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Pernas magras são frequentemente consideradas as pernas ideais para se ter; entretanto, indivíduos com pernas extremamente magras podem não ficar satisfeitos com a aparência de suas pernas. É sabido que aumentar a ingestão de calorias ajuda no ganho de peso, mas não é necessário que isso leve ao ganho de peso nas pernas. O ganho de peso através do aumento da ingestão de calorias geralmente leva ao aumento de peso através da deposição de gordura. O ganho de peso nas pernas depende do aumento de massa. Para aumentar o tamanho das pernas, é necessário praticar alguns exercícios de treino de força que visam especificamente aumentar os músculos das pernas. Também é importante focar tanto na parte inferior quanto na parte superior das pernas para obter uma aparência proporcional.
Como ganhar peso nas pernas?
O seguinte pode ajudar a ganhar peso nas pernas:
Ingestão de calorias para construir músculos das pernas:
É importante aumentar a caloria diária em algumas unidades, pois o corpo precisará de combustível extra para construir os músculos das pernas. É aconselhável consultar um nutricionista experiente para estimar a queima calórica diária e depois fazer alterações na dieta para garantir que haja um aumento de calorias em cerca de 250 a 500 calorias. Isso pode ser feito adicionando mais vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e proteínas magras à dieta (em vez de junk food). Também é recomendado aumentar a ingestão de proteínas em cerca de 0,5 grama por quilo de peso corporal diariamente. Adicionar frango sem pele, bife aparado, peixe branco ou tofu com moderação pode ajudar a fornecer proteínas ao corpo.
Realização de exercícios específicos para ganho de peso nas pernas:
Existem certos exercícios projetados para adicionar peso e músculos às pernas. Isso inclui agachamentos, estocadas, step ups, etc., que visam especialmente as pernas e ajudam no crescimento muscular. Recomenda-se levantar peso entre 75 a 85 por cento do peso máximo que pode ser levantado de uma só vez; isso é chamado de uma repetição no máximo. Isso deve ser repetido em séries de 6 a 12, cerca de 3 a 5 vezes no total, com descanso de 30 a 90 segundos entre cada série. Deixar um dia entre o treinamento de força dá aos músculos tempo suficiente para auto-reparo e recuperação.
Seguir uma nutrição adequada para o treino pode ajudar a ganhar peso nas pernas:
É importante planejar a ingestão calórica do dia de forma que haja acomodação para o pré-treino e pós-treino. É importante consumir um lanche repleto de carboidratos e proteínas antes e depois do treino para ajudar no ganho de massa muscular magra nas pernas. Alimentos integrais, como ovos cozidos, bananas, alguns gramas de peito de frango e batata doce, são ricos em carboidratos e proteínas exigidos pelo organismo. Outro shake de proteína simples pode ser feito combinando uma porção de proteína em pó com leite e frutas frescas; Metade pode ser consumida antes da sessão de treino e a outra metade pode ser consumida após a sessão de treino.
Conclusão
Ganhar peso nas pernas pode ser uma tarefa difícil. Adicionar calorias à dieta junto com exercícios de fortalecimento da parte inferior do corpo pode ajudar no ganho de peso nas pernas; no entanto, os resultados não podem ser garantidos. Outros fatores como genética, estrutura corporal, condição médica subjacente, etc. também podem afetar o resultado. O tamanho das pernas e o ganho muscular dependem muito da composição genética dos indivíduos. Pessoas que têm um corpo magro por razões genéticas terão mais dificuldade em ganhar peso nas pernas do que pessoas que nascem naturalmente com corpos de tamanho médio. O ganho de peso nas pernas depende da ingestão de calorias e dos exercícios de fortalecimento dos membros inferiores. A ingestão de calorias deve ser decidida com base na taxa de metabolismo e na estrutura corporal do indivíduo. Também é importante adicionar uma quantidade adequada de proteínas e carboidratos à dieta para construir músculos nas pernas. Embora o exercício regular seja importante, também é importante dar pelo menos 1 dia de descanso para que os músculos se recuperem e se reparem. Além disso, também é importante focar em outras partes do corpo junto com as pernas, para que o equilíbrio seja mantido.
