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Embora não seja a parte mais emocionante do treino, o alongamento é muito importante para melhorar a flexibilidade e a mobilidade. Ao incorporar alguns exercícios de alongamento em sua programação de exercícios, as pessoas podem reduzir a tensão e a rigidez muscular e, eventualmente, tornar seus treinos gerais mais seguros e eficazes.
11 alongamentos para melhorar rapidamente a flexibilidade
Listados abaixo estão 11 alongamentos para melhorar a flexibilidade rapidamente.
#1. Alongamento dos isquiotibiais em pé para melhorar a flexibilidade rapidamente
Este é um exercício perfeito para alongar pescoço, glúteos, costas, panturrilhas e isquiotibiais. Nesta postura, é necessário ficar em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os braços ao lado do corpo e os joelhos ligeiramente flexionados. O indivíduo precisaria expirar ao inclinar-se para a frente na altura dos quadris, abaixando a cabeça em direção ao chão enquanto mantinha o pescoço, a cabeça e os ombros relaxados. Eles devem envolver a parte de trás das pernas com os braços e manter a posição por cerca de um minuto. Ao terminar, o indivíduo deve dobrar os joelhos e rolar para trás. Fazer este exercício de alongamento aumentará sua flexibilidade rapidamente.
#2. Alongamento do piriforme para melhorar rapidamente a flexibilidade
O piriforme é um músculo rotador interno profundo do quadril situado na parte externa das nádegas. Sua principal função é a rotação externa. Esse músculo atravessa o nervo ciático e, se contraído, pode causar irritação do nervo ciático. Portanto, alongar esse músculo é extremamente importante para prevenir ou tratar uma possível ciática. Este exercício auxilia no alongamento das costas, quadris e glúteos. Para realizar este exercício de alongamento, é necessário sentar-se no chão com as duas pernas estendidas para a frente. Em seguida, eles precisam cruzar a perna direita sobre a esquerda e colocar o pé direito no chão e a mão direita no chão, atrás do corpo. Eles devem então colocar a mão esquerda no quadríceps direito ou o cotovelo esquerdo no joelho direito e pressionar a perna direita para a esquerda enquanto gira o tronco para a direita. Fazer exercícios de alongamento do piriforme é uma ótima maneira de melhorar sua flexibilidade rapidamente.
#3. Estocada com torção espinhal para melhorar rapidamente a flexibilidade
Lunge com torção da coluna é comumente referido como o Maior Alongamento do Mundo (WGS) na comunidade de fitness. Este exercício ajuda a alongar e abrir os flexores do quadril, costas e quadríceps, além de aumentar a mobilidade torácica, tornando-o o melhor exercício para aliviar dores relacionadas à postura. Também é excelente para pessoas que permanecem sentadas por longos períodos. Ao realizar este exercício, o indivíduo deve primeiro ficar em pé com os pés juntos e depois dar um grande passo à frente com o pé esquerdo para ficar em uma posição cambaleante. Eles então precisam dobrar o joelho esquerdo e dar uma estocada. Ao fazer isso, a perna direita deve ser mantida reta atrás do corpo com os dedos dos pés no chão para sentir o máximo alongamento na região frontal da coxa direita. Por fim, com a mão direita apoiada no chão, o indivíduo deverá girar a parte superior do corpo para a esquerda enquanto estende o braço esquerdo em direção ao teto. Eles devem manter essa posição por cerca de 1 minuto e depois repetir do outro lado. A estocada com torção da coluna é um ótimo exercício de alongamento para aumentar sua flexibilidade mais rapidamente.
#4. Figura Quatro Alongamento para melhorar rapidamente a flexibilidade
Este exercício ajuda especificamente a alongar oBanda de TIe os músculos piriforme e iliopsoas. Esta postura de alongamento de natureza passiva ajuda a aliviar eficazmente os sintomas de dor no joelho e ciática. No alongamento em forma de quatro, o artista precisa deitar-se de costas com os pés apoiados no chão, cruzar o pé esquerdo sobre o quadríceps direito e levantar a perna direita do chão. Eles então precisam agarrar a parte de trás da perna direita e puxá-la suavemente em direção ao peito. Quando o indivíduo começar a sentir um alongamento confortável, deverá manter a posição por 30 segundos a 2 minutos, depois trocar de lado e repetir. Este exercício de alongamento é excelente para quadris, região lombar, glúteos e isquiotibiais e também para melhorar rapidamente a flexibilidade.
#5. Alongamento 90/90 para melhorar rapidamente a flexibilidade
O alongamento 90/90 é basicamente uma modificação da postura do pombo. Este exercício auxilia na rotação interna de uma perna e na rotação externa da outra, atingindo assim os dois movimentos do quadril, simultaneamente. O exercício de alongamento 90/90 é uma excelente opção para pessoas com flexores do quadril extremamente tensos. No exercício de alongamento 90/90, o praticante precisa sentar-se com o joelho direito dobrado a 90 graus à sua frente. A panturrilha deve ficar perpendicular ao corpo, a sola do pé deve ficar voltada para a esquerda e o pé direito deve ser mantido flexionado. As pernas devem ficar apoiadas no chão. Então, mantendo a perna esquerda flexionada, o joelho esquerdo deve ser colocado à esquerda do corpo e dobrado de modo que o pé fique voltado para trás do corpo. O indivíduo deve então colocar a nádega direita no chão e tentar aproximar a nádega esquerda o mais próximo possível do chão. Pessoas com bochechas excessivamente tensas podem achar difícil fazer isso. Esta posição deve ser mantida por cerca de um minuto antes de repeti-la do outro lado.
#6. Frog Stretch para melhorar a flexibilidade rapidamente
Como a maioria das pessoas se senta com as pernas cruzadas, os quadris ficam tensos e causamdor lombar. O alongamento do sapo atinge diretamente os pontos tensos da virilha e dos quadris e é especificamente útil para corredores para melhorar sua flexibilidade. Neste exercício de alongamento, o executante deve começar com os quatro membros e ficar em posição de mesa. Eles devem então afastar os joelhos a uma distância maior que a largura dos ombros. Os dedos dos pés devem estar voltados para fora, as bordas internas dos pés devem ser colocadas no chão e os quadris devem ser deslocados para trás em direção aos calcanhares. Para obter um alongamento mais profundo, o indivíduo pode passar das mãos aos antebraços. Esta posição deve ser mantida por cerca de 2 minutos para melhorar rapidamente a flexibilidade.
#7. Aperto de ombro sentado para melhorar rapidamente a flexibilidade
A compressão dos ombros sentado é excelente para aliviar a má postura e liberar a tensão na parte superior das costas. Ao realizar este exercício de alongamento, é necessário sentar-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O indivíduo teria então que juntar as mãos atrás da parte inferior das costas, endireitar e estender os braços e, em seguida, apertar as omoplatas por 3 segundos antes de soltá-las. Este movimento deve ser repetido pelo menos 5 a 10 vezes. Apertar os ombros sentado é um exercício de alongamento muito bom para melhorar a flexibilidade rapidamente
#8. Liberação do pescoço sentado para melhorar a flexibilidade rapidamente
É fundamental alongar o pescoço para aliviar a tensão e impactar positivamente o restante da parte superior do corpo, desde os ombros até a coluna. O exercício de alongamento para liberação do pescoço sentado ajuda a fazer isso. Neste exercício, o performer precisa ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou sentar-se com o peito levantado e as costas retas. Eles então precisam colocar a orelha esquerda no ombro esquerdo e manter a posição por pelo menos um minuto. Para aprofundar o alongamento, também se pode pressionar suavemente a cabeça para baixo com a mão esquerda.
#9. Postura da Esfinge para melhorar rapidamente a flexibilidade
A postura da Esfinge alonga levemente os ombros, as costas e o peito. A postura da Esfinge também envolve os abdominais para apoiar ainda mais a região lombar. Para fazer este exercício de alongamento, é necessário deitar-se de bruços com as pernas estendidas atrás do corpo. Os cotovelos devem ser colocados sob os ombros e os antebraços no chão enquanto eles levantam o peito do chão. O artista deve pressionar os quadris e coxas no chão e se concentrar em alongar a coluna enquanto mantém os ombros relaxados. Eles devem sentar-se apenas o suficiente para sentir um bom alongamento na região lombar. Não se deve hiperestender e parar imediatamente se sentir algum desconforto ou dor.
#10. Pretzel Stretch para melhorar a flexibilidade rapidamente
O alongamento de pretzel ajuda a endireitar com eficácia vários músculos posturais vitais em um único alongamento. A coluna, quadríceps, flexores do quadril, oblíquos e glúteos, todos são alongados de maneira ideal neste exercício de alongamento. Ao fazer um alongamento de pretzel, o artista precisa deitar-se sobre o lado esquerdo com a cabeça apoiada no braço. Eles precisam dobrar o joelho e o quadril direitos para cima, em direção ao peito, e depois deixá-los cair no chão. Eles então têm que dobrar o joelho esquerdo e agarrar o pé esquerdo com a mão direita. O indivíduo deve garantir que a perna e o tronco permaneçam em linha reta enquanto traz suavemente a omoplata superior em direção ao chão. Eles podem virar a cabeça, olhar por cima do ombro direito, para aumentar a torção da coluna e também para melhorar rapidamente a flexibilidade geral.
#11. Postura reclinada em ângulo limitado para melhorar rapidamente a flexibilidade
Este alongamento não é apenas um exercício de aquecimento suave, mas também uma excelente postura de relaxamento no final do treino. Essa postura passiva ajuda a alongar os quadris, a parte interna das coxas e a virilha. Na postura reclinada em ângulo limitado, o artista precisa deitar-se de costas, unir as solas dos pés e permitir que os joelhos se abram e se aproximem do chão. Eles devem manter esta posição por pelo menos 30 segundos para obter resultados eficazes. Pode-se colocar travesseiros ou toalhas enroladas como apoio sob os joelhos, caso precisem de apoio no início.
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