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Como você se sente quando está acordado depende muito de quão saudável você dorme. Da mesma forma, a solução para problemas de sono pode frequentemente ser encontrada na sua rotina diária. Sua programação de cochilo, horários de dormir e escolhas de estilo de vida do dia a dia podem fazer uma grande diferença na qualidade de seu descanso noturno. As dicas a seguir irão ajudá-lo a otimizar seu tempo na cama para que você possa ser criativo, mentalmente aguçado, expressivamente equilibrado e cheio de vivacidade o dia todo.
A estratégia ou o segredo para obter um sono de melhor qualidade é realizar experimentos de tentativa e erro. O que funciona para poucos pode não surtir efeito para outros quando se trata de dormir melhor. É importante encontrar os planos de sono que funcionam melhor para você.
Remédios naturais para dormir nº 1: mantenha um horário de sono estável
Manter um horário ou horário de sono constante é a melhor maneira de obter um sono de melhor qualidade durante um período de tempo.
Defina uma hora de dormir constante para dormir melhor:
Vá para a cama no mesmo horário todas as noites. Selecione um momento em que você geralmente se sinta exausto, com a intenção de não se virar na cama. Tente não quebrar essa rotina nos feriados ou fins de semana, quando pode ser atraente ficar acordado até tarde da noite. Se você decidir alterar seu horário de sono, ajude seu corpo a se ajustar criando a alteração em pequenos aumentos diários, como 15 minutos antes ou depois de cada dia.
Combata a sonolência após o jantar para reduzir o comportamento inadequado do sono e dormir melhor:
Se você perceber que está ficando com sono muito antes da hora de dormir, saia do sofá e procure algo um pouco estimulante para não adormecer, como lavar a louça, ligar para um amigo ou preparar a roupa para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, poderá acordar mais tarde durante a noite e sentir dificuldade para voltar a tirar uma soneca.
Acorde no mesmo horário diariamente, mesmo nos fins de semana, para um melhor padrão de sono:
Se você estiver dormindo o suficiente, deverá acordar, como seria de esperar sem um alarme. Se quiser que o despertador acorde na hora certa, pode ser necessário definir um horário de dormir mais cedo. Tal como acontece com o seu horário de sono, tente preservar o seu horário de vigília constante, mesmo nos feriados.
Dormir melhor – Tire uma soneca para compensar o sono perdido:
Se você quiser recuperar algumas horas perdidas, tire uma soneca revigorante durante o dia, em vez de alterar o horário de sono. Essa abordagem permite que você resolva seu débito de sono sem perturbar seu ritmo normal de sono-vigília, que frequentemente sai pela culatra na insônia e o deixa inconsciente por dias.
Remédios naturais para dormir nº 2: controle naturalmente seu horário de sono e vigília
Tentar “controlar naturalmente sua série de sono e vigília” é uma das melhores maneiras de obter um sono de melhor qualidade. A melatonina é um hormônio natural medido pela introdução de luz que ajuda a regular o seu sono e vigília. A criação de melatonina é medida pela exposição à luz. Sua mente deve secretar mais melatonina no crepúsculo, quando está escuro, para deixá-lo sonolento, e menos durante o dia, quando está claro e você deseja ficar acordado e atento. No entanto, muitas características da vida contemporânea podem perturbar a secreção habitual de melatonina do seu corpo, juntamente com o seu ciclo natural de sono e vigília.
Passar muito tempo durante o dia em um local de trabalho longe da luz normal, por exemplo, pode influenciar sua inquietação diurna e deixar seu cérebro sonolento. Então, as luzes fortes à noite – especialmente devido às horas passadas em frente à TV ou à tela do PC – podem afetar a produção de melatonina no seu corpo e torná-lo mais difícil de tirar uma soneca. No entanto, existem métodos para você regular logicamente seu conjunto de sono e vigília, aumentar a produção de melatonina em seu corpo e manter seu cérebro em uma programação forte.
Aumente a exposição à luz ao longo do dia para dormir melhor:
- Elimine os óculos escuros ao amanhecer e deixe a luz do sol atingir seu rosto.
- Faça um esforço para passar mais tempo ao ar livre durante o dia. Tente fazer pausas no trabalho de parto ao ar livre durante o dia, fazer exercícios ao ar livre ou passear com o filhote durante o dia, em vez de à noite.
- Deixe entrar o máximo de luz possível em sua casa/espaço de trabalho. Mantenha as cortinas e persianas abertas durante todo o dia e tente aproximar o balcão do espaço.
- Se necessário, use uma caixa de tratamento leve. Uma caixa de tratamento de luz pode fingir luz solar e pode ser particularmente útil em curtas existências de inverno, quando a luz do dia é restrita.
Remédios naturais para dormir nº 3: planejar e executar uma rotina diária de sono relaxante
Gere e planeje uma ‘rotina relaxante de sono’. Este processo proporcionará um sono de melhor qualidade a longo prazo. Se você fizer um esforço confiável para descontrair e relaxar antes de dormir, você tirará uma soneca mais fácil e profunda. Uma rotina passiva na hora de dormir envia um sinal influente à sua mente de que é hora de relaxar e liberar o estresse do dia.
Deixe seu quarto à prova de som para dormir melhor:
Mantenha os ruídos desnecessários baixos. Se você não puder evitar ou remover o ruído de cães latindo, de concidadãos barulhentos, do trânsito na vizinhança ou de outras pessoas em sua casa, tente mascará-lo com gravações de sons calmantes ou de som branco. Você pode adquirir um mecanismo de som especial ou produzir seu próprio som branco ajustando seu rádio entre as estações. Tampões para os ouvidos também podem ajudá-lo muito.
Mantenha a temperatura ambiente ideal para dormir melhor:
Mantenha seu quarto fresco. O calor do seu quarto também perturba o sono. A maioria das pessoas dorme melhor em um quarto ligeiramente calmo (cerca de 65° F ou 18° C) com ventilação aceitável. Um quarto muito quente ou muito frio pode prejudicar a qualidade do sono.
O colchão certo fará com que você durma melhor:
Certifique-se de que sua cama esteja satisfeita. Você deve ter espaço suficiente para expandir e girar com segurança. Se você acorda frequentemente com dores nas costas ou no pescoço, você pode querer comprar um colchão novo ou experimentar um travesseiro diferente. Experimente diversos níveis de inflexibilidade do colchão, protetores de espuma ou ovos e almofadas que oferecem mais ou menos apoio.
Remédios naturais para dormir nº 4: mantenha hábitos alimentares saudáveis
Alimente-se de forma saudável e faça exercícios todos os dias para dormir melhor:
Curto prazoinsôniaos pacientes podem se beneficiar disso e obter um sono de melhor qualidade. Seus hábitos diários de alimentação e exercícios podem influenciar o quão saudável você dorme. É principalmente importante observar o que você adiciona ao seu corpo nos momentos que antecedem a hora de dormir.
Evite grandes refeições e lanches noturnos após o jantar para dormir melhor:
Tente fazer as refeições mais cedo, ao anoitecer, e evite alimentos ricos e pesados duas horas antes de dormir. Alimentos gordurosos exigem muito trabalho para a absorção das bactérias abdominais e podem mantê-lo acordado. Além disso, tome cuidado ao consumir alimentos picantes ou ácidos no crepúsculo, pois podem causar problemas abdominais e indigestão.
Fique longe do álcool antes de dormir para dormir melhor:
Muitas pessoas pensam que uma bebida antes de dormir irá ajudá-las a dormir, mas é contra-intuitivo. Embora possa fazer você ficar entorpecido mais rápido, a bebida alcoólica reduz a qualidade da soneca, acordando você tarde da noite. Para fugir desse resultado, fique longe de bebidas alcoólicas nos horários antes de dormir.
Reduza a ingestão de cafeína após as 15h para dormir melhor:
Você pode se surpreender ao ver que a cafeína pode causar dificuldades para dormir até dez a doze horas depois de ser consumida. Pense em remover a ingestão de cafeína após a refeição do meio-dia ou reduzir a ingestão geral.
Remédios naturais para dormir nº 5: mantenha um diário e anote todas as suas preocupações
Controle a preocupação e a ansiedade. Escrever as coisas que estão causando preocupação e estresse em um diário antes de dormir pode esvaziar sua mente de pensamentos recorrentes e, por sua vez, ajudá-lo a obter um sono de melhor qualidade. Se você não consegue evitar se preocupar, especialmente sobre coisas que estão fora de seu controle, você precisa aprender como expressar suas opiniões. Por exemplo, você pode estudar para avaliar suas dúvidas para ver se elas são realmente verdadeiras e substituir medos ilógicos por opiniões mais produtivas. Até contar cordeiros é mais criativo do que inquietante na hora de dormir.
Se a pressão de administrar o trabalho, a família ou a faculdade o mantém bem acordado, você pode precisar de ajuda para controlar o estresse. Ao aprender como aproveitar o tempo com eficiência, lidar com a pressão de maneira criativa e manter uma perspectiva calma e otimista, você será capaz de dormir melhor à noite.
Relaxando para um sono de melhor qualidade:
O relaxamento é útil para todos, mas principalmente para aqueles que estão estressados com o sono. Praticar métodos de alívio do estresse antes de dormir é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a atenção e preparar o sono. Alguns métodos humildes de relaxamento incluem:
- Consciência profunda. Feche os olhos e tente respirar fundo e relaxadamente, tornando cada respiração ainda mais profunda que a anterior.
- Experimente o relaxamento muscular progressivo. Começando pelos dedos dos pés, contraia todos os músculos do corpo com a maior firmeza possível e depois relaxe totalmente. Trabalhe da base até o topo do crânio.
- Imaginando um lugar tranquilo e relaxante. Feche os seus sentidos e visualize um lugar ou ação que seja calmante e passivo para você. Pense em quão tranquilo esse lugar ou ação faz você se sentir.
Remédios naturais para dormir nº 6: saiba quando encontrar um especialista em sono
Saiba quando marcar uma consulta com um especialista do sono. Se você não está obtendo um sono de melhor qualidade e ele continua por um período de mais de seis meses, considere consultar um especialista em sono.
A seguir estão alguns sintomas de distúrbios clínicos do sono:
- Fadiga ou sonolência diurna regular.
- Cansaço matinal, mesmo que você tenha dormido mais de 7 a 8 horas.
- Regulardores de cabeçadurante as manhãs.
- Dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo.
- Sono incontrolável depois de almoçar.
- Pesadoroncoseguido por pausas na respiração.
- Sensações de enxame nas pernas e braços à noite.
