Table of Contents
Pode-se dizer que as lesões são uma ocorrência extremamente comum na vida de um esportista. Com o cotidiano desgastedos músculos e tendões, não é surpreendente que os atletas tendam a desenvolver fadiga e, consequentemente, músculos fracos. Entre as muitas lesões que atletas e desportistas enfrentam, a distensão dos isquiotibiais, que afeta as coxas, pode ser considerada uma das mais comuns.
Isquiotibiais distendidos: uma visão geral
Antes de entender o que é distensão dos isquiotibiais e se você alonga um tendão distendido, é importante ter uma ideia básica sobre os aspectos anatômicos do grupo de músculos isquiotibiais. Situado na parte posterior da parte superior da perna, o grupo de músculos isquiotibiais refere-se a um grupo de três músculos individuais, a saber, semitendíneo, semimembranoso e bíceps femoral, com a parte superior desses músculos sendo unida à pelve e a parte inferior desses músculos sendo fixada ao osso da perna logo abaixo da articulação do joelho.
O alongamento ou ruptura do grupo de músculos ou tendões dos isquiotibiais como resultado de alguma ação de puxar dá origem a distensão ou lesão nos isquiotibiais.
Você deve alongar um tendão tenso?
É algo muito importante considerar alongar ou não um músculo isquiotibial já distendido. Sim, um tendão distendido deve ser alongado para recuperar a elasticidade do músculo. No entanto, é igualmente importante ir muito devagar ao tentar alongar o tendão distendido, pois acelerar isso pode causar novas lesões no músculo distendido. Imediatamente após uma lesão deve-se seguir o protocolo RICE, ou seja, Repouso, Gelo, Compressão e Elevação para obter algum alívio. Após 2-3 dias de descanso, deve-se começar lentamente a alongar o músculo isquiotibial para que ele volte gradualmente ao trabalho sem causar tensão. Ao fazer o alongamento, deve-se ter em mente que o alongamento deve ser leve e não deve causar dores musculares adicionais.
Exercícios para isquiotibiais distendidos
O alongamento e o fortalecimento do músculo isquiotibial após uma distensão devem ser feitos para restaurar a elasticidade e a flexibilidade e para recuperar a força do músculo. No entanto, é preciso fazer isso lentamente, pois o excesso de pressão no músculo tenso pode piorar a condição. Existem certos exercícios aos quais se pode recorrer para obter alívio da distensão dos isquiotibiais.
- Exercícios de alongamento para tratar distensão dos isquiotibiais:Esses exercícios podem ser feitos quando os músculos isquiotibiais começam a ficar um pouco mais fortes após a lesão. Uma das maneiras pelas quais o exercício de alongamento dos isquiotibiais pode ser feito é sentar-se e estender as pernas e inclinar-se ligeiramente para a frente para sentir a tensão na parte de trás das pernas e coxas. Esta posição precisa ser mantida por alguns segundos antes de relaxar e repetir o alongamento conforme necessário. O mesmo exercício também pode ser feito colocando a perna lesionada na parede.
- Exercício de fortalecimento para isquiotibiais distendidos:É importante fortalecer os músculos isquiotibiais após a lesão, pois músculos mais fortes também podem prevenir a recorrência de distensão dos isquiotibiais. Para os exercícios de fortalecimento, é importante usar pesos adicionais nos tornozelos de cerca de 2,5 kg ou menos. Neste exercício, as pessoas devem primeiro deitar-se de bruços e estender as pernas e depois puxar os tornozelos em direção às nádegas. Este exercício precisa ser repetido cerca de 10 a 15 vezes.
- Exercícios estáticos de pulôver nas costas para isquiotibiais tensos:Neste exercício, é necessário deitar-se de costas com as pernas apoiadas numa cadeira ou bloco e as principais articulações alinhadas. Os braços precisam estar estendidos acima do peito com as palmas entrelaçadas e os cotovelos travados. As mãos, então, precisam ficar abaixadas acima da cabeça sem contrair os músculos do abdômen. É aconselhável realizar 3 séries de 10 repetições para este exercício.
- Alongamento cruzado do quadril após distensão dos isquiotibiais:Neste exercício, é necessário deitar-se no chão com um dos pés apoiados no chão, com o joelho apontando para cima e o tornozelo da outra perna apoiado no joelho apoiado no chão. Os braços devem ser estendidos até a altura dos ombros com a palma voltada para baixo e então a junção do tornozelo e joelho precisa ser girada para que toque o chão. Mantenha o corpo nesta posição por cerca de um minuto antes de repetir o mesmo com o outro lado.
- Exercício de inclinação pélvica após tensão dos isquiotibiais:Neste exercício, deve-se deitar de costas com os joelhos voltados para cima e as mãos estendidas até a altura dos ombros com as palmas abertas. Os quadris, então, precisam ser rolados para frente e para trás para achatar e arquear as costas a cada movimento. Este exercício precisa ser repetido 10 vezes.
- Exercício de posição de extensão estática para isquiotibiais tensos:Neste exercício, é essencial alinhar as principais articulações dobrando-se de quatro, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os dedos abertos. O corpo agora precisa ser movido para frente de forma que os quadris fiquem à frente dos joelhos e os ombros fiquem acima dos pulsos. Mantendo esta posição, as costas devem estar arqueadas e as omoplatas precisam se unir. Mantenha esta posição por cerca de 2 minutos antes de relaxar.
