Table of Contents
Amplitude de movimento do pescoço
Exercício #1: Flexão do Pescoço
- O exercício é realizado na posição sentada ou em pé.
- Traga a cabeça para frente de modo que o queixo toque o peito e o rosto fique voltado para baixo, em direção ao chão.
- Mantenha a posição por um breve período e traga lentamente a cabeça para a posição neutra.
- A flexão do pescoço é auxiliada pela contração dos músculos do pescoço localizados na frente do pescoço.
- A flexão do pescoço ao mesmo tempo alonga o músculo da parte posterior da coluna cervical.
- O exercício ajuda a manter o tônus dos músculos flexores e extensores.
- O tônus muscular é essencial para manter a postura normal da cabeça e pescoço.
- Repita o exercício 10 a 15 vezes.
Exercício #2: Extensão do Pescoço
- O exercício é realizado na posição sentada ou em pé.
- A cabeça é puxada e inclinada para trás de modo que o rosto fique voltado para cima, em direção ao teto.
- Mantenha a extensão ideal por um breve período.
- Traga a cabeça para a posição neutra.
- O movimento de extensão do pescoço é feito lentamente para evitar lesões na articulação facetária.
- O movimento pode aumentar a dor ou iniciar a dor devido ao estiramento ou entorse dos ligamentos da articulação facetária.
- O exercício não deve ser continuado se o exercício iniciar a dor.
- Repita o exercício 10 vezes.
- Pare de se exercitar se sentir tonturas ou tonturas (vertigem).
- Consulte seu médico de atenção primária para descartar a causa de tontura e vertigem.
- Uma das causas, que pode necessitar de atenção imediata, éestenose da artéria carótida.
Exercício #3: Rotação do Pescoço
- Rotação é virar a cabeça para o lado direito ou esquerdo. O rosto e o nariz apontam para o lado direito ou esquerdo.
- A cabeça é girada lentamente da posição neutra para o lado direito e esquerdo.
- Mantenha a posição de rotação ideal por um breve período.
- Lentamente, coloque a cabeça na posição neutra.
- A cabeça agora é girada para o lado oposto, esquerdo ou direito.
- A posição da cabeça é mantida por um breve período antes de voltar à posição neutra.
- O exercício é repetido 10 vezes de cada lado.
- Novamente, este exercício não deve ser realizado se houver dor e sensação de tontura ou tontura.
- Tais sintomas sugerem que uma investigação mais aprofundada pode ser necessária.
Exercício #4: Inclinação lateral
- O exercício é realizado na posição sentada ou em pé.
- A cabeça é mantida em posição neutra.
- A cabeça está inclinada para o lado o máximo possível. O exercício é realizado olhando para frente.
- Incline a cabeça, mas não gire a cabeça. Traga a orelha em direção ao ombro.
- Mantenha a cabeça na posição de inclinação ideal por um breve período e coloque-a na posição neutra.
- A inclinação envolve movimento dearticulação facetáriasustentado por ligamento e tendão.
- A presença de artropatia facetária, ruptura de tendão ou ruptura de ligamento pode causar dor leve a intensa. Consulte seu médico.
- A inclinação lateral para o lado esquerdo ou direito causa compressão da artéria carótida, resultando em sintomas de tontura e vertigem. Consulte seu médico.
- Interrompa se sentir algum dos sintomas acima.
- Repita o exercício 10 vezes de cada lado.
Exercício #5: Retração do Pescoço
- O pescoço está retraído para frente ou para trás.
- A retração para frente resulta no deslizamento da cabeça para frente e a retração para trás é o deslizamento da cabeça para trás.
- A distância do deslizamento para frente é 3 a 4 vezes maior do que o deslizamento para trás.
- Os músculos que causam retração para frente e para trás também são essenciais para manter a postura normal da cabeça.
- O exercício e o fortalecimento desses músculos ajudam a manter a postura normal da cabeça.
- A retração para frente ou para trás é um movimento importante da cabeça para manter a posição horizontal dos olhos enquanto assiste à tela do computador ou da TV.
- A cabeça é retraída para frente ou para trás enquanto o pescoço está em posição de flexão ou extensão para manter os olhos no nível horizontal.
- Repita a retração para frente e para trás 10 vezes ou mais.
Exercício #6: Retração do ombro para frente
- O exercício é realizado na posição sentada ou em pé, com a cabeça em posição neutra.
- O braço está flexionado na articulação do cotovelo e mantido em posição de repouso à frenteabdômen superior.
- O movimento de retração para frente é realizado tocando a mão no ombro oposto enquanto o braço está flexionado na articulação do cotovelo.
- Mantenha o braço na posição de retração para frente por um breve período e depois coloque o braço e o ombro em posição neutra.
- Repita o exercício por 10 vezes.
Exercício #7: Retração posterior ou posterior do ombro
- Sente-se ou fique em pé com a cabeça em posição neutra.
- Ambos os braços estão apoiados na lateral do quadril.
- A retração do ombro para trás é realizada empurrando o braço e o ombro para trás.
- A retração para trás é realizada girando o braço para fora enquanto o braço está flexionado na articulação do cotovelo.
- Mantenha o braço na posição de retração para trás por um breve período e depois coloque o braço e o ombro em posição neutra.
- Repita o exercício por 10 vezes.
Exercício #8: encolher os ombros
- O exercício é realizado em pé ou sentado.
- Mantenha os dois braços retos em ambos os lados do corpo.
- Levante a articulação do ombro em direção à cabeça, tanto quanto possível.
- Mantenha a posição elevada ideal por um breve período.
- Seus ombros devem subir o máximo possível. Manter a posição por um breve período.
- Coloque o braço em posição neutra.
- Repita o exercício 10 vezes.
Cada sessão de exercícios para pescoço consiste em 10 revisões de 8 exercícios. Repita a sessão 2 ou 3 vezes ao dia. Cada conjunto deve levar de 5 a 8 minutos.
Assista ao vídeo de exercícios no pescoço para prevenir dores no pescoço
Aviso:
Você deve discutir todos esses exercícios com seu médico e fisioterapeuta. A maioria desses exercícios é explicada e ensinada durante sessões de fisioterapia para dores no pescoço.
O exercício deve ser interrompido se resultar em dor, tontura, vertigem, tontura ouespasmo muscular. Consulte seu médico se sentir quaisquer outros sintomas anormais.
Leia também:
- Treino no local de trabalho: exercícios para o pescoço, encolher os ombros, alongar as coxas, agachar as pernas
- Ioga para dores no pescoço e nos ombros: Yogasanas e Pranayams para se livrar das dores no pescoço e nos ombros
- 5 exercícios de alongamento para ombros tensos
- Diferentes exercícios isométricos para o pescoço
- 6 exercícios para corrigir ombros irregulares
- Exercícios McKenzie para pescoço
