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Dor nas costas pode ser uma experiência terrível e pode variar de uma dor leve e incômoda a uma dor aguda e intensa. A dor lombar é frequentemente resultado de desequilíbrio dos músculos das costas e quadris, lesões ou problemas posturais. Movimentos regulares e suas atividades diárias ficam comprometidos com dores nas costas. Para manter uma coluna saudável e estável, é necessário que as vértebras lombares permaneçam na “posição neutra da coluna”, o que significa que devem estar perfeitamente equilibradas. Os exercícios de estabilização lombar são realizados em um esforço para melhorar o equilíbrio muscular e a flexibilidade das costas. No entanto, os exercícios de estabilização lombar não são tão simples como um conjunto de exercícios para seguir em casa e devem ser feitos sob a supervisão de um especialista.
Dor nas costas ou outros problemas decorrentes da instabilidade lombar muitas vezes necessitam de avaliação médica adequada, tratamento adequado efisioterapia. Os exercícios de estabilização lombar fazem parte desse programa terapêutico e são aconselhados de acordo com a condição do paciente.
Os exercícios de estabilização lombar são ministrados por meio de um programa completo de estabilização lombar, que inclui consulta médica adequada e avaliação para planejar um sistema de exercícios individual. O paciente aprende sobre seu corpo, sua postura e movimentos. Reparar lesões nas costas é algo que pode levar meses e um sistema holístico de exercícios e conscientização é muito necessário.
Exercícios de estabilização lombar e fases do programa de estabilização lombar
Um programa completo de estabilização lombar consiste em três fases básicas.
- Estabilização Lombar Fase Um –É quando o fisioterapeuta e o paciente trabalham juntos para localizar a posição neutra da coluna vertebral do paciente. Esta é a posição em que a coluna fica mais estável, sem qualquer desconforto. Isso facilita o planejamento do curso posterior dos exercícios de estabilização lombar. A posição neutra reduz o risco de lesões na estrutura da coluna vertebral e a tensão nas articulações da coluna vertebral, proporciona estabilidade funcional e, portanto, abre caminho para a cura inicial. O fisioterapeuta pode aconselhar alguns exercícios de estabilização lombar nesta posição para começar.
- Estabilização Lombar Fase Dois –É quando o paciente inicia os exercícios gerais de treinamento da região lombar, mantendo a posição neutra. Os exercícios de fortalecimento do tronco envolvem e ativam os músculos centrais e locais. Os níveis de dificuldade dos exercícios de estabilização lombar nesta fase podem ser aumentados pelo terapeuta dependendo do seu desempenho e nível de conforto.
- Estabilização Lombar Fase Três –Durante esta fase, o paciente passa para o treinamento funcional e específico para o trabalho ou esporte. Pode ser tentador pular esta fase quando o paciente se sentir confiante em sua força. No entanto, se isso acontecer, há uma grande chance de que os sintomas voltem assim que a vida normal for retomada. Portanto, a fase final nunca deve ser negligenciada.
Exercícios de estabilização lombar
Alguns exercícios de estabilização lombar podem ser feitos em casa para obter alívio de leves dores nas costas. No entanto, isso deve ser feito com muito cuidado e somente conforme recomendado.
Alguns dos exercícios de estabilização lombar mais importantes foram listados abaixo. Estas são melhor praticadas com aconselhamento médico e orientação adequada.
Exercícios de estabilização lombar nº 1: alongamentos dos isquiotibiais
A rigidez dos músculos isquiotibiais leva ao aumento do estresse na região lombar. Os músculos rígidos dos isquiotibiais podem arruinar sua postura, afetar o equilíbrio e causar dores nas costas. Os alongamentos dos isquiotibiais são um dos exercícios básicos de estabilização lombar, são de baixa intensidade e não exigem muito esforço. Eles podem ser feitos em qualquer lugar e em qualquer nível de condicionamento físico.
- Deite-se de costas. Mantenha os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão.
- Mantenha a posição neutra da coluna.
- Expire lentamente, enquanto levanta a perna direita para o céu.
- Mantenha a perna direita esticada para cima. Você pode apoiar as coxas com as duas mãos.
- Estique a perna o máximo que puder.
- Segure por 30 contagens.
- Repita o mesmo com a outra perna. Isso constitui uma única repetição.
- Faça 3-5 repetições.
O alongamento dos isquiotibiais em pé é um exercício de estabilização lombar relativamente mais simples.
- Fique em pé.
- Expire e incline-se para a frente na altura da cintura.
- Certifique-se de que suas pernas permaneçam retas, sem dobrar os joelhos. Seus braços devem estar pendurados perto dos dedos dos pés.
- Empurre-se em direção ao chão até sentir o alongamento dos tendões.
Estes são exercícios de estabilização lombar simples, mas eficazes, e podem ser realizados no nível iniciante.
Exercícios de estabilização lombar nº 2: inclinação pélvica
As inclinações pélvicas também são um dos exercícios básicos de estabilização lombar, que permitem a contração dos músculos localizados na base do abdômen. Esse músculo específico, chamado transverso abdominal, sustenta a coluna. As inclinações pélvicas ajudam a fortalecer os músculos e a massagear as costas.
- Deite-se de costas, sobre uma superfície plana, sobre um tapete de ioga.
- Deite-se com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados.
- Seus calcanhares precisam estar separados na largura do quadril.
- É aconselhável manter a palma da mão direita sob a curva das costas, para sentir realmente o deslocamento e o movimento dos músculos das costas.
- Expire e levante suavemente os quadris, como se estivesse inclinando em direção ao rosto.
- Esse movimento empurra a região lombar contra o chão, mas não eleva a região posterior.
- Pressione a parte inferior das costas no chão.
- Mantenha esta posição por 5 segundos. Solte e inspire.
- Repita o exercício dez vezes para fazer uma série.
Embora seja um exercício básico de estabilização lombar, pode ajudar a relaxar os músculos das costas e oferecer grande alívio da dor lombar.
Exercícios de estabilização lombar nº 3: pontes de quadril
Embora seja um excelente exercício para a região posterior e para as coxas, o exercício de pontes do quadril também é ótimo para alongar e fortalecer a coluna lombar. Além de ser um excelente exercício de estabilização lombar, também ajuda a trabalhar o equilíbrio.
- Deite-se sobre uma superfície plana, sobre um tapete de ioga.
- O ideal é colocar uma pequena almofada sob a cabeça para apoiar o pescoço.
- Mantenha os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
- Mantenha os braços esticados ao lado do corpo. Deixe as palmas das mãos para cima para incorporar um treino central adicional.
- Envolva seus músculos abdominais assim no exercício anterior. Expire e levante lentamente os quadris do chão, em direção ao teto.
- Mantenha as solas dos pés firmemente pressionadas contra o chão, para não escorregar.
- Inspire e desça lentamente o corpo em direção ao chão.
- Faça dez repetições para fazer uma série completa.
Este exercício de estabilização lombar pode proporcionar um grande alívio das dores nas costas e, quando praticado regularmente, pode trazer grandes benefícios.
Exercícios de estabilização lombar nº 4: torção supina
Este é mais um maravilhoso exercício de estabilização lombar, que ajuda a aumentar a força e também melhora o equilíbrio.
- Deite-se de costas em cima de um tapete de ioga.
- Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Pressione as solas dos pés no chão.
- Inspire e gire os joelhos para o lado esquerdo.
- Certifique-se de que a parte superior do corpo permaneça na mesma posição no tapete e não se incline.
- A lateral dos joelhos e quadris deve tocar o chão.
- Expire e puxe os joelhos de volta à posição central.
- Repita o mesmo movimento do seu lado direito.
- Mantenha os músculos abdominais engajados durante todo o exercício.
- Repita um movimento total 10 vezes para fazer uma série.
Exercícios de estabilização lombar nº 5: insetos mortos em posição supina
Esses exercícios de estabilização lombar são uma ótima maneira de relaxar as costas e melhorar o equilíbrio e a coordenação.
- Deite-se de costas em um tapete de ioga com os braços ao lado do corpo.
- Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus e as solas dos pés tocando o tapete.
- Inspire e envolva os músculos abdominais durante todo o exercício.
- Levante um braço em direção ao teto e estique-o acima da cabeça.
- Simultaneamente, levante a perna oposta do chão e estique o joelho em direção ao rosto.
- Traga o braço e a perna para a posição inicial.
- Repita o movimento no lado oposto.
- Um movimento completo em ambos os lados constitui uma repetição. Faça 10 repetições para uma série completa.
Estes são apenas alguns exercícios de estabilização lombar que ajudam a proteger a coluna e a fortalecer os músculos das costas. Certifique-se de ter recebido o consentimento total do seu médico antes de prosseguir com qualquer um dos exercícios. Uma série de rituais dedicados, misturados com sessões regulares de alongamento, farão com que suas costas se sintam mais fortes em breve!
