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Joelhos fortes são importantes para se manter ativo e realizar funções simples como agachar, sentar ou correr. Os joelhos consistem em ossos, músculos, ligamentos, cartilagens e tendões. Essas estruturas podem ficar fracas devido a lesões, movimentos repetitivos ou condições como obesidade e artrite. Quer saber como você fortalece um joelho fraco? Bem, o exercício é a resposta. Não é necessário usar muitos equipamentos sofisticados, mas apenas o peso corporal para ficar em forma. Ao realizar alguns exercícios simples, pode-se fortalecer os joelhos e melhorar sua função geral.
9 exercícios de fortalecimento de joelhos fracos
Os exercícios a seguir concentram-se no fortalecimento dos músculos de sustentação dos joelhos, a fim de aliviar a pressão sobre as articulações dos joelhos e mantê-los bem alinhados. Eles devem ser praticados regularmente para obter melhores resultados. No entanto, um médico deve sempre ser consultado antes de iniciar qualquer plano de exercícios. Além disso, devem ser feitos 5 minutos de aquecimento antes da sessão de exercícios para fortalecer os joelhos.
Elevações de perna reta para fortalecer um joelho fraco
A elevação da perna reta é extremamente boa para pessoas comdor no joelho. Este exercício ajuda a trabalhar a parte frontal do quadríceps, sem precisar dobrar os joelhos e ajuda muito no fortalecimento de um joelho fraco. Músculos fortes do quadríceps ajudam a absorver o choque antes que ele atinja a articulação do joelho e, assim, diminuem a tensão nos joelhos e também ajudam a diminuir a dor e o atrito. A elevação da perna reta deve ser realizada deitado de costas. Uma perna deve estar flexionada enquanto a outra estendida reta na frente, no chão. O pé deve estar flexionado e os dedos puxados em direção ao corpo, mantendo o joelho reto. O pé deve então ser levantado até 15 centímetros do chão e a posição deve ser mantida por 3-5 segundos antes de abaixar a perna de volta à posição inicial. Este movimento deve ser repetido de 10 a 20 vezes. Quando os joelhos ficarem mais fortes, um peso na forma de uma caneleira ou sapato pode ser adicionado para aumentar a intensidade do exercício.
Marcha do joelho para fortalecer um joelho fraco
A marcha dos joelhos é uma versão menos extenuante da elevação da perna esticada. As marchas de joelho concentram-se no fortalecimento dos músculos quadríceps sem exercer pressão para baixo sobre os joelhos. O exercício de marcha de joelhos é muito benéfico para fortalecer um joelho fraco. Para realizar este exercício, deve-se sentar-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Então, enquanto se seguram na beirada da cadeira, eles precisam levantar uma perna em direção ao peito, mantendo o joelho dobrado. A perna deve então ser abaixada e o movimento realizado novamente com a outra perna. Cerca de 20 a 30 repetições devem ser realizadas alternando as pernas para fortalecer os joelhos fracos. Este exercício pode ser mais difícil adicionando um sapato ou um peso no tornozelo.
Exercício de ponte de glúteos para fortalecer o joelho fraco
O exercício da ponte de glúteos trabalha toda a metade inferior do corpo, incluindo o núcleo. O fortalecimento dos glúteos, quadríceps, núcleo e isquiotibiais ajuda a reduzir a pressão nas articulações dos joelhos e a melhorar a estabilidade dos joelhos durante os treinos. Este exercício deve ser iniciado deitado no chão com as pernas dobradas e os pés alinhados com os quadris. Em seguida, usando os glúteos, o bumbum deve ser levantado e essa posição deve ser mantida por um instante antes de abaixar o corpo logo acima do chão. As costas não devem ficar arqueadas durante a execução deste exercício. Devem ser realizadas 10 a 15 repetições do movimento para ajudar a fortalecer o joelho. Quando alguém consegue fazer pontes padrão confortavelmente, sem fraqueza ou dor nos joelhos, pode tentar pontes unilaterais esticando uma perna à frente enquanto sobe e desce.
Exercício de molusco
Quando os músculos dos glúteos estão fracos, mais carga recai sobre os músculos das pernas e articulações dos joelhos e causa tensão e dor. Portanto, glúteos fortes são importantes para remover o excesso de pressão dos joelhos. O exercício de molusco é um dos melhores exercícios para fortalecer os glúteos. Os glúteos devem ser executados deitado de lado, com a cabeça apoiada no braço. Os quadris devem estar flexionados a 45 graus e os joelhos a 90 graus, e uma perna apoiada sobre a outra. A perna de cima deve então ser levantada enquanto os dedos dos pés são mantidos juntos. Cerca de 10 a 15 repetições desse movimento devem ser realizadas com cada perna para fortalecer os joelhos.
Elevação do calcanhar
Enquanto outros exercícios para os glúteos ajudam a apoiar os joelhos por cima, os exercícios para panturrilhas, como elevação do calcanhar, ajudam a apoiar os joelhos por baixo. O equilíbrio necessário para subir na planta dos pés na elevação do calcanhar ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores ao redor dos joelhos e a melhorar a mobilidade e a força das articulações dos joelhos. Para realizar elevações do calcanhar, é necessário ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros. O indivíduo pode tocar levemente uma cadeira ou parede para se equilibrar, se necessário. Eles então precisam se apoiar na ponta dos pés e evitar se inclinar para a frente. Esta postura deve ser mantida por 1 a 2 segundos, antes de abaixar os calcanhares. Cerca de 10 a 20 repetições desse movimento devem ser feitas para aumentar a força dos joelhos fracos.
Sit-to-Stand para fortalecer um joelho fraco
O sit-to-stand é basicamente um agachamento assistido e ajuda muito no fortalecimento de um joelho fraco. Neste exercício, o agachamento é realizado com o auxílio de uma cadeira, que serve para evitar colocar muita pressão nos joelhos fracos. O exercício de sentar e levantar trabalha toda a parte inferior do corpo e também os músculos estabilizadores que descem dos glúteos até os dedos dos pés, fortalecendo os joelhos contra tensões e choques. Para realizar este exercício, é necessário sentar-se em uma cadeira estável com os pés apoiados no chão. Eles precisam então se levantar, envolvendo os glúteos e o núcleo e empurrando para frente em velocidade normal. Por fim, eles precisam envolver os glúteos mais uma vez e colocar todo o peso sobre os calcanhares para retornar à posição sentada. Todo esse movimento deve ser repetido de 10 a 15 vezes. A intensidade deste exercício pode ser aumentada utilizando uma cadeira mais baixa ou adicionando algum peso, como uma mochila ou pesos de mão.
Agachamento com uma perna em um banco
Mergulhos unilaterais trabalham as panturrilhas, glúteos, coxas e isquiotibiais, enquanto desafiam os músculos estabilizadores a manter o equilíbrio. Este exercício ajuda a amortecer a articulação do joelho nos músculos circundantes para aumentar sua mobilidade e força. Em mergulhos com uma perna, é necessário colocar 2 cadeiras estáveis, costas com costas, e ficar entre elas. Eles precisam apoiar suavemente uma mão nas costas de cada cadeira para ajudá-los a se equilibrar melhor e, em seguida, estender uma perna à frente deles. Ao colocar o peso no calcanhar da perna de apoio, eles precisam abaixar gradualmente alguns centímetros e depois subir novamente para a posição de pé. Cerca de 10 a 15 repetições deste exercício devem ser realizadas em cada perna para aumentar a força de um joelho fraco.
Agachamento na parede
O agachamento na parede é uma ótima maneira de obter os benefícios do agachamento e, ao mesmo tempo, aumentar a força dos joelhos para realizar agachamentos regulares. Neste exercício, as costas são apoiadas na parede e os joelhos permanecem estáticos enquanto os músculos circundantes das coxas, quadríceps e glúteos são trabalhados. Esses músculos estabilizadores ajudam a manter as articulações dos joelhos livres de tensão, pois absorvem o impacto e a pressão durante os treinos.
Para iniciar o agachamento na parede, o artista precisa ficar encostado em uma parede ou em qualquer outra superfície plana e esticar os pés na largura do quadril, 60 centímetros à frente deles. Eles então precisam deslizar a bunda para baixo até que os quadris fiquem paralelos aos joelhos. Esta posição deve ser mantida por cerca de meio minuto e o movimento deve ser repetido 2 a 3 vezes.
Deadlifts para fortalecer os joelhos
Um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a cadeia posterior, ou seja, todos os músculos que percorrem as costas de uma pessoa, é o levantamento terra. Como o levantamento terra trabalha os glúteos e isquiotibiais, que ajudam a endireitar e estabilizar as articulações dos joelhos, eles definitivamente devem ser adicionados à rotina de fortalecimento dos joelhos.
O levantamento terra é iniciado ficando em pé e segurando um par de halteres leves nos quadris, enquanto mantém os joelhos ligeiramente flexionados. O executante precisa se inclinar para frente mantendo os halteres na frente dos quadris e empurrando os quadris para trás, simultaneamente. Os ombros não devem se curvar para a frente durante a execução deste movimento. Depois que o indivíduo abaixar logo abaixo dos joelhos, ele precisa envolver o glúten e os isquiotibiais e retornar à posição em pé. Devem ser realizadas cerca de 10 a 15 repetições deste exercício. A intensidade do levantamento terra pode ser aumentada adicionando mais pesos.
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