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Você deve ter ouvido falar da dieta DASH sendo recomendada para pacientes que sofrem de pressão altaou hipertensão. Sim. Na verdade, a dieta DASH é um plano de dieta bem pesquisado para baixar a pressão arteriale possivelmente também é útil na redução do risco de muitos outros distúrbios relacionados ao estilo de vida. Baseia-se nos estudos de investigação – Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
A dieta DASH não se trata apenas de reduzir a ingestão de sal, mas é um plano alimentar terapêutico adequado, que visa reduzir a pressão arterial, o colesterol no sangue, controlar o peso e melhorar a sensibilidade à insulina. A maioria dessas condições são fatores de risco paradistúrbios cardíacos, AVC, distúrbios renaisediabetes.
Sobre a dieta DASH
A dieta DASH é recomendada pela maioria dos institutos de saúde e dietética para prevenção de doenças e promoção da saúde. Na verdade, esta é considerada uma dieta saudável ideal para todos pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos.
A ideologia da dieta DASH é simples e clara. Enfatiza mais vegetais, frutas, alimentos integrais, nozes, aves e peixes. Promove a redução de todas as gorduras saturadas e alimentos ricos em colesterol e sugere a inclusão de laticínios com baixo teor de gordura. Outra parte mais importante na qual a dieta se concentra é a limitação da ingestão de sódio e açúcar, alimentos ou bebidas carregados de açúcar e carne vermelha.
A ideia principal desta dieta é fornecer os principais nutrientes como cálcio, potássio e magnésio, que estão associados à redução da pressão arterial em comparação com o sódio, que pode aumentar a pressão arterial. Assim, a dieta DASH promove o consumo de uma dieta rica em vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura, que fornecem os principais nutrientes, ao mesmo tempo que reduz a ingestão de alimentos ricos em sódio e gordura.
Como iniciar a dieta DASH?
O primeiro passo para incorporar a dieta DASH é analisar seu padrão alimentar atual. Você pode manter um diário alimentar para anotar os alimentos que consome regularmente; isso o ajudará a compreender seus hábitos alimentares atuais. Inclua todos os alimentos que você ingere, suas quantidades e a que horas do dia.
Anote seus hábitos de lanches, por exemplo, mastigar algo enquanto assiste televisão, beber refrigerantes ou preparar um pequeno lanche enquanto estiver em trânsito ou pular o café da manhã, etc. Então, com base na dieta DASH, você pode lentamente fazer alterações nesses padrões.
O plano de refeições da dieta DASH
A dieta DASH fornece um plano alimentar baseado na ingestão de calorias e geralmente fornece um plano de 1.600 calorias, 2.000 calorias e 2.600 calorias. A ingestão total diária de calorias é baseada na sua idade, sexo e nível de atividade física.
Os seguintes tipos de alimentos estão incluídos em uma dieta DASH e uma amostra de um plano de dieta médio de 2.000 calorias por dia é fornecida abaixo.
- Grãos Integrais –6 a 8 onças por dia
(Uma porção de 1 onça inclui ½ xícara de arroz ou macarrão cozido, 1 ¼ xícara de cereal seco ou 1 fatia de pão) - Vegetais –2 a 2 ½ xícaras por dia
- Frutas –2 a 2 ½ xícaras por dia
(½ xícara inclui 1 xícara de vegetais de folhas verdes, 16 uvas, ½ xícara de vegetais ou frutas crus, congelados ou enlatados ou 4 onças de suco 100%.) - Laticínios e leite com baixo teor de gordura –2 a 3 xícaras diariamente
(1 xícara equivale a 8 onças de leite ou iogurte) - Aves, peixes e carnes magras –6 onças ou menos diariamente
(1 onça equivale a 1 ovo ou 1 onça de peixe ou frango cozido) - Leguminosas, nozes e sementes –4 a 5 porções por semana
(1 porção equivale a ½ xícara de lentilhas, ervilhas ou feijões cozidos, 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou ½ onça de sementes) - Óleos –2 a 3 colheres de chá por dia
(Por exemplo, 1 colher de chá de azeite ou óleo vegetal) - Açúcares –5 colheres de sopa por semana
(Exemplo de 1 porção é 1 colher de sopa de açúcar, geléia, geleia ou 1 xícara de limonada) - Sódio –use com moderação
(1 colher de chá de sal, que equivale a 2.300 mg de sódio por dia) - Álcool –use com moderação.
No caso de alimentos enlatados e sucos, é importante ler os rótulos e certificar-se de que se trata de preparações com baixo teor de sódio.
Dicas dietéticas para a dieta DASH
Algumas dicas úteis que podem ser de grande utilidade para você ao seguir a dieta DASH incluem:
- Adicione grãos integrais e produtos à sua dieta. Por exemplo, cereais integrais, pão ou massa, aveia, arroz integral, etc.
- Inclua porções de vegetais no almoço e no jantar. Adicione mais vegetais verdes e feijões às suas refeições.
- Porções de frutas funcionam melhor quando tomadas sozinhas; portanto, podem ser incluídos como lanche no meio da refeição ou também adicionados à sua refeição.
- Substitua o leite integral e os produtos lácteos integrais por leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Restringir a ingestão de carne; prefira peixes e cortes de carne magra.
- Para melhores opções de lanches, escolha nozes, passas, saladas de vegetais ou iogurte desnatado em vez de biscoitos ou outras junk food.
- Limite a ingestão de sal e use ervas e especiarias como gengibre, alho, orégano, manjericão e tomilho.
- Leia os rótulos durante as compras e tenha em mãos a lista de compras; verifique os alimentos enlatados, escolha alimentos com baixo teor de sódio e gordura.
- Faça escolhas sensatas e coma com moderação enquanto janta em restaurantes.
Dito tudo isso, a parte mais importante de permanecer na dieta DASH é aproveitar os alimentos que você ingere. Continue anotando os alimentos que você está adicionando à sua dieta e revise-os para fazer as alterações necessárias.
O fato é que a dieta DASH não retira alimentos da sua dieta, mas oferece uma variedade de opções e sabores saudáveis para você escolher. Existem muitas maneiras rápidas de cozinhar e você tem a chance de ser criativo ao planejar sua refeição DASH. Portanto, concentre-se nos alimentos que você pode consumir e aprecie-os.
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