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Exercício de alongamento com toalha para músculos distendidos da panturrilha
Para começar com os exercícios de reabilitação para distensão muscular da panturrilha ou distensão da panturrilha, você precisa começar com o alongamento com toalha. Para fazer este exercício, você precisa sentar-se com uma perna esticada à frente. Agora, coloque uma toalha em volta da planta do pé e puxe-a suavemente em direção ao corpo, mantendo o joelho reto. Você precisa manter a posição por pelo menos meio minuto antes de relaxar. Faça este exercício pelo menos três vezes.
Uma vez que o exercício acima pode ser feito com relativa facilidade, você pode tentar o seguinte exercício de alongamento para distensão muscular da panturrilha:
Alongamentos de panturrilha em pé para distensão muscular da panturrilha
Fique de frente para uma parede e toque-a com as mãos na altura dos olhos. Coloque uma perna para trás com o calcanhar tocando o chão e a outra perna para frente, conforme mostrado na imagem. Vire o pé de trás um pouco para dentro e lentamente comece a inclinar-se em direção à parede até sentir uma sensação de alongamento na parte de trás do músculo da panturrilha. Mantenha esta posição por cerca de meio minuto. Faça este exercício cerca de três vezes. Este exercício de alongamento para distensão muscular da panturrilha precisa ser feito algumas vezes ao dia.
Depois de fazer o exercício acima por dois ou três dias, você pode começar a fazer os seguintes exercícios de fortalecimento para distensão muscular da panturrilha:
Flexão plantar resistida do tornozelo para músculo distendido da panturrilha
Para este exercício, você precisa sentar-se com a perna esticada na frente do corpo. Agora coloque um laço na planta do pé e segure cada extremidade do laço com as duas mãos. Agora, empurre lentamente a planta do pé para baixo, esticando assim o laço. Em seguida, retorne à posição inicial. Tente fazer este exercício pelo menos 10 vezes em séries de três.
Os exercícios a seguir são feitos quando a panturrilha estiver curada o suficiente para realizá-los sem dor.
Elevação do calcanhar para distensão muscular da panturrilha
Para este exercício, use uma cadeira para manter o equilíbrio. Fique na ponta dos pés e fique assim por cerca de 10 segundos. Em seguida, desça gradualmente até a posição inicial. Você pode segurar a cadeira para se equilibrar, se necessário. Gradualmente, quando a intensidade da dor diminuir com este exercício, tente manter o peso do corpo apenas em uma perna. Faça o exercício pelo menos 10 vezes, três vezes ao dia.
Exercício de equilíbrio de perna única para músculos distendidos da panturrilha
Neste exercício paratensão na panturrilha, você precisa ficar em pé sem nenhum apoio e tentar se equilibrar em uma perna. Para começar, você pode fazer o exercício com os olhos abertos e depois experimentá-lo com os olhos fechados. Mantenha a posição por cerca de meio minuto e repita com cada perna pelo menos três vezes.
Exercício de toque no nariz para distensão muscular da panturrilha
Fique em pé com uma perna voltada para a parede. Fique a alguns centímetros de distância da parede. Com todo o corpo reto, tente inclinar-se lentamente para a frente, como se estivesse tentando tocar a parede com o nariz. Você precisa garantir que sua cintura não esteja dobrada ao fazer este exercício. Faça este exercício para distensão da panturrilha pelo menos 10 vezes, três vezes ao dia.
Exercício de salto na parede para músculos distendidos da panturrilha
Para fazer este exercício, fique de frente para a parede e coloque um pedaço de fita adesiva alguns metros acima da cabeça. Agora tente pular com os braços acima da cabeça na tentativa de tocar a fita. O movimento deve ser como se houvesse uma mola na parte inferior. Agora, tente fazer isso com uma perna. Faça séries de 10 pelo menos três vezes.
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