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Se você está procurando um treino realmente intenso em um período mais curto, os treinos Tabata podem ser ótimos. Quando você deseja se exercitar por menos tempo, mas está pronto para dar o máximo de esforço durante esse curto período, o protocolo Tabata ou treinamento intervalado é ideal para você.
O que é o protocolo Tabata?
O protocolo Tabata ou treinamento Tabata é uma forma avançada de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que pode aumentar seus níveis de condicionamento físico treinando por alguns minutos. O treino Tabata é voltado para aqueles que conseguem se esforçar ao máximo por alguns minutos, para aumentar seus níveis de condicionamento físico. O treinamento Tabata é ótimo para queimar gordura, bem como para fortalecer os músculos e manter a resistência.
Os treinos Tabata podem ser divididos em séries de exercícios físicos por um período total de 4 minutos. Cada série de intervalo Tabata inclui exercícios intensos a serem realizados por 20 segundos seguidos de um período de descanso de 10 segundos. Isso continua durante todo o período de 4 minutos de treino Tabata.
O treinamento Tabata pode ser modificado de acordo com sua necessidade. Aqueles que desejam um treino mais curto gostariam de realizar apenas um exercício de série Tabata, enquanto alguns podem realizar uma série maior combinando diferentes exercícios durante o treinamento intervalado intenso.
O protocolo Tabata necessita de esforços intensos e força muscular. Você gostaria de confirmar seus níveis de condicionamento físico ou desenvolver um programa personalizado de um especialista em condicionamento físico. Se você sofreu algum ferimento ou tem alguma doença médica, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar os exercícios Tabata.
Eficácia do protocolo Tabata ou quão eficaz é o treinamento intervalado de alta intensidade?
A ideia principal do treinamento Tabata vem de uma equipe de pesquisadores japoneses e de uma iniciativa particular do Dr. Izumi Tabata. Esses pesquisadores do Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio trabalharam em um estudo utilizando duas intensidades de exercícios para atletas.
A pesquisa incluiu treinamento de intensidade moderada para um grupo e treinamento de alta intensidade para outro grupo. O treinamento de intensidade moderada durou 6 semanas, incluindo trabalho com duração de 1 hora, 5 dias por semana no primeiro grupo. O treinamento de alta intensidade durou 6 semanas que incluiu um trabalho de 4 minutos com 20 segundos de descanso durante 4 dias por semana no outro grupo.
Os resultados mostraram que o grupo de treinamento de intensidade moderada melhorou o sistema cardiovascular ou aeróbico, mas não teve muito efeito no sistema muscular ou anaeróbico. Porém, o grupo de treinamento de alta intensidade apresentou maior aumento no sistema cardiovascular e aumento suficiente também no sistema muscular.
Qual é o princípio por trás do protocolo Tabata?
O Protocolo Tabata é uma forma aprimorada de treinamento de alta intensidade com intervalos de período de descanso. A ideia do treino Tabata é ter curtos períodos de treino intenso com foco em exercícios anaeróbicos alternados com períodos de descanso para recuperação. Isto é particularmente útil para aqueles envolvidos em esportes ou outras atividades físicas intensas.
O protocolo Tabata pode ajudar na queima de gordura corporal e na melhoria da força muscular. A queima de gordura é maior quando a intensidade dos exercícios é maior. Ao realizar exercícios de alta intensidade, o corpo se sente privado de oxigênio, por isso são chamados de exercícios anaeróbicos. Para compensar a perda de energia, o corpo queima as reservas de gordura e glicogênio. Os períodos intervalados de descanso permitem obter controle sobre a demanda de oxigênio; após o que outro conjunto de exercícios intensos pode ser realizado.
O que inclui um protocolo Tabata Cardio?
O protocolo Tabata envolve rajadas curtas de movimentos musculares intensos ou exercícios Tabata, em vez dos tradicionais longos períodos de exercícios aeróbicos. Você precisa desenvolver sua resistência e capacidade de exercício gradualmente para poder atingir o treinamento físico realizado em alta intensidade nos treinos Tabata.
O protocolo Tabata inclui:
- Um período de aquecimento de 5 minutos.
- Um conjunto de exercícios de intensidade máxima a serem realizados por 20 segundos, seguidos por um período de descanso ou exercício de baixa intensidade de 10 segundos e continuar durante o período especificado de 4 minutos de treino Tabata ou 8 intervalos Tabata.
- Exercícios de recuperação e relaxamento por cerca de 5 minutos.
Um programa Tabata Cardio Training de treinamento de alta intensidade pode durar de 4 minutos (se você quiser mantê-lo curto) a 30 minutos (se você estiver em forma, vá tão forte). No entanto, os iniciantes podem simplificar os treinos Tabata de nível moderado a alto, mantendo a saúde geral.
Como realizar o treinamento cardiovascular Tabata?
O treino Tabata Cardio envolve intervalos curtos de Tabata onde exercícios de alta intensidade durante 20 segundos são alternados com períodos de descanso de apenas metade do tempo (10 segundos). A ideia de realizar exercícios por um curto período pode parecer simples, mas não é tão fácil assim. Como o período de descanso também é menor, o intervalo Tabata funciona na proporção de 2:1 e você precisa trabalhar muito durante o período de exercícios.
Você pode escolher os exercícios e realizá-los em séries alternadas com períodos de descanso. Esses exercícios devem ser realizados em tantas repetições quanto possível durante o período de treino intenso. Você pode usar o cronômetro Tabata ou o relógio Tabata para ajudar a trabalhar no treinamento Tabata cronometrado. Muitos aplicativos Tabata estão disponíveis para ajudar no seu método de exercícios Tabata.
Alguns exemplos incluem polichinelos, macacos, pular corda, etc. por 20 segundos alternados com período de descanso de 10 segundos e repetição do exercício, no total 8 vezes; todo o conjunto com duração de 4 minutos. Existem muitas opções de exercícios Tabata que podem ser realizados como Tabata Sprints, Tabata Squats e treinos Tabata especializados para aqueles 6 packs, abdominais planos, força muscular, perda de peso ou treinamento cardíaco.
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