, numerosos estudos demonstraram efetivamente a forte ligação entre dietas ricas em fibras e aumento da longevidade, juntamente com uma vida mais saudável. Por exemplo, um estudo realizado na década de 1960 concluiu que os ugandeses conseguiram evitar com sucesso as doenças comuns dos americanos e europeus através da ingestão de uma dieta vegetal rica em fibras. Além disso, estudos realizados no final da década de 1980 descobriram que as populações rurais japonesas, conhecidas pela sua longevidade, tinham uma dieta rica em fibras, em comparação com os habitantes urbanos do Japão, que tinham menor consumo de fibras.
No entanto, foi apenas nos últimos anos que começámos a compreender mais profundamente a razão pela qual a fibra é tão crucial para a nossa saúde e bem-estar geral.
Um estudo publicado na revista Cell Host and Medicine em dezembro de 2017 descobriu que a importância da fibra alimentar está criticamente ligada à importância das nossas bactérias intestinais. Isso significa que ter uma dieta rica em fibras ajuda a alimentar e produzir mais dessas bactérias intestinais amigáveis. Quanto maior for o nível de micróbios presentes nos nossos intestinos, melhor será a barreira entre o corpo e a população de bactérias e mais espessa será a parede de muco que protege o nosso tracto digestivo da invasão de bactérias “não saudáveis”. A parede de muco mais espessa também reduz a inflamação no corpo, enquanto as bactérias intestinais continuam a promover uma melhor saúde digestiva.
O bioma intestinal de uma pessoa muda a cada semana, a cada estação e até mesmo a cada refeição. Por exemplo, se você continuar a comer uma grande variedade de frutas e vegetais frescos, grãos, nozes e legumes, sua saúde intestinal refletirá essa dieta saudável. Quando você consome alimentos com baixo teor de fibras ou se limita a consumir apenas alguns tipos de fibras, ou toma um suplemento de fibras todos os dias, isso causará danos ao seu microbioma intestinal e também afetará a saúde da parede protetora do muco em seus intestinos.
No entanto, existe, ao mesmo tempo, o ditado de que ter muito de qualquer coisa pode ser ruim. A mesma regra se aplica à ingestão de fibras. Comer muita fibra pode causar gases, inchaço, obstruções intestinais e problemas digestivos em geral. No entanto, definitivamente será difícil obter muita fibra. Isto especialmente porque a maioria das pessoas nem sequer obtém o nível suficiente de fibra que deveriam obter.
Aumentar lentamente a ingestão de fibras o ajudará a evitar problemas digestivos, gases ou inchaço. Além disso, evite exagerar na fibra para evitar problemas.
Como incluir fibras para um intestino mais saudável
Muitas pessoas hoje em dia ficam constipadas devido aos seus hábitos alimentares. Então, como podemos abandonar os nossos hábitos alimentares pouco saudáveis e passar para uma dieta que esteja mais de acordo com as necessidades do nosso corpo e o que é melhor para o nosso microbioma intestinal?
Existem dois tipos de fibra, fibra solúvel e fibra insolúvel. Se você deseja fazer uma mudança na dieta para uma dieta rica em fibras, o ideal é incluir os dois tipos de fibras em suas refeições. Isso ocorre porque ambos os tipos de fibras têm funções próprias e proporcionam benefícios diferentes para o corpo. É por isso que é importante obter quantidades suficientes de ambos os tipos de fibra.
Aqui estão algumas dicas que você deve seguir para construir um intestino mais saudável que ajude as bactérias intestinais a prosperarem, promovendo uma boa saúde.
Inclua muitas frutas e vegetais
A fibra é comumente encontrada em abundância em todas as frutas e vegetais frescos e se você não tiver certeza sobre quais alimentos incluir fibras, então você realmente não pode errar aumentando a ingestão de frutas e vegetais. Na verdade, você ficaria surpreso em saber que a Universidade do Estado do Rio de Janeiro, no Brasil, descobriu que apenas comendo uma maçã antes de cada refeição você pode obter benefícios significativos para a saúde em termos de ingestão de fibras.
Consumir alimentos sazonais
Os Hazda, uma tribo da Tanzânia, são conhecidos por terem vidas longas e saudáveis simplesmente comendo alimentos sazonais. A pesquisa mostrou que os Hazda também possuem um microbioma intestinal diversificado devido a essa alimentação sazonal. Como hábito, você deve sempre verificar as frutas e vegetais frescos e da estação do seu supermercado para ter uma ideia do que deve consumir naquele momento. As frutas e vegetais da estação não são apenas ótimos para a saúde, mas também tendem a ter um sabor muito melhor quando estão na estação. Eles também são mais baratos do que os alimentos fora de época.
Alimentos processados equivalem a menos fibra
Alimentos refinados e processados não contêm grãos integrais ou trigo integral. É por isso que eles são normalmente chamados de alimentos com baixo teor de fibras. Estes incluem alimentos como massas normais, pão branco, arroz branco, entre outros. Você também deve ter em mente que o suco também é, de certa forma, um alimento processado, pois remove a quantidade máxima de fibra insolúvel dos alimentos. Isso faz com que você perca os benefícios das fibras, como regular a digestão e prevenir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
Não perca a cabeça em um restaurante
Lembre-se de manter o bom senso enquanto faz um pedido em um restaurante. Só porque você está comendo fora não significa que você tenha que abrir mão de sua dieta saudável. Em restaurantes, especialmente restaurantes de fast food, é improvável que você encontre frutas e vegetais sendo usados, pois são muito caros. É por isso que, ao examinar um cardápio, certifique-se de escolher algo que provavelmente será rico em feijões ou legumes e incluirá mais frutas e vegetais sempre que possível.
Você não precisa renunciar a todos os junk food
Só porque você está seguindo uma dieta rica em fibras, isso não significa que você precisa parar de comer todas as junk food que gosta. Ainda é possível comer fast food, desde que inclua um alimento rico em fibras em sua refeição. Por exemplo, se você vai almoçar pizza, você sempre pode incluir um punhado de ervilhas ou alguns biscoitos integrais junto com sua sopa. Mesmo um lanche rico em fibras antes da refeição pode fazer muita diferença.
Lembre-se de comer ervilhas, feijões e lentilhas
Embora todos saibam que frutas e vegetais são nutritivos e benéficos para a saúde, muitos de nós tendemos a ignorar os legumes. As leguminosas são uma excelente fonte de fibra e você deve tentar incorporar pelo menos um tipo de leguminosa em algum momento do dia em sua refeição.
Importância de um café da manhã fibroso
Ao começar o dia com um café da manhã saudável e rico em fibras, você garante uma boa saúde para o resto do dia. Os alimentos tradicionais para o café da manhã, como ovos e bacon, não incluem fibras. Você pode tentar comer um cereal integral ou uma tigela de mingau de aveia para incorporar fibras na primeira refeição do dia. Além disso, adicionar um pedaço de fruta ao café da manhã normal fará a diferença. Ou experimente incluir um iogurte no final do café da manhã.
Pule o suplemento
É improvável que os suplementos de fibra o beneficiem muito. Na verdade, os suplementos de fibra proporcionam apenas um pequeno aumento de fibra, em vez de proporcionar toda a variedade de benefícios que a fibra proporciona. Também é improvável que as pessoas que tomam suplementos de fibra os combinem com os alimentos certos e ricos em nutrientes, o que causa mais problemas de saúde.
Conclusão
Há muita ciência para provar a importância e os benefícios das fibras para a saúde. Comer uma grande variedade de alimentos fibrosos fará com que seu microbioma intestinal floresça. Alimentos à base de plantas, juntamente com uma variedade de frutas e vegetais frescos, ajudarão você a controlar seu peso, manter o açúcar no sangue e também a manter uma ótima saúde. Então vá em frente e aumente a ingestão de fibras para ter um intestino mais saudável.
Referências
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