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Quando se trata de exercícios de fortalecimento muscular, tendemos a nos concentrar na força central e nas pernas e esquecer a miríade de músculos que constituem o resto do nosso corpo. Embora seja, de facto, mais fácil concentrar-se nos principais grupos musculares e nos seus treinos que vêm à luz mais do que os outros, o resto dos músculos precisa de ser concentrado.
Um desses músculos amplamente ignorados é o serrátil anterior. Também conhecido como “músculo do grande balanço” ou “músculo do boxeador”, o serrátil anterior é um músculo que se origina na parte inferior da omoplata, na superfície superior da primeira à oitava costelas, na lateral do tórax. Estende-se ao longo de todo o comprimento frontal da borda da escápula. O serrátil anterior fica amplamente oculto sob a omoplata, portanto, a maioria tende a esquecer esse músculo vital.
6 exercícios de fortalecimento dos músculos serráteis anteriores
O serrátil anterior é o músculo ideal para criar uma rotação ascendente da omoplata. Ajuda apontar o soquete para cima. É imperativo que a omoplata gire para cima para que você alcance algo acima do nível dos ombros e realize qualquer atividade normal do dia a dia. Exercícios para fortalecer o serrátil anterior são importantes para manter essa função forte. Se os músculos serráteis anteriores estiverem fracos ou danificados de alguma forma, a omoplata não é flexível o suficiente para sair do caminho do braço. Pode causar uma dor aguda na parte superior do ombro, o que pode eventualmente resultar em ruptura do manguito.
Aqui estão alguns exercícios para fortalecer o músculo serrátil anterior.
#1. Prensas de parede:
Este é um dos exercícios mais simples para fortalecer o músculo serrátil anterior e pode ser feito facilmente em casa. Não só fortalece, mas também melhora a flexibilidade da parte superior do corpo.
- Fique em pé, de frente para uma parede, na distância de um braço.
- Estique as palmas das mãos até a altura dos ombros na parede.
- Incline-se para frente e comece a estender o tronco em direção à parede.
- Não dobre os braços.
- Você sentirá as omoplatas se aproximando da coluna.
- Isso implica que você está flexionando os romboides e alongando o serrátil simultaneamente.
#2. Flexões inclinadas
Este é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o músculo serrátil anterior e pode precisar de alguma força básica na parte superior do corpo para manter a posição da prancha.
- Fique na posição de prancha, com os pés no chão e as mãos posicionadas sobre uma plataforma imóvel, como um degrau de cadeira.
- Dobre os cotovelos e, muito lentamente, abaixe o corpo e depois volte a subir.
- Não deixe a parte superior das costas ceder.
- Adicione tensão na parte inferior das costas. Isso diminui o risco de dores nas costas ou lesões.
#3. Elevações de ombro
Este também é um exercício simples para fortalecer o músculo serrátil anterior, muito útil e simples para iniciantes.
- Segure um haltere no quadril.
- Levante o braço lentamente até atingir a altura dos ombros.
- Retorne o haltere à posição inicial e repita.
- O serrátil anterior é o principal músculo necessário para realizar a elevação, por isso é muito eficaz.
#4. Socos com halteres
Se você está em boa forma e deseja aumentar a força da parte superior do corpo, os socos com halteres são um dos exercícios para fortalecer o músculo serrátil anterior.
- Segure halteres.
- Enquanto dobra ligeiramente os joelhos, abaixe o corpo até uma posição de agachamento.
- Faça uma série de socos de boxe, enquanto segura os halteres com força.
- Neste exercício, um esforço estático é colocado no músculo serrátil anterior para manter o controle do haltere.
- Além disso, girar levemente o corpo e deixar cair o outro braço para trás trabalhará ainda mais o serrátil anterior.
#5. Quedas de energia
Este exercício trabalha os músculos dos ombros, braços, tórax e abdômen, além de fortalecer os músculos serráteis anteriores.
- Um parceiro de treinamento é altamente recomendado para realizar este exercício até o fim.
- Deite-se no chão, perpendicular a um banco de exercícios.
- Mantenha a cabeça perto do banco.
- Ao dobrar os joelhos, coloque os pés apoiados no chão e estenda os braços verticalmente acima do peito.
- Neste ponto, seu parceiro precisa ficar de pé no banco e colocar uma bola medicinal em suas mãos estendidas.
- Pegue a bola com as duas mãos e deixe-a cair sobre o peito enquanto controla a desaceleração.
- Empurre-o para longe do peito, em direção ao seu parceiro e repita.
#6. Prensas de piso
- Com os pés no chão e as pernas cruzadas, sente-se no chão.
- Descanse as palmas das mãos no chão, na altura dos quadris.
- Mantenha os braços retos.
- Tente levantar o corpo do chão usando o serrátil anterior.
Este é um exercício lento para começar, mas logo você deverá ser capaz de mover os pés no ar, é claro, dado que seu tronco está suspenso alto o suficiente para poder ganhar distância ao solo. Este é realmente um ótimo exercício para fortalecer o músculo serrátil anterior.
Agora que você sabe que é de vital importância exercitar até mesmo os músculos do corpo que você não consegue ver, para poder realizar ações simples do dia a dia, os exercícios para fortalecer o músculo serrátil anterior serão de grande ajuda.
Leia também:
- Exercícios para fortalecer o músculo serrátil anterior ou músculo do boxeador
