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Existem muitos planos de dieta hoje em dia que giram em torno do corte completo de carboidratos para perder peso. Mas como os carboidratos são essenciais, saber a forma correta de ingeri-los é essencial para manter o equilíbrio. Vamos entender sobre o plano alimentar do ciclo de carboidratos, que tem se mostrado eficaz na manutenção da boa saúde, pois gerencia muito bem a ingestão de carboidratos, sem removê-los completamente.
O que é ciclismo de carboidratos?
O carboidrato é uma parte essencial da sua nutrição e fornece a energia necessária para os treinos, além de fornecer energia para sustentar o corpo ao longo do dia. Os carboidratos são importantes porque repõem os estoques de glicose e glicogênio no corpo, evitando assim a fadiga. Incluir carboidratos em seu plano de dieta torna tudo muito mais fácil e também permite que você tenha mais sabores em suas refeições dietéticas. No entanto, se você começar a comer carboidratos na hora errada do dia, eles podem acabar sendo armazenados como gordura. É aqui que o ciclo de carboidratos desempenha um papel. Com o uso do ciclo de carboidratos, você pode não apenas perder peso, mas também gostar de comer carboidratos. Hoje vamos dar uma olhada em um plano de refeições com ciclo de carboidratos e como se beneficiar dessa nova abordagem.
Ciclar carboidratos significa distribuir a quantidade de carboidratos que você consome durante todo o dia e toda a semana. Isso significa que em determinados dias da semana você comerá mais carboidratos, enquanto em outros dias consumirá menos carboidratos. A base do ciclo de carboidratos é que nos dias em que você come mais carboidratos, você colherá os benefícios do consumo de carboidratos e, nos dias em que consumir menos carboidratos, você se beneficiará em termos de perda de peso. Isso combina o melhor dos dois mundos.
Como você pratica ciclismo de carboidratos?
Uma das maneiras mais simples de praticar o ciclo de carboidratos é consumir uma refeição com baixo teor de carboidratos por três dias seguidos e depois consumir uma quantidade maior de carboidratos por dois dias. Você também pode fazer refeições alternadas com alto e baixo teor de carboidratos em uma semana e deixar o sétimo dia para refeições regulares. Os dias com baixo teor de carboidratos ajudam na perda de peso e também na sensibilidade à insulina, enquanto os dias com maior consumo de carboidratos ajudam a repor os estoques de glicogênio nos músculos, apoiam o crescimento muscular e também ajudam a reparar qualquer desgaste no corpo.
A combinação exata do plano alimentar do ciclo de carboidratos pode depender de seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Uma pessoa disposta a perder peso pode se beneficiar de quatro a cinco dias com baixo teor de carboidratos, enquanto aquela disposta a ganhar massa muscular pode praticar de três a quatro dias com alto teor de carboidratos com proteínas apropriadas no plano de refeições do ciclo de carboidratos.
Os vegetais fibrosos não contabilizam a contagem total de carboidratos do dia. Isso ocorre porque, embora os vegetais fibrosos sejam uma boa fonte de fibras, eles ainda têm baixo teor de carboidratos e calorias. Portanto, eles não afetarão seu padrão de ciclagem de carboidratos. Somente carboidratos ricos em amido e complexos, como batata-doce, serão contados.
Plano de refeições para ciclismo de carboidratos
Damos uma olhada em um plano de refeições com ciclo de carboidratos de 5 dias que reduziria e aumentaria gradualmente a ingestão de carboidratos para fornecer benefícios à saúde e também manter a nutrição. Vamos dar uma olhada na quantidade de carboidratos que podemos quebrar e dividir durante esses 5 dias, sendo o máximo 200 gramas.
- Dia 1 – 150 gramas
- Dia 2 – 100 gramas
- Dia 3 – 50 gramas
- Dia 4 – 125 gramas
- Dia 5 – 200 gramas
O plano alimentar consiste em consumir 50 gramas de carboidratos por dia durante os primeiros três dias. O plano então aumenta a quantidade de carboidratos em 75 gramas durante os próximos dois dias.
Agora, quais são os carboidratos que você DEVE comer durante seu plano de refeições do ciclo de carboidratos? Estes incluem:
- Batata doce
- Pão integral
- Macarrão integral
- Quinoa
- Arroz integral
- Feijão e lentilha
- Abóbora
- Cuscuz
- Aveia
- Batatas brancas com pele
- Beterraba fresca
- Frutas ricas em carboidratos comobananas, abacaxi, mirtilos, pêssegos, ameixas, manga e laranjas
- Vegetais ricos em amido, como ervilhas e milho
Existem também certos carboidratos que você absolutamente NÃO PODE comer durante o plano de refeições do ciclo de carboidratos. Estes incluem:
- Arroz branco
- Pão branco
- Tortilhas e wraps
- Massa branca
- Batatas fritas
- Cereais refinados
- Muffins
- Pizza
- Biscoitos
- Panquecas
- Bolos
Conclusão
Agora que você sabe como distribuir e escalonar a ingestão de carboidratos durante o plano alimentar do ciclo de carboidratos, logo perceberá que perder peso dessa maneira é muito mais agradável e fácil. Tente seguir rigorosamente o cronograma que você configurou e, de preferência, evite dias de trapaça enquanto pratica o plano de refeições do ciclo de carboidratos. Se você permanecer firme em sua missão de ficar em forma e saudável com seu plano alimentar de ciclo de carboidratos, você definitivamente terá sucesso.
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