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Artriteé uma condição articular dolorosa muito comum em todo o mundo. As formas mais comuns de artrite são artrite reumatóide (AR) e osteoartrite (OA). Ambos os tipos causam principalmente dor nos joelhos. Embora possa parecer contra-intuitivo, exercitar regularmente um joelho com artrite pode, na verdade, diminuir e até mesmo aliviar os sintomas da artrite, como dor, inchaço e rigidez. É importante saber quais exercícios são bons para joelhos artríticos.
6 exercícios que são bons para joelhos com artrite
O exercício é importante para o joelho com artrite, pois ajuda a manter toda a amplitude de movimento da articulação e a fortalecer os músculos que ajudam a articulação a absorver o choque e a apoiá-la. Não é necessário treinar muito para obter esses benefícios. Na verdade, exercícios suaves e de baixo impacto são melhores para a artrite do joelho, pois minimizam o estresse na articulação e aumentam sua força e flexibilidade.
Quer saber quais exercícios são bons para joelhos com artrite? Pois bem, os exercícios para os joelhos ideais são aqueles que podem ser feitos em casa ou mesmo nos intervalos do escritório. São eficazes, fáceis e convenientes e não requerem nenhum equipamento especial. Esses exercícios devem ser feitos lentamente e o número de repetições deve ser aumentado gradativamente à medida que os músculos ficam mais fortes. Alguns exercícios leves de alongamento devem ser feitos no final da sessão de treino para evitar contração dos músculos. É melhor exercitar os joelhos em dias alternados para descansar os músculos doloridos.
Alguns dos exercícios mais eficazes, bons para joelhos artríticos, incluem:
#1. Elevação da perna deitada
Este exercício ajuda a fortalecer o quadríceps, que são os grandes músculos na frente das coxas que se fixam nas articulações dos joelhos. Este é um dos exercícios mais simples e eficazes, bons para joelhos com artrite. Para realizar uma elevação de perna, é necessário deitar-se de costas no chão ou na cama, com os braços ao lado do corpo e os dedos dos pés para cima. Eles precisam manter a perna reta e contrair os músculos da perna enquanto a levantam lentamente vários centímetros. Eles também devem contrair os músculos do estômago para empurrar a parte inferior das costas para baixo. Esta posição deve ser mantida por 5 segundos antes de abaixar suavemente a perna. Todo o movimento deve ser repetido 5 vezes antes de trocar de perna.
#2. Alongamento dos isquiotibiais deitado
Este exercício fortalece e alonga os isquiotibiais, músculos da parte posterior da coxa que se conectam aos joelhos. Para alongar os isquiotibiais, o artista precisa deitar-se no chão ou na cama com as duas pernas dobradas. Eles precisam levantar lentamente uma perna dobrada e trazer o joelho de volta ao peito. As mãos devem estar unidas atrás da coxa, e não do joelho, à medida que a perna é gradualmente esticada para cima. A perna esticada deve ser puxada para trás em direção à cabeça até sentir o alongamento. Essa postura deve ser mantida por 30 a 60 segundos e, em seguida, o joelho deve ser flexionado lentamente e a perna abaixada de volta ao chão. Este alongamento deve ser realizado uma vez em cada perna. Este também é um exercício muito bom para joelhos com artrite.
#3. Meio agachamento
O meio agachamento fortalece os músculos da frente e de trás da coxa e dos glúteos. Para meio agachamento, é preciso ficar em pé com os pés afastados na distância dos ombros e esticar os braços para a frente. Eles devem então dobrar lentamente os joelhos até ficarem meio sentados. Uma cadeira pode ser segurada para equilíbrio, se necessário. Durante a execução do exercício, o indivíduo deve manter as costas retas e o peito elevado e evitar inclinar-se para frente. Com os pés apoiados no chão, devem manter essa postura por cerca de 5 segundos e depois retornar gradativamente à posição em pé. Os meios agachamentos são muito eficazes para fortalecer os músculos que sustentam o joelho e são certamente um dos exercícios considerados bons para joelhos com artrite. No entanto, deve ser realizado com cuidado e somente quando não houverdor no joelho.
#4. Mergulho de uma perna
Este exercício fortalece os músculos das nádegas e da parte frontal e posterior das coxas. Um mergulho de perna é realizado em pé entre duas cadeiras estáveis voltadas para trás. Essas cadeiras devem ser seguradas suavemente para manter o equilíbrio. Em seguida, uma perna deve ser levantada cerca de 30 centímetros acima do chão e estendida na frente. Mantendo as costas retas, a outra perna deve ser flexionada lentamente e o corpo abaixado alguns centímetros, como se estivesse sentado em uma cadeira. Deve-se garantir que a perna levantada não cruze o nível da perna dobrada. Esta posição deve ser mantida por 5 segundos antes de endireitar-se novamente. Todo o movimento deve ser repetido com a outra perna. Inicialmente, deve ser feita uma série de 4 quedas de perna para ambas as pernas, e isso deve ser trabalhado lentamente até três séries. Este também é um dos exercícios bons para joelhos com artrite e pode ser realizado de forma eficaz com prática regular.
#5. Alongamento de perna
O alongamento das pernas ajuda a fortalecer o quadríceps e é muito bom para joelhos com artrite. No alongamento das pernas, é necessário sentar-se no chão com as duas pernas esticadas. As mãos devem ser mantidas em cada lado dos quadris para estabilidade, com as costas retas. Em seguida, um joelho deve ser dobrado lentamente até sentir um alongamento, mas não deve causar dor. A perna deve ser mantida nesta posição por 5 segundos antes de esticá-la lentamente o máximo possível e mantê-la novamente por 5 segundos. Este exercício deve ser repetido 10 vezes antes de trocar de perna.
#6. Alguns outros exercícios para os joelhos
Andandoé um dos exercícios considerados bons para joelhos artríticos. Este é um exercício de baixo impacto e levantamento de peso que ajuda a fortalecer os músculos e a construir ossos. Deve-se começar caminhando lentamente por uma curta distância se os joelhos doerem e depois aumentar gradativamente o ritmo e a distância percorrida, se a saúde permitir. Caminhar é melhor feito com calçados esportivos bons e resistentes. Exercícios aquáticos ou caminhadas na parte rasa de uma piscina também são excelentes para desenvolver força muscular e aumentar a flexibilidade dos joelhos. Exercícios ou movimentos aquáticos são muito bons para joelhos artríticos. Como o corpo flutua na água, o impacto é reduzido a quase zero enquanto o indivíduo é obrigado a trabalhar um pouco mais para se mover.
Coisas para lembrar
É benéfico colocar uma bolsa de calor úmido no joelho com artrite por 20 minutos antes de iniciar os exercícios. Recomenda-se que pessoas com artrite no joelho pratiquem exercícios moderados por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Eles podem até dividir em três sessões de 10 minutos por dia, para obter os mesmos benefícios. A mobilidade certamente melhorará e a dor diminuirá dentro de 4 a 6 semanas.
O calor acalma o joelho, traz o sangue à superfície, reduz a rigidez e alivia a dor. Medicamentos para dor, se necessário, devem ser tomados cerca de 45 minutos antes do exercício para maior controle da dor durante o treino. Após o exercício, a bolsa de gelo deve ser aplicada no joelho dolorido por cerca de 10 a 15 minutos. Isso ajuda a diminuir o inchaço causado pelo exercício, além de acalmar e aliviar a dor.
Os exercícios regulares são bons para os joelhos com artrite e é normal sentir um leve desconforto durante o exercício e uma leve dor no dia seguinte ao exercício. Mas se ocorrer inchaço intenso, dor ou rigidez, é aconselhável parar de exercitar a articulação afetada e consultar um médico imediatamente.
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