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À medida que envelhecemos, perdemos elasticidade nas articulações e nos tecidos conjuntivos e, de repente, podemos acabar sentindo dores ao realizar até as tarefas mais simples, como subir escadas. De acordo com uma pesquisa, descobriu-se que uma massagem pode reduzir a rigidez e a dor em mais de 40%. No entanto, existe uma maneira ainda melhor de eliminar dores. Um rolo de espuma pode ser essencial para reduzir a dor. Existem vários exercícios que podem ser realizados com o rolo de espuma e esses exercícios ajudam a fortalecer cada área que você faz o alongamento. Deixe-nos saber mais sobre o rolo de espuma e alguns exercícios com rolo de espuma, na sequência do artigo.
O que é um rolo de espuma e para que serve?
Um rolo de espuma é uma ferramenta de fitness simples e barata que deve fazer parte da sua academia doméstica, por vários motivos. É um grande “tronco” feito de espuma que ajuda o corpo a se aquecer para os exercícios e também a se recuperar depois. Por ser pequeno e leve, ocupa menos espaço para guardar um rolo de espuma.
Os rolos de espuma são usados principalmente por terapeutas e atletas para imitar tratamentos de liberação miofascial, que geralmente são usados para ajudar a reduzir a imobilidade muscular e a dor. Um dos melhores usos do rolo de espuma é para trabalhar “nós” ou pontos-gatilho nos músculos. O rolamento de espuma pode ser benéfico para reduzir a tensão e relaxar os músculos.
Quando você realiza vários exercícios com rolo de espuma, isso ajuda a envolver os músculos e também a aumentar a força. Além disso, como o rolo de espuma é instável, o uso da ferramenta trabalha os músculos centrais e também ajuda a melhorar o equilíbrio.
Exercícios com rolo de espuma:
Exercícios com rolo de espuma para parte superior das costas ou coluna torácica:
- Posicione um rolo de espuma sob as omoplatas e apoie as costas na lateral larga do rolo.
- Agora, dobre os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados no chão.
- Levantando a bunda, coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito.
- Lentamente, role para frente e para trás, mantendo os músculos centrais tensos, de forma que o rolo de espuma se mova para cima e para baixo entre o meio das costas e o topo das omoplatas.
DICA:Certifique-se de não inclinar a cabeça para a frente para olhar para as pernas enquanto rola, pois isso pode causar estresse na coluna. Certifique-se de manter a cabeça e o pescoço alinhados com as costas o tempo todo.
Exercícios com rolo de espuma para Latissimus Dorsi:
Para fazer este exercício, deite-se sobre o lado direito com o braço direito estendido no chão e mantenha o rolo de espuma diretamente sob a axila direita. Certifique-se de que o rolo esteja perpendicular ao seu corpo.
- Dobrando ligeiramente o braço esquerdo, coloque a mão esquerda no chão para se apoiar.
- Agora, role para cima e para baixo de modo que o rolo de espuma se mova da axila até logo acima da cintura.
- Depois de terminar isso, passe a trabalhar no lado esquerdo.
DICA:Certifique-se de manter o polegar do braço estendido apontado para o teto. Na verdade, isso coloca o braço em uma posição que ajuda a pré-alongar o grande dorsal.
Exercícios com rolo de espuma para quadríceps:
- Comece este exercício deitado de bruços com o rolo de espuma, posicionado diretamente sob as coxas.
- Dobre os cotovelos de forma que os antebraços fiquem apoiados no chão para suportar o peso. Seus pés devem estar suspensos acima do chão.
- Mantendo os abdominais contraídos e os músculos centrais muito tensos, use os braços para rolar suavemente o corpo para frente e para trás, de forma que o rolo se mova para cima e para baixo do osso pélvico até logo acima dos joelhos.
DICA:Se você quiser aumentar a intensidade e realmente sentir aquela dor, empilhe os pés para rolar um quadríceps de cada vez.
Exercícios com rolo de espuma para isquiotibiais e glúteos:
Sente-se com as pernas estendidas para a frente e a parte larga do rolo de espuma posicionada diretamente sob as coxas. Coloque as mãos espalmadas no chão atrás de você para se apoiar. Usando os braços para iniciar o movimento, role lentamente para frente e para trás, a fim de mover o rolo para cima e para baixo, da parte inferior dos glúteos até logo acima dos joelhos.
DICA:Ao rolar, tente girar as pernas para dentro e para fora dos quadris. Isso permitirá que você atinja os isquiotibiais de maneira mais completa.
Exercícios para Ilobiotobial ou Banda IT com Rolo de Espuma:
Para realizar este exercício, posicione o quadril esquerdo contra a lateral larga de um rolo de espuma no chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque as duas mãos no chão para se apoiar.
Agora, usando o braço esquerdo para auxiliar o movimento, role a coxa para frente e para trás sobre o rolo, logo abaixo do quadril até acima do joelho. Continue rolando pelo tempo previsto e depois troque de posição para trabalhar a outra perna.
DICA:Caso precise de mais pressão para soltar as coisas, empilhe as pernas. No entanto, lembre-se de que sua estabilidade será desafiada com isso.
Exercitando as panturrilhas com rolo de espuma:
Mantendo o rolo de espuma embaixo das panturrilhas, sente-se no chão. Coloque as mãos no chão atrás de você e levante a base do chão. Certifique-se de que todo o peso do seu corpo esteja sobre as mãos e o rolo de espuma.
Agora, role lentamente para frente e para trás, de modo a mover o rolo para cima e para baixo, logo abaixo dos joelhos até acima dos tornozelos.
DICA:Para aumentar a intensidade, mova um lado de cada vez, empilhando as pernas. Para mudar a ênfase, tente virar os pés para dentro ou para fora enquanto rola.
Treino de canela com rolo de espuma:
Para realizar o exercício com rolo de espuma para as canelas, é necessário apoiar as mãos e os joelhos no chão, mantendo a parte larga do rolo de espuma colocada sob as canelas. Suas mãos devem estar posicionadas bem na frente dos ombros no chão e os calcanhares levemente girados para fora.
Agora, mova o peso para a frente, colocando os ombros na frente das mãos, de modo a mover o rolo de espuma dos tornozelos até logo abaixo dos joelhos.
DICA:Tenha certeza de não rolar diretamente de joelhos, pois isso pode causar desconforto e agravar lesões.
Os benefícios dos exercícios com rolo de espuma são comprovados cientificamente:
Rolos de espuma e exercícios com rolos de espuma têm benefícios comprovados cientificamente. Alguns deles incluem o seguinte.
- Um estudo descobriu que, ao usar um rolo de espuma nos isquiotibiais, você pode aumentar significativamente a amplitude de movimento após apenas 5 a 10 segundos.
- Mais um estudo descobriu que, ao usar o rolo de espuma, você pode reduzir a rigidez arterial, o que pode indicar maior flexibilidade e função endotelial vascular.
Descobriu-se também que mulheres idosas que usaram rolos de espuma para treinamento de equilíbrio apresentaram melhorias no equilíbrio dinâmico após apenas 5 semanas. - Na verdade, você pode usar o rolo de espuma diariamente para ajudar a prevenir a ocorrência de pontos problemáticos nos músculos.
Usar a pressão correta durante o rolamento da espuma é importante:
É verdade que os efeitos posteriores dos exercícios com rolo de espuma são realmente ótimos e você sente menos dor, tensão e músculos mais relaxados. No entanto, o rolamento de espuma em si pode ser muito desconfortável ou até doloroso caso seja usada uma quantidade errada de pressão.
Você precisa controlar a quantidade de pressão aplicada e evitar a dor. É importante aprender como controlar a quantidade de pressão até um desconforto leve e tolerável. Ao realizar exercícios com rolo de espuma, você deve aplicar pressão suficiente para sentir alguma tensão liberada, seja com pressão constante ou fazendo pequenos movimentos para frente e para trás. Embora você não deva sentir dor, pode-se esperar um leve desconforto.
Esteja ciente de que caso você seja novo no rolamento de espuma, comece gradualmente com uma pressão mais leve e uma sessão mais curta. Você pode progredir gradualmente para uma pressão mais intensa.
Conclusão:
Agora que conhecemos alguns dos benefícios e também os exercícios com rolo de espuma, você pode começar com alguns dos exercícios com rolo de espuma e conhecer ou experimentar os benefícios por si mesmo. O rolamento de espuma pode realmente ajudar a melhorar a simetria do corpo. Os exercícios com rolo de espuma irão ajudá-lo a liberar a tensão da área, aumentar o fluxo sanguíneo e os nutrientes e ajudá-lo a desenvolver um tecido muscular mais saudável e um programa de condicionamento físico mais eficaz.
O melhor é consultar o seu preparador físico e iniciar os exercícios.
