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Um corpo tonificado é um desejo que todas as pessoas neste mundo desejam. Embora se exercitem extensivamente, levantem peso e contem com a ajuda de diversos equipamentos de saúde para tonificar o corpo, nem sempre isso atende à tonificação muscular individual. O resultado é que o peso geral é reduzido, mas os músculos não ficam devidamente tonificados. Para obter esse resultado, exercícios específicos precisam ser feitos.
Junto com um bom peso, coxas tonificadas e umbarriga lisa, é igualmente importante que os seus braços também estejam tonificados. Normalmente, halteres e pesos são usados para modelar e tonificar os braços. Porém, depois de um dia cansativo, ir à academia não é viável para todos, então tentar bons treinos para os braços sem pesos é a melhor ideia.
A tendência com armas
Os homens desejam braços maiores, crescidos e desenvolvidos, enquanto as mulheres procuram braços delgados, tonificados e modelados. No entanto, conseguir um músculo do braço tonificado exige que você passe muito mais tempo sob o ferro. Os proprietários de academias sabem disso e, portanto, você encontrará uma série de equipamentos de ginástica projetados especificamente para tonificar e modelar seus braços. No entanto, tudo isso não é fácil de fazer e pode não ser tão eficaz para você, se você não estiver fisicamente apto para praticá-los extensivamente.
Na verdade, quando você está viajando não é possível fazer exercícios em uma academia. Nesse caso, alguns exercícios caseiros são mais úteis. Esses exercícios precisam ser feitos de maneira adequada, prestando atenção aos diferentes conjuntos musculares dos braços. Os dois principais conjuntos de braços são bíceps e tríceps. Os bíceps são os músculos frontais do braço. Estes são conjuntos musculares menores e mais fáceis de crescer. Os tríceps, entretanto, são conjuntos musculares maiores nas costas. Este músculo é frequentemente negligenciado por muitos. Tanto o bíceps quanto o tríceps precisam de igual atenção para garantir que os músculos tenham uma forma adequada e que sejam fortes o suficiente para realizar qualquer tarefa.
Bons exercícios para braços sem pesos
Aqui estão os exercícios mais úteis e simples que precisam ser feitos por cerca de um minuto seguido.
Rotações de braço em meio círculo
Este exercício simples que todos praticam nas aulas de educação física é um treino bastante útil para aumentar a força dos braços sem pesos. Movimentos de meio círculo podem exercitar efetivamente os músculos do braço sem pesos. Você precisa ficar em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Estique as mãos em uma posição que fique paralela ao chão. Feche o punho e gire todo o braço metade para frente e metade para trás. Os cotovelos precisam ser mantidos travados para que a força muscular máxima possa ser acionada.
Flexões de parede
Embora as flexões sejam bastante difíceis, as flexões de parede podem ser ajustadas e são muito úteis para deixar suas mãos absolutamente tonificadas e modeladas. Coloque as mãos na parede na largura dos ombros e o rosto a 15 centímetros de distância da parede. Comece a empurrar para cima com as mãos. Inspire ao empurrar para baixo em direção à parede e expire ao se afastar da parede. Se isso for difícil para você, você pode ajustar os pés.
Linhas sem peso
Este é feito originalmente com halteres; no entanto, fechar os punhos com as mãos é uma boa alternativa útil para treinar os braços sem peso. Com o punho, os músculos do braço são ativados. Para isso, é necessário dobrar os cotovelos para os lados e sem dobrá-los; você tem que puxar os braços para trás. Isso deve fazer um movimento de remo. Remadas sem peso em um bom treino de braço sem pesos que fortalece os músculos da parte superior das costas e também dos bíceps e tríceps.
Mergulhos no chão sem pesos – um treino eficaz para os braços para desenvolver o tríceps
Isso pode ser feito sentado nas cadeiras; no entanto, isso é feito melhor sentado no chão. Você precisa sentar no chão dobrando os joelhos. Os pés e os dedos devem estar voltados para a frente. Contraia os glúteos e contraia os abdominais para levantar a pélvis na posição de uma mesa invertida. Dobre os braços e abaixe o corpo, com os tríceps ativados. Ao chegar ao chão, certifique-se de que os músculos estejam ativos.
X saltos
Este exercício ou treino sem pesos é completo parasaúde cardíaca, abdominais e pernas, bem como para braços. Neste exercício, você precisa ficar em uma posição em que os pés e as pernas estejam esticados e os braços também esticados. Você precisa pular e, ao mesmo tempo, esticar os braços e as pernas em uma posição que forme um X. Isso pode ser bastante difícil no início, mas você precisa tentar pular quantas vezes puder.
Exercício de extensão de tríceps
Este é um exercício muito importante porque o tríceps requer um claro isolamento do resto dos músculos. Neste exercício, você precisa manter os glúteos e abdominais retos para formar uma linha reta com o corpo, voltado para a superfície. Estique os braços 15 centímetros de distância e abaixe o corpo para a frente. A única parte do corpo que se dobra é o cotovelo. Use o tríceps para estender as costas. O exercício de extensão de tríceps é um bom treino para braços sem pesos.
Treino de linha invertida para desenvolver bíceps sem peso
A remada invertida é um bom treino para os braços sem pesos para desenvolver o bíceps. Para fazer isso, você precisa da ajuda de uma mesa ou cadeira e deitar embaixo dela. Enquanto você se deita no chão, você precisa se segurar na borda da mesa ou cadeira e se levantar, saindo do chão. Mantenha o corpo em linha reta e contraia os abdominais. Mantenha essa posição e tente encostar o peito na superfície da mesa ou na borda da cadeira. Abaixe-se lentamente.
Prancha
Este é um exercício perfeito para quem tem umbraço flácido. Para tonificá-los, você precisa deitar-se no chão com o rosto voltado para o chão, como faria em uma flexão. Porém, neste caso, você não precisa fazer flexões; em vez disso, simplesmente mantenha a posição por cerca de 30 segundos. Lembre-se de que o pulso está posicionado logo abaixo dos ombros.
Paradas de mão e cabeceiras
Este não é apenas um exercício muito útil para manter uma boa força nos braços, mas também é um bom treino para os braços sem peso. O corpo deve ser posicionado de cabeça para baixo e também com um alinhamento adequado. Quem é novato neste exercício pode contar com o auxílio da parede no início. Agache-se em frente a uma parede, de modo que a cabeça toque a superfície da parede. Abra as mãos na largura dos ombros. A cabeça deve ser colocada entre os cotovelos. Lentamente, uma após a outra, você precisa colocar as pernas contra a parede, a menos que ambas estejam presas à parede. Agora, coloque toda a pressão nas mãos, certificando-se de que o topo da cabeça não entre em contato com a superfície inferior. Para Headstand, sua cabeça deve estar aterrada; enquanto para parada de mão, você precisa endireitar a mão e todo o peso do corpo deve estar sobre as mãos enquanto a cabeça fica acima do solo.
Pull Ups e Chin Ups para treinar os braços sem pesos
Neste exercício, você precisa pendurar uma toalha contra uma barra ou haste forte. Agora segure as duas pontas da toalha com as duas mãos e puxe até que o queixo alcance as mãos. Agora, lentamente, abaixe-se até a posição inicial e repita o processo.
Você pode fazer a mesma variação sem a necessidade da toalha. Basta segurar a haste com as palmas das mãos. Certifique-se de que a haste esteja na altura do chão, para que suas mãos estejam estendidas para segurá-la e também deve haver espaço suficiente acima, para que você possa se puxar. O punho pode ficar de frente um para o outro ou até mesmo em sua direção. Agora você precisa se puxar em direção à haste o máximo que puder. Mantenha a posição por alguns instantes e depois volte à posição inicial e repita o processo.
Treino para cães voltados para baixo e cães voltados para cima para braços sem pesos
Deite-se no chão em posição de flexão. Agora estique as mãos na largura dos ombros. Agora levante o quadril para fazer uma linha reta com os braços, a coluna e também, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda. Isso criará uma posição de V invertido a partir dos quadris e uma perna será estendida para cima. Agora volte à posição inicial e repita o processo com a outra perna. A puxada com a perna será útil para os músculos dos ombros.
Para a postura do cachorro voltado para cima, a partir da mesma postura acima, tente levantar a cabeça e olhar diretamente para cima.
Treino de bíceps sem pesos usando faixa de resistência
Usar faixa de resistência pode ser um bom treino para os braços sem pesos. Segure as duas pontas de uma faixa de resistência. Para ancorar a faixa, coloque o centro da faixa sob os pés. As faixas devem ficar frouxas nesta posição, para que as mãos fiquem penduradas nos quadris. Agora dobre os cotovelos para cima e puxe a faixa, de modo que as mãos cheguem diretamente aos ombros. Agora retorne lentamente à posição inicial e repita. Este é um bom treino para braços sem pesos.
Modelando seus braços rapidamente sem pesos
Ao realizar esses exercícios, a primeira coisa que você precisa ter em mente é que seu foco é manter a forma adequada. O formulário não deve ser comprometido. Em segundo lugar, você deve ter cuidado com suas repetições ou repetições. Você deve aumentar suas repetições de forma gradual e lenta e não de uma vez.
- Se suas repetições forem de 10 a 12, tente fazer o exercício pelo menos 10 vezes, mas não mais que 12 vezes.
- Antes de iniciar o treino ou exercício, você precisa fazer alguns exercícios cardiovasculares leves, comocorrida, pulando,andando, para que seus músculos fiquem aquecidos para mais exercícios.
- Faça um regime de exercícios planejado no qual você precisa se concentrar na construção de bíceps e tríceps ao mesmo tempo. Então você deve se concentrar em isolar o tríceps.
- Para cada forma e exercício, você precisa manter a posição por pelo menos alguns segundos e aumentar gradativamente o tempo.
- O tempo do treinamento de força deve ser aumentado em até 10 a 15 minutos seguidos.
Conclusão
É preciso comprometimento e tempo para crescer, tonificar e moldar os músculos do braço sem qualquer equipamento ou peso. No entanto, ao manter este regime e fazer estes exercícios três a quatro vezes por semana, você pode ter certeza de que seus braços permanecerão tonificados por muito tempo.
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