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Compreendendo a Druta Utkatasana ou a postura da energia dinâmica!
O nome Druta Utkatasana é derivado do sânscrito, onde “Druta” significa “Rápido”, “Utkata” significa “Selvagem” ou “Feroz” e “Asana” significa “Pose” ou “Postura”.
Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose é uma das posturas de yoga mais comumente recomendadas para iniciantes, pois ajuda a criar o estado mental, alongamento físico e força para realizar asanas.
É uma das posturas básicas de ioga e um dos melhores exercícios de ioga para iniciantes, pois ajuda a melhorar a flexibilidade geral e o equilíbrio do corpo. E como outros yogasanas, é considerado melhor quando Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose é praticado no início da manhã. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-la pela manhã, você também pode praticar a postura à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose à noite, você deve comer cinco a seis horas antes de praticar, pois sua comida leva muito tempo para ser digerida.
A Pose de Energia Dinâmica auxilia na estimulação do coração e do diafragma. A postura ajuda a aumentar a força e a resistência, mas também ajuda a realizar todas as posturas em pé, melhorando a força e a estabilidade. A postura também fortalece os quadris e coxas.
Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose atua diretamente nos músculos dos braços e pernas, mas também estimula o diafragma e o coração.
Como fazer Druta Utkatasana ou postura de energia dinâmica
Você deve entrar em Tadasana antes de entrar em Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose.
Passos para fazer Tadasana
- Para praticar Tadasana em pé, fique em pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
- Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto foca em um ponto à sua frente.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos e vire-os para cima de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto/céu.
- Respire fundo ou, enquanto inspira, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
- Ao praticar Tadasana, o olhar pode ser ajustado para ficar um pouco acima durante o alongamento.
- Levante os calcanhares de forma que todo o peso do corpo fique sobre os dedos dos pés.
- Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos.
- Prenda a respiração enquanto alonga.
- Ao expirar, volte à posição original.
- Isso completa uma rodada de Standing Tadasana.
Passos para fazer Druta Utkatasana ou postura de energia dinâmica
- Para praticar Druta Utkatasana ou Postura de Energia Dinâmica, fique em pé com os pés juntos e voltados para a frente.
- Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito enquanto faz Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose.
- Ao inspirar, levante e estique os braços acima da cabeça para entrar em Druta Utkatasana ou na postura da energia dinâmica.
- Enquanto expira, abaixe lentamente o corpo para entrar em Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose.
- Mantenha os pés e joelhos juntos durante toda a prática.
- Ao praticar Druta Utkatasana ou A Postura de Energia Dinâmica, você deve apertar a parte inferior do abdômen para dentro, de modo que pareça que você está tocando a coluna por dentro enquanto move a parte inferior do abdômen para dentro.
- Mova os ossos dos ombros e abra o peito enquanto pratica Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose.
- Respire fundo e levante os braços acima da cabeça.
- Ao praticar Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose, você pode manter os braços paralelos entre si ou manter as palmas das mãos unidas quando os braços estão acima da cabeça.
- Mantenha os braços na frente das orelhas ou no mesmo nível ou antes das orelhas.
- Dobre os joelhos com cuidado e suavidade e empurre a pélvis para baixo, de modo que pareça que você está sentado em uma cadeira imaginária enquanto pratica Druta Utkatasana ou A Postura da Energia Dinâmica.
- Esteja atento ao manter a postura e mantenha a coluna alongada enquanto pratica Druta Utkatasana ou A postura da energia dinâmica.
- Agora, abaixe o corpo alguns centímetros enquanto entra na postura.
- Estique as pernas e volte à posição vertical enquanto pratica Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose.
- Repita a mesma prática mencionada acima e abaixe o corpo cerca de meio metro antes de retornar à posição vertical enquanto pratica a postura da energia dinâmica
- Por fim, abaixe o corpo até que as nádegas repousem no chão enquanto pratica Druta Utkatasana.
- Inspire enquanto se levanta para a posição vertical e volte para Tadasana depois de praticar a postura da energia dinâmica.
- Permaneça na Druta Utkatasana final ou na postura da energia dinâmica o máximo que puder.
- Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
- Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
- Você pode praticar 3-4 rodadas de Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose.
Padrão respiratório a ser seguido ao praticar Druta Utkatasana ou postura de energia dinâmica
- Inspire profundamente enquanto levanta os braços.
- Expire enquanto dobra os joelhos ao praticar Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose.
- Mantenha a respiração enquanto mantém a postura final do Druta Utkatasana.
- Expire profundamente depois de liberar a postura.
Asanas preparatórias e de acompanhamento para Druta Utkatasana ou postura de energia dinâmica
Poses Preparatórias:As várias poses preparatórias para Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose são Adho Mukha Svanasana ou cão voltado para baixo, Bhujangasana ou The Crown Pose e Virasana ou The Hero Pose.
Poses de acompanhamento:Os vários asanas de acompanhamento para Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose são Uttanasana ou The Standing Forward Bend e Tadasana ou The Mountain Pose.
Benefícios de praticar Druta Utkatasana ou postura de energia dinâmica
- Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose alonga as costas, quadris, virilha e panturrilhas, dando-lhes força e tornando-os mais flexíveis.
- Também estimula o órgão digestivo, melhorando assim a digestão.
- Também ajuda a aliviar o estresse, a tensão e a ansiedade e acalma a mente.
- Dá força aos joelhos e coxas.
- A Postura de Energia Dinâmica também ajuda a aliviar distúrbios associados à menopausa e também ajuda a reduzir as dores menstruais quando praticada regularmente.
- Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose também ajuda a reduzir a pressão alta.
- Também ajuda no tratamento de doenças pulmonares como a asma.
- Com a prática regular, a postura da energia dinâmica ajuda a se livrar da constipação.
- Quando praticado regularmente, Druta Utkatasana mantém saudável o sistema reprodutivo de homens e mulheres.
- Também é considerado terapêutico para sinusite e osteoporose.
- Melhora a circulação sanguínea no corpo e também melhora o metabolismo.
- Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose também ajuda a fortalecer os músculos das costas e da coluna.
- É um dos melhores asanas para relaxar os músculos isquiotibiais.
- Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose estimula o baço, o fígado e os rins, melhorando assim o seu funcionamento.
- Também torna os quadris flexíveis.
- Druta Utkatasana também melhora o funcionamento do sistema endócrino e nervoso com a prática regular.
- Também ajuda na remoção de gordura ao redor da barriga e dos quadris.
Precauções e contra-indicações a serem tomadas ao praticar Druta Utkatasana ou postura de energia dinâmica
- Pessoas com doenças nas costas como hérnia de disco, ciática e hérnia de disco não devem praticar este asana.
- Você deve parar de praticar o asana imediatamente quando sentir qualquer desconforto no corpo.
- Pessoas que tenham dúvidas sobre a prática de Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose ou que tenham problemas crônicos nas costas ou abdominais devem consultar um médico e praticar sob a orientação de um especialista em ioga treinado.
- Pessoas com lesões nas costas devem praticar Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose com os joelhos dobrados, para que seja exercida muito menos pressão nas costas e as mãos toquem o chão confortavelmente. Caso sinta tensão ao levar as mãos ao chão, não faça esforço excessivo. Vá apenas até onde seu corpo permitir. Você pode segurar os tornozelos com as palmas das mãos, caso não consiga tocar o chão com as mãos.
- Pessoas com lesões nas costas podem praticar Ardha Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose colocando as mãos na parede, de forma que fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que suas pernas estejam perpendiculares ao tronco nesta posição.
- Pessoas com distúrbios oculares como glaucoma ou descolamento de retina também não devem praticar Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose.
- Você não deve praticar a postura da energia dinâmica se tiver uma ruptura nos isquiotibiais.
- Saia da postura ou libere-a se sentir uma dor repentina e aguda nas pernas.
- Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista em yoga treinado.
- Não se esforce demais ao praticar Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose. Não se esforce além dos limites. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
Dicas ao praticar Druta Utkatasana ou postura de energia dinâmica
- Para ficar mais tempo em Druta Utkatasana ou na postura de energia dinâmica, execute-a perto de uma parede e ajuste sua posição perto da parede de forma que, quando você se curvar para a postura final, seu cóccix toque e seja apoiado pela parede.
- Você pode aumentar a força das coxas enquanto pratica Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose, mantendo um cobertor grosso ou bloco entre as coxas enquanto está na posição final.
- Se você estiver tendo problemas para equilibrar o corpo enquanto está com os dedões dos pés juntos, fique com os pés afastados na distância do quadril. Você pode gradualmente trabalhar no sentido de ficar em pé com os pés juntos e as coxas pressionando-se firmemente uma contra a outra. Você chegará a essa postura com prática constante.
- As mulheres grávidas devem ficar com os pés tão afastados quanto necessário para equilibrar todo o corpo.
- Se for difícil para você manter os braços acima da cabeça enquanto pratica Druta Utkatasana ou a postura da energia dinâmica, mantenha os braços na altura dos ombros, paralelos um ao outro.
- Se sentir dores nos ombros, você pode manter os braços e as mãos em posição de oração enquanto pratica Druta Utkatasana ou A Postura da Energia Dinâmica.
- Sempre tente manter um leve arco nas costas para obter o máximo de benefícios da postura enquanto pratica a postura da energia dinâmica.
- Aperte as coxas o mais próximo possível ou coloque um bloco de ioga conforme mencionado acima enquanto pratica a postura.
- Você deve tentar deixar as coxas o mais paralelas possível ao chão. Isso aumentará a força das coxas e panturrilhas.
- Não tente trazer o tronco para frente enquanto pratica Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose. Sempre tente levantar e recuar o peito o máximo possível. Mantenha o peso sobre os calcanhares. Deslocar o peso para a frente pode sobrecarregar os joelhos e cansá-lo rapidamente.
- Esteja sempre atento à respiração e ao alongamento do corpo enquanto pratica o asana. E lembre-se também de respirar de maneira suave e uniforme enquanto mantém a postura.
Druta Utkatasana ou as variações da postura da energia dinâmica
Druta Utkatasana ou a variação 1 da postura de energia dinâmica
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos o máximo que puder para chegar a essa posição.
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem completamente e deixe as mãos tocarem o chão perto dos pés.
Benefícios da Druta Utkatasana ou da variação da postura de energia dinâmica 1
- Curvar-se para a frente enquanto dobra os joelhos em Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose abre as costas e ajuda a se livrar de pequenas entorses nas costas.
- Também alonga os músculos da coluna, tornando-a mais flexível.
Druta Utkatasana ou a variação 2 da postura de energia dinâmica
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos se for confortável.
- Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e o cotovelo direito com a mão esquerda, de modo que o peso dos braços atraia as omoplatas em direção às orelhas.
Benefícios da Druta Utkatasana ou da variação 2 da postura de energia dinâmica
- Isso é muito benéfico para aliviar dores nas costas superiores e médias.
- Druta Utkatasana ou variação 2 da postura de energia dinâmica também ajuda a se livrar da dor no ombro.
Druta Utkatasana ou a variação 3 da postura de energia dinâmica
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos se for confortável.
- Coloque as mãos na posição Namaskar atrás das costas.
Benefícios da Druta Utkatasana ou da variação 3 da postura de energia dinâmica
- Druta Utkatasana ou variação 3 da postura de energia dinâmica é muito útil para aliviar a tensão nos ombros, juntamente com todos os outros benefícios do asana.
- Com esta variação, até os músculos menores e mais profundos dos ombros são alongados, que de outra forma seriam inacessíveis.
Druta Utkatasana ou a variação 4 da postura de energia dinâmica
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos se for confortável.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos.
- Afaste as mãos das costas e em direção à cabeça.
- Fique nesta postura por alguns segundos ou enquanto seu corpo se sentir confortável.
Benefícios da Druta Utkatasana ou da variação 4 da postura de energia dinâmica
- Junto com o alongamento e o alívio da dor nos ombros, Druta Utkatasana ou a variação 4 da Dynamic Energy Pose também abre o peito.
- Também ajuda no alongamento dos bíceps e antebraços.
Druta Utkatasana ou a variação 5 da postura de energia dinâmica
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Faça com que a mão esquerda alcance o pé direito cruzando a frente do peito e, simultaneamente, faça com que a mão direita alcance o pé esquerdo.
- Nesta posição, você deve olhar por baixo do braço esquerdo.
- Mantenha essa postura por algumas respirações ou pelo tempo que você se sentir confortável.
Benefícios da Druta Utkatasana ou da variação da postura de energia dinâmica 5
- Junto com todos os benefícios da Druta Utkatasana ou The Dynamic Energy Pose, estimula os órgãos digestivos e melhora a digestão.
- Ajuda você a alongar mais profundamente a parte superior das costas e os isquiotibiais.
