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Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a melhoria da saúde geral. O corpo humano é incapaz de produzir ácidos ômega 3 por conta própria e, portanto, esses ácidos graxos são considerados “essenciais” para o corpo e seu consumo é obrigatório.
Quando surge uma questão sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega 3, ficamos sabendo que muito raramente qualquer nutriente possui tantas qualidades positivas como este composto. Reduz os riscos de doenças cardíacas, que é uma vantagem comumente conhecida do ômega 3. Além disso, há muitos outros pontos positivos em incluir o ômega 3 como parte da dieta regular, como melhorar a função da retina, o desenvolvimento fetal, o controle de peso, os ácidos também apoiam o bem-estar geral de um indivíduo.
Foi aprovado pelos cientistas que 2 das formulações de ômega 3 podem ser usadas para o tratamento de triglicerídeos elevados. Uma das duas formulações contém apenas 1 composto, enquanto a outra contém ácidos graxos ômega 3 de origem animal, juntamente com DHA e EPA.
Estrutura do ácido graxo ômega-3
O ômega 3 consiste em mais do que apenas uma ligação dupla singular em sua estrutura química, o que o torna uma forma particular de ácido graxo de natureza poliinsaturada. O “3” no termo ômega 3 representa a localização específica da ligação dupla primária na estrutura química. Os ácidos graxos saturados podem ser sintetizados pelo corpo humano, mas no entanto o corpo não possui a enzima que tem a capacidade de permitir que a ligação dupla se fixe no local correto para criar o ômega 3.
Existem 3 tipos de ômega 3 encontrados em alimentos, EPA, ALA e DHA.
Ácido Eicosapentaenóico (EPA):O EPA pode ser encontrado no óleo de algas, peixes oleosos e óleo de krill. É o ácido graxo de 20 carbonos. O corpo é capaz de sintetizar a molécula de EPA na forma original. Para realmente absorver todos os benefícios oferecidos pelo EPA e até mesmo pelo DHA, é necessário consumir alimentos que contenham grandes quantidades desses compostos.
Ácido alfa-linolênico (ALA):é uma forma de ômega 3 à base de plantas. É encontrado principalmente em vegetais verdes e folhosos, sementes de chia, linhaça e óleos de canola, soja e nozes. Este composto é uma cadeia curta de ômega 3 que o corpo precisa converter em uma cadeia mais longa de DHA e EPA para realmente poder sintetizar ALA. No entanto, este é um procedimento ineficiente, onde cerca de 1% do ALA consumido é finalmente convertido em cadeias mais longas de EPA ou DHA (nas mulheres esta percentagem é um pouco mais elevada).
Ácido Docosahexaenóico (DHA):O DHA é encontrado no óleo de krill, peixes oleosos e também no óleo de algas, assim como o EPA. Esta é uma molécula de 22 carbonos. Se o consumo de DHA aumentar, o corpo converte o excesso de DHA em EPA para manter a igualdade entre EPA e DHA.
Deficiência de ômega 3
O máximo de pessoas não obtém a quantidade certa de ácidos graxos ômega 3 e para adquirir uma quantidade adequada pode-se consumir 2 ou mais peixes oleosos, de preferência de 3,5 onças, por semana.
Os médicos prescrevem uma refeição contendo uma quantidade combinada de 250-500 mg de DHA e EPA por dia. Isso será suficiente para sustentar um indivíduo saudável. Mas, pessoas com problemas mais sérios, como doenças cardíacas graves ou outros problemas cardíacos, câncer, ansiedade e depressão e possivelmente muito mais condições. Nesse caso, o benefício do ômega 3 só é possível se o indivíduo receber doses maiores dele, em torno de 4.000 mg por dia para uma doença cardíaca específica.
Certamente pode-se ter deficiência de ômega 3 e há certos sintomas de reconhecimento da doença. Esses sintomas incluem falta de memória, fadiga, pele seca, alterações de humor, distúrbios cardíacos e depressão, bem como má circulação. Segundo os pesquisadores, entre os muitos aspectos dos riscos que levam à morte, a deficiência de ômega 3 ocupa o 8º lugar na lista.
Para obter todos os benefícios do ômega 3, é necessário seguir uma dieta adequada que inclua alimentos com alto teor de ômega 3. Mas pode ser difícil para algumas pessoas que não conseguem obter facilmente esses alimentos. Nesse caso, pode-se recorrer a suplementos de ômega 3 e a uma dieta saudável.
17 benefícios gratificantes para a saúde dos ômega 3
Melhora a saúde ocular
O principal elemento constitucional da retina e do cérebro é o DHA. O DHA também é uma forma de ômega 3. Portanto, ao ser deficiente em ômega 3 pode-se sofrer de problemas de visão. Até mesmo a degeneração macular, uma razão popular para danificar permanentemente os olhos e causar cegueira, é reduzida em grande percentagem.
Ajuda na promoção da saúde cerebral no momento da gravidez e na vida infantil
Vimos que os ômega-3 são essenciais para a saúde e o crescimento do cérebro. Os ômega-3 também são essenciais para o desenvolvimento dos bebês. O DHA constitui 40% e 60% dos ácidos graxos poliinsaturados do cérebro e da retina, respectivamente. Conseqüentemente, se os bebês receberem a dosagem adequada de fórmulas fortificadas com DHA, eles terão uma visão melhorada, em vez daqueles sem ela. Durante a gravidez, as futuras mães e seus filhos se beneficiam ao obter ômega 3 suficiente. As crianças nascem com um maior nível de inteligência, possuem melhores habilidades sociais e de comunicação, o risco de atraso no desenvolvimento diminui, os problemas comportamentais são reduzidos, menor risco de autismo, TDAH e também paralisia cerebral.
Ajuda no combate à ansiedade e à depressão
Neste mundo em que vivemos,depressãoestá surgindo como um transtorno mental muito comum. Os sintomas incluem tristeza, preguiça e perda de interesse pela vida em geral. Outro distúrbio extremamente comum é a ansiedade. Isto é caracterizado por nervosismo e preocupação constante. Surpreendentemente, os cientistas descobriram que quando as pessoas têm conteúdo suficiente de ácidos graxos ômega 3, são menos afetadas por esses distúrbios. Além disso, ao tomar os suplementos, os sintomas diminuem. Entre as 3 formas de ácidos graxos ômega 3, a EPA combatedepressão.
Apoia na diminuição dos fatores de risco contra doenças cardíacas
No cenário atual os casos de morte por acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos aumentaram imensamente. Há muitos anos, os investigadores notaram que as comunidades que tinham peixe como parte da sua dieta básica sofriam menos ataques cardíacos do que aquelas que não o faziam. Mais tarde descobriu-se que isto se devia em parte à presença de ómega 3 nos peixes. A partir daí, o ômega 3 provou ser extremamente útil na redução de doenças cardíacas.
Pressão arterial:Os ômegas 3 são úteis na redução da pressão arterial em pessoas com pressão alta.
Triglicerídeos:Os triglicerídeos podem ser reduzidos entre 15% e 30% com o consumo de ômega 3.
Placa:O ômega 3 impede a formação de placas que podem endurecer e restringir as artérias, mantendo-as livres de danos e lisas.
Coágulos sanguíneos:O ômega 3 evita a aglomeração de plaquetas sanguíneas entre si, evitando a possibilidade de coágulos sanguíneos prejudiciais e perigosos.
Inflamação:Durante uma resposta inflamatória, o ômega 3 diminui a liberação de algumas substâncias que diminuem a inflamação.
Colesterol HDL:o ômega 3 tem a capacidade de aumentar os níveis de colesterol bom HDL.
Em alguns casos, o ômega 3 também reduz o colesterol LDL ruim, mas em muitos outros casos não funciona de maneira semelhante, mas de maneira oposta.
No entanto, com todas as boas qualidades que o ômega 3 possui, não há garantia de que um ataque cardíaco ou derrame possa ser prevenido com sua ajuda.
Reduz os sintomas da síndrome metabólica
A síndrome metabólica é um conjunto de distúrbios. Esses distúrbios incluem obesidade central ou o que chamamos de gordura abdominal, triglicerídeos elevados, aumento do nível de pressão arterial, resistência à insulina e baixos níveis de HDL. Por preocupação de interesse público, esta síndrome necessita de ser curada porque pode dar origem ou aumentar o risco de contrair várias outras doenças. Inclui diabetes e doenças cardíacas. O ômega 3 tem a capacidade de reduzir a inflamação e a resistência à insulina, melhorando assim a condição do coração em pessoas que sofrem de síndrome metabólica.
Reduz sinais de TDAH entre bebês
TDAH significa Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade, um distúrbio comportamental. Pode ser distinguido pela hiperatividade, desatenção e impulsividade. Estudos estabeleceram que bebês com TDAH diminuíram a quantidade de ácidos graxos ômega 3 no sangue quando comparados aos contemporâneos saudáveis. Esta situação pode ser combatida tomando suplementos de ômega 3. Omega 3 é útil para melhorar a atenção e a capacidade de completar tarefas. Reduz a impulsividade, agressividade, hiperatividade e inquietação. Estudos recentes encontraram evidências de vários tratamentos para o TDAH. Descobriu-se que o óleo de peixe é muito eficaz na cura disso.
Ajuda no combate à inflamação
A inflamação é absolutamente crucial, pois ajuda a reparar danos e a combater infecções dentro do corpo. Mas, às vezes, a inflamação continua por um período mais longo, mesmo que não haja infecções ou lesões no corpo. Esta situação é conhecida como inflamação crônica. A inflamação crônica pode contribuir para quase todas as doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas. Aqui, os ácidos ómega 3 têm o potencial de reduzir a produção de substâncias e moléculas relacionadas com a inflamação, como as citocinas e os eicosanóides inflamatórios. A pesquisa tem mostrado constantemente a ligação entre níveis mais elevados de ômega 3 e níveis reduzidos de inflamação.
Ajuda a melhorar os transtornos mentais
A deficiência de ômega 3 nas pessoas também pode levar a distúrbios psiquiátricos. Portanto, para sair de tal situação, é necessário obter suplementos adequados de ômega 3. Esses suplementos podem diminuir as recaídas em um indivíduo que sofre deesquizofreniaoutranstorno bipolar, também resolve o problema das mudanças de humor. Se uma pessoa apresenta comportamento violento, suplementos de ácidos graxos ômega 3 podem aliviá-lo.
Benefícios no combate ao declínio mental em relação ao envelhecimento e à doença de Alzheimer
O envelhecimento pode levar ao declínio da saúde mental e, assim, causar o mau funcionamento das funções cerebrais. Para resolver esse problema, a ingestão de ômega 3 é essencial para reduzir o declínio mental em decorrência do envelhecimento. Omega 3 também pode ajudar a reduzir o risco deDoença de Alzheimer. Além disso, a análise revelou que as pessoas que consomem peixe gordo possuem quantidades aumentadas de massa cinzenta, responsável pelo processamento de memórias, informações e emoções.
Serve no combate a doenças autoimunes
A doença autoimune é a doença na qual o sistema imunológico do corpo confunde células saudáveis do corpo com células estranhas e, portanto, as ataca. O melhor exemplo disso é o diabetes tipo 1. Nessa situação, as células do pâncreas, produtoras de insulina, são atacadas pelo sistema imunológico. O Ómega 3 combate assim a maioria das doenças deste tipo e é essencial para a parte mais jovem da vida. Estudos demonstraram que consumir quantidade suficiente de ômega 3 nos primeiros anos de vida está relacionado à diminuição dos riscos de um punhado de doenças autoimunes que incluem diabetes autoimune encontrada em adultos, diabetes tipo 1 eesclerose múltipla. Outras doenças que podem ser curadas ou prevenidas pelo ômega 3 sãoartrite reumatoide,lúpus,colite ulcerativa,psoríaseeDoença de Crohn.
Auxilia na Prevenção do Câncer
Há muito tempo se afirma que os ácidos graxos ômega 3 são capazes de prevenir doenças incuráveis. O câncer pode ser mortal se se espalhar ininterruptamente dentro do corpo. No entanto, está provado que as pessoas que incluem alimentos ricos em ómega 3 na sua dieta regular têm 55% menos probabilidades de contrair cancro do cólon. Também tem sido associado à possibilidade de diminuir as chances de ter (em homens) câncer de próstata e (em mulheres) câncer de mama. Mas existem alguns estudos que têm um ponto de vista diferente.
Reduz a asma principalmente em crianças
Uma doença pulmonar crônica chamadaAsmatem sintomas comofalta de ar, tosse echiado no peito. Ataques extremos de asma são realmente perigosos. Esta doença é causada devido ao inchaço e inflamação nas passagens de ar que levam aos pulmões. A taxa de crianças com asma aumentou devido à poluição excessiva. Portanto, considera-se que o ômega 3 tem a capacidade de diminuir as chances de ter asma em adultos jovens e crianças.
Ajuda na redução da gordura no fígado
A doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) pode ser muito prejudicial ao organismo. Esta doença surgiu devido à obesidade que hoje se espalha como uma epidemia e esta doença crónica é agora considerada muito comum. Suplementos de ômega 3 podem reduzir a inflamação e a gordura no fígado em pessoas que sofrem de DHGNA.
Melhora a saúde das articulações e dos ossos
Artriteeosteoporosesão distúrbios muito comuns que afetam os ossos do sistema esquelético. O ômega 3 é eficaz na melhoria da saúde óssea e no aumento de sua força, intensificando o cálcio nos ossos. Isso definitivamente reduz as chances de osteoporose. Pacientes que têm ômega 3 em sua dieta são supostamente mais saudáveis, sentem menos dores nas articulações e têm maior força de preensão.
Ajuda no alívio da dor menstrual
As mulheres sentem dores menstruais que são sentidas na pélvis e na região abdominal inferior, que às vezes se estendem às coxas e à região lombar. Afeta negativamente a qualidade de vida diária de um indivíduo. No entanto, as mulheres que tomam suplementos de ômega 3 ou ômega 3 em sua dieta apresentam dores menstruais mais leves. Em alguns estudos, o ómega 3 provou ser cada vez mais eficaz no tratamento da dor menstrual excessiva, ainda mais do que o ibuprofeno.
Melhora o sono
É muito importante ter uma boa noite de sono para uma boa saúde. A privação do sono pode estar associada a muitas doenças que incluem diabetes, obesidade e depressão. A dificuldade para dormir em crianças, bem como a apneia obstrutiva do sono observada em adultos, podem estar associadas a baixos níveis de ômega 3 no corpo. A deficiência de DHA está associada à diminuição do nível do hormônio melatonina, que ajuda a adormecer. Tanto adultos como crianças podem desfrutar de longas horas de sono de qualidade se tomarem suplementos de ômega 3 caso tenham um sono perturbado.
Auxilia na resolução de problemas de pele
O DHA é responsável por uma pele saudável porque é o componente estrutural da pele. O DHA protege as membranas celulares, que constituem uma grande parte da pele, e também as mantém saudáveis. Uma pele macia, flexível, sem rugas e úmida é sinal de membranas celulares saudáveis. Até o EPA é benéfico para a pele de várias maneiras. As seguintes funções são desempenhadas pela EPA:
- Os folículos capilares ficam protegidos da hiperqueratinização.
- Previneacne
- Previne o envelhecimento da pele antes do tempo.
- A hidratação da pele é mantida.
- Gerencia a produção de óleo na pele.
O ômega-3 também protege a pele de qualquer tipo de dano solar. O EPA bloqueia qualquer liberação do material que corroe o colágeno da pele quando exposto ao sol.
Quais alimentos são ricos em ômega 3?
A lista a seguir contém nomes de alimentos que possuem uma alta porcentagem de ômega 3. (4000 mg/dia):
- Nozes: em ¼ de xícara, 2.664 mg (66%)
- Cavala do Atlântico: em 1 xícara cozida, 6.982 mg (174%)
- Sementes de chia: em 1 colher de sopa, 2.457 mg (61%)
- Salmão do Alasca: em 3 onças, 1716 mg (42%)
- Arenque: em 3 onças, 1.885 mg (47%)
- Atum voador: em 3 onças, 1414 mg (35%)
- Sementes de linhaça: 1 colher de sopa, 1597 mg (39%)
- Peixe branco: em 3 onças, 1363 mg (34%)
- Sementes de cânhamo: em 1 colher de sopa, 1000 mg (25%)
- Sardinhas: em 3,75 onças/1 lata, 1363 mg (34%)
- Anchovas: em 2 onças/1 lata, 951 mg (23%)
- Gemas de ovo: em ½ xícara, 240 mg (6%)
- Natto: em ¼ xícara, 240 mg (10%)
Alguns alimentos notáveis contêm ômega 3 em abundância. Dependendo das limitações e da dieta alimentar do indivíduo, ele também pode optar por suplementos que contenham os mesmos nutrientes, ao invés do consumo direto.
Os três suplementos preferidos de ômega 3 são:
- Óleo de fígado de bacalhau: em 1 colher de sopa, 2.664 mg (66%)
- Óleo de peixe salmão: em 1 colher de sopa, 4767 mg (119%)
- Óleo de algas: em 1 cápsula mole, 400 mg (10%)
Muitas fontes recomendam óleo de mamíferos, óleo de krill, óleo de mexilhão de lábios verdes e óleo de ALA. No entanto, as 3 opções acima são mais seguras e sustentáveis.
Quais são os efeitos colaterais dos ômega 3?
Sangramento. Indivíduos que sofrem de distúrbios hemorrágicos ou que tomam medicamentos para afinar o sangue, como Coumadin, devem permanecer cautelosos antes de consumir suplementos de ômega 3. Os ácidos graxos ômega 3 tendem a aumentar o sangramento; além disso, urina com sangue e sangramento nasal estão associados a altas doses de ácidos graxos ômega 3.
Desconforto intestinal. Náuseas, desconforto intestinal e sabor desagradável são efeitos colaterais característicos relacionados aos suplementos de ômega 3. Isso acontece mais com o óleo de peixe. Outros efeitos colaterais que afetam os intestinos são arrotos, diarréia, azia, refluxo ácido e, por último, dor abdominal e distensão abdominal. Suplementos de ômega 3 devem ser tomados junto com as refeições para minimizar os efeitos posteriores. A dosagem deve ser perdida no início e aumentada gradualmente com o tempo.
Hipotensão. muitos estudos foram realizados e descobriu-se que os suplementos de ômega 3 podem resultar em hipotensão ou pressão arterial baixa. Pessoas com níveis elevados de pressão arterial são beneficiadas por suplementos de ômega 3 que ajudam a reduzir os níveis de pressão arterial. Porém, quando um indivíduo já sofre de hipotensão e toma medicamentos para a mesma, tomar suplementos de ômega 3 não será uma boa ideia.
Açúcar elevado no sangue. o nível de açúcar no sangue aumenta com o aumento da ingestão de suplementos de ômega 3. O óleo de peixe tem alto teor de ômega 3 e, portanto, reage com medicamentos para diabetes usados para diminuir o nível de açúcar no sangue. Não há efeitos a longo prazo, ainda comprovados, do consumo de suplementos de ômega 3, no nível de açúcar no sangue. No entanto, um diabético precisa consultar um médico antes de consumir qualquer suplemento de ômega 3.
Alergia. fígado de bacalhau ou óleo de salmão têm alto teor de ácidos graxos ômega 3, estes são tomados como suplementos de ômega 3. Para pessoas alérgicas ou sensíveis ao consumo de peixe, devem evitar tomar suplementos de ômega 3 ou mesmo peixes com óleos. Suplementos de óleo de peixe ou ômega 3 podem causar anormalidades nas funções hepáticas, erupções cutâneas e outros problemas psicológicos.
