Table of Contents
Existem vários motivos pelos quais um indivíduo pode apresentar um desalinhamento da pelve. Mais comumente, os desalinhamentos da pelve ocorrem devido a um desequilíbrio de força nos músculos da pelve, que faz com que os músculos, as articulações e os ossos da pelve fiquem desalinhados. O desalinhamento da pelve é uma das principais causas dedor nas costas, quadril e dor no joelhoe também vários outros problemas músculo-esqueléticos. Existem várias maneiras de realinhar a pélvis.
Visão geral:
Nossa pélvis é feita de muitos ossos fundidos. Existe um grupo de ossos no lado esquerdo e um grupo no lado direito. Esses dois grupos de ossos se unem no meio e são unidos bem na frente por uma cartilagem. Se a sua pélvis estiver desalinhada, toda a base sobre a qual os músculos, nervos e ligamentos do assoalho pélvico estão apoiados estará desfeita. Pode haver fortes dores na pélvis quando ela está desalinhada. Você pode precisar de tratamentos médicos como cirurgia e, às vezes, fisioterapia para realinhar sua pélvis. No entanto, também existem exercícios específicos que podem ajudá-lo a realinhar a pélvis em casa.
Conheceremos algumas das maneiras de realinhar sua pélvis em nossas matrizes a seguir.
Como realinhar sua pélvis?
Para realinhar a pélvis, você precisa alongar os músculos tensos ou hiperativos, fortalecer ou ativar os músculos fracos ou inibidos e também treinar o cérebro para manter a pélvis na posição normal. O exercício pode ajudá-lo ainda mais a realinhar a pélvis. Falaremos sobre alguns dos melhores exercícios para realinhar a pélvis. Os tratamentos cirúrgicos são essenciais no tratamento de casos graves de desalinhamento da pelve.
Abaixo estão alguns dos exercícios para realinhar sua pélvis.
Exercícios para realinhar sua pélvis:
Exercício de inclinação pélvica para realinhar sua pelve:
Este exercício é útil para fortalecer os músculos pélvicos e auxilia na correção do desalinhamento da pelve. Abaixo estão as etapas para realizar este exercício.
- Para começar o exercício, deite-se no chão, mantendo os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão junto com a cabeça, ombros, costas e braços.
- Agora, levante lentamente o quadril girando a pélvis, tenha em mente que apenas a parte inferior das costas ou a parte do quadril devem ser levantadas.
- Mantenha esta posição por alguns segundos. Certifique-se de manter um padrão respiratório normal aqui
- Repita isso cerca de 12 vezes por dia
Realinhando a pélvis com abdominais:
Mais um exercício para realinhar a pélvis pode ser simples abdominais. Eles são ótimos para obter abdominais mais fortes.
- Deite-se no chão e tente se enrolar levantando a parte superior do corpo ou a cabeça e os ombros do chão.
- Apenas tente tirar os ombros ligeiramente do chão e não se force a levantar mais alto.
- Repita isso 10 vezes em uma série.
- Você pode fazer mais de uma ou duas séries de 10 repetições cada.
Exercício de joelhos no peito para realinhar a pelve:
Outro exercício eficaz para realinhar a pélvis ou os quadris é o exercício dos joelhos no peito.
- Para começar o exercício, deite-se de costas. Dobre os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados no chão junto com a cabeça, os ombros, as costas e os quadris.
- Em seguida, tente aproximar um joelho o máximo possível do peito.
- Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial
- Repita o mesmo com o outro joelho.
- Faça 4 repetições em cada perna regularmente.
Pranchas – um exercício eficaz para realinhar a pélvis:
As pranchas ajudam a fortalecer os músculos abdominais e outros grupos de músculos e a manter a pélvis e os quadris no lugar enquanto fortalecem o núcleo.
- Comece o exercício com a posição do cão voltada para baixo, com os braços afastados na largura dos ombros
- Agora, simplesmente apoiando-se nos dedos dos pés e nos antebraços, apoie o corpo no chão.
- Mantenha esta posição o máximo que puder. Você pode aumentar o tempo que consegue segurar a prancha para cerca de 60 segundos.
- Você também pode optar por pranchas laterais ou pranchas de perna única para adicionar alguma variação ao movimento
Realinhando a pélvis com alongamento lateral sentado:
Este exercício auxilia no alongamento dos músculos abdutores do quadril e, assim, no realinhamento da pélvis.
- Para começar o exercício, sente-se no chão e estique as duas pernas para fora.
- Em seguida, segure o pé direito com a mão direita e levante a mão esquerda acima da cabeça enquanto se inclina para o lado direito o máximo possível. Você pode sentir um alongamento aqui.
- Segure isso por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.
- Repita o mesmo alongamento com o outro lado.
- Faça 4 repetições de cada lado e faça 8 alongamentos por dia.
Extensões de quadril propensas:
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da região lombar e das pernas do lado mais fraco. No entanto, deve-se notar que extensões de quadril em decúbito ventral não devem ser feitas por mulheres grávidas.
- Mantendo um travesseiro sob os quadris, deite-se de bruços
- Dobre o joelho do lado mais fraco enquanto levanta a parte inferior da perna
- Levante ligeiramente a parte superior da perna enquanto mantém o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Abaixe lentamente a perna e retorne à posição inicial.
- Execute 8 dessas repetições; 3 vezes por semana. Você pode eventualmente aumentar as repetições para 10 ou 12.
Aduções laterais do quadril:
Este é um alongamento que envolve a região lombar e as pernas que auxilia no realinhamento da pélvis.
- Deite-se de lado (esquerda) no chão e dobre o braço esquerdo para apoiar a cabeça na palma da mão. mantenha o braço direito no chão para dar apoio ao corpo.
- Levante lentamente a perna direita até um ângulo de 45 graus.
- Abaixe a perna e descanse por cerca de 2 segundos e depois repita.
- Faça 8 repetições e repita do outro lado 2 a 3 vezes por semana.
- Você pode aumentá-lo para cerca de 12 repetições eventualmente.
Exercício de adutor e flexor de quadril usando faixa de resistência:
Usando uma faixa de resistência, você pode realizar exercícios de adutores e flexores do quadril para realinhar a pélvis.
- Para começar o exercício, coloque uma extremidade da faixa de resistência em qualquer superfície forte, como a perna do banco de treino; e a outra extremidade da faixa ao redor do tornozelo.
- Agora, levante a perna que segura a faixa de resistência no tornozelo, para fora, até sentir a resistência.
- Volte à posição inicial e repita 10 vezes.
- Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.
Alongamento da banda iliotibial para ajudar a realinhar a pelve:
A banda iliotibial é o tecido conjuntivo que vai do joelho, subindo pela lateral da perna até a parte externa da pelve. É fundamental observar que esta faixa pode inflamar caso haja desalinhamento da pelve ou do quadril. Aqui, a banda iliotibial pode necessitar de alongamento. Observe que as mulheres grávidas devem evitar este exercício.
- Fique de lado próximo a uma parede primeiro
- Em seguida, cruze uma das pernas voltada para a parede atrás da outra perna.
- Em seguida, incline a lateral do quadril com a perna cruzada voltada para a parede para sentir o alongamento.
- Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.
- Descanse por alguns segundos e faça o mesmo por quatro vezes.
- Depois faça o mesmo com o outro lado por mais quatro vezes.
Mais alguns exercícios para ajudar a realinhar sua pélvis:
Aqui estão alguns outros exercícios que você pode tentar:
- Exercício para realinhar sua pélvis nº 1:Deite-se no chão esticando ambas as pernas. Em seguida, dobre uma perna sobre o joelho da outra perna e leve a perna em direção ao peito, conforme mostrado na imagem. Segure isso por cerca de 30 segundos e depois relaxe. Descanse por alguns segundos e repita o mesmo com a outra perna.
- Exercício para realinhar sua pélvis nº 2:Deite-se no chão e levante a perna direita 15 a 20 centímetros acima do chão e segure por cerca de 10 segundos e depois repita o mesmo com a outra perna
- Exercício para realinhar sua pélvis #3:Comece ajoelhado e estique os dois braços para a frente. Você podia sentir um alongamento aqui na parte inferior das costas. Segure por 10 segundos e volte ao normal
- Exercício para realinhar sua pélvis #4:Fique de quatro e lentamente leve uma perna para trás, levantando-a acima do chão. Segure por 10 segundos e descanse na posição inicial antes de fazer o mesmo com a outra perna
- Exercício para realinhar sua pélvis nº 5:Deite-se no chão de costas, certificando-se de que a parte inferior das costas esteja ligeiramente arqueada em relação ao chão. Agora, contraia o estômago e você sentirá que a parte inferior das costas está pressionada contra o chão. Mantenha esta posição por 10 segundos.
Fisioterapia para realinhar sua pélvis:
Pode-se trabalhar em estreita colaboração com um profissional de fisioterapia fazendo fisioterapia. O alongamento e o fortalecimento dos músculos sob a supervisão de um fisioterapeuta podem auxiliar em casos específicos de alinhamento da pelve. Você pode praticar os exercícios de fisioterapia prescritos para realinhar a pélvis, mesmo em casa.
Cirurgia para realinhar sua pélvis:
Se mesmo depois de tentar os exercícios e terapias físicas você não conseguir realinhar a pélvis, provavelmente precisará de uma cirurgia para realinhar a pélvis. Cirurgiões treinados podem operar a pélvis e o quadril para corrigir o desalinhamento. Em casos extremamente graves de desalinhamentos, é necessária uma artroplastia ou uma cirurgia de substituição da anca.
Nota Final:
Deve-se notar que embora alguns exercícios possam ajudá-lo a realinhar sua pélvis em casa, você realmente deve visitar um profissional caso tenha feito uma cirurgia, ou problemas na medula espinhal ou qualquer outra condição grave de desalinhamento pélvico crônico oudor pélvica. Além disso, existem também alguns exercícios que não devem ser feitos por mulheres grávidas. Portanto, consulte seu fisioterapeuta ou médico antes de realizar os exercícios para realinhar a pélvis.
Exercícios para realinhar sua pélvis
Leia também:
- Fratura Pélvica ou Pelve Fraturada: Tipos, Causas, Tratamento, 3 Exercícios
- O que é fratura por avulsão da pelve?
- O que é pelve torcida e como é tratada?
