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O que é uma postura de cabeça para frente?
Postura da Cabeça para a Frente (FHP) é uma condição em que o crânio se projeta para a frente mais de uma polegada sobre a vértebra (atlas) no pescoço sobre a qual a cabeça repousa. Na postura anterior da cabeça, há inclinação anterior da coluna cervical. Para cada centímetro em que a cabeça avança sobre os ombros, o peso da cabeça aumenta em pelo menos 5 quilos. O que significa que se o peso da cabeça for de 12 libras, e se a cabeça estiver inclinada cerca de 7 centímetros além dos ombros, ela colocará cerca de 42 libras de pressão nos extensores cervicais e no pescoço! Tal aumento na carga/peso para o pescoço leva à Postura da Cabeça para Frente (FHP). Isso causa muitos problemas para o corpo, como dor no pescoçoe ombros, enxaqueca, dor no maxilar e artrite da coluna cervical… para citar alguns. A causa da Postura da Cabeça para a Frente é o sentar excessivo e o desalinhamento da pélvis ou também pode ocorrer devido a lesões, como distensão ou entorse no pescoço. Isso leva a uma reação em cadeia nos músculos, juntamente com desequilíbrios nos tecidos, resultando em protrusão ou inclinação da cabeça para a frente.
Causas da postura da cabeça para frente
Algumas das causas da postura da cabeça para frente incluem:
- A fraqueza nos músculos do pescoço pode levar à postura da cabeça para a frente.
- Lesões, comoentorses no pescoço e tensões.
- Posição de dormir ruim ou ruim.
- Hábitos respiratórios incorretos.
- O pescoço do motorista também é uma das causas da postura da cabeça para frente.
- Pescoço de mensagens de texto.
- Pescoço do sofá.
- Pescoço de computador.
- Pescoço do leitor.
- O uso repetitivo de TV, computador, videogame, mensagens de texto, jardinagem e carregar mochilas pesadas também pode causar postura da cabeça para a frente.
- O atletismo rotacional, onde há uso dominante de um lado do corpo, como golfe, tênis, beisebol e hóquei, também pode causar postura da cabeça para frente.
- Certos movimentos durante o trabalho, como os observados em algumas profissões onde o risco de desenvolver uma postura da cabeça para a frente é maior, por ex. massoterapeutas, cabeleireiros, pintores, escritores e desenvolvedores de computadores.
Sinais e sintomas da postura da cabeça para frente
Quando há um aumento da pressão nos ombros e no pescoço, isso significa que os ombros e o pescoço têm que carregar a carga adicional durante todo o dia, levando à contração isométrica dos músculos do pescoço e dos ombros. Isso resulta na tensão dos músculos do pescoço, juntamente com diminuição da circulação sanguínea, dor e fadiga nos músculos do pescoço.
Alguns dos sintomas comuns da postura anterior da cabeça incluem:
- Inclinação da cabeça para frente.
- Dor crônica no pescoço, ombros, parte superior, inferior e média das costas.
- Ombros arredondados.
- Disfunção da articulação temporo-mandibular (ATM).
- Fadiga.
- Aperto de dentes.
- Artrite.
- Diminuição do apetite.
- Nervos comprimidos.
- Diminuição da altura total.
- Diminuição da amplitude de movimento.
- Dores de cabeça eenxaquecas.
- Síndrome dolorosa miofascial.
- Espasmos musculares.
- Dormência ou formigamento nas mãos e braços.
- Aperto e dor nos músculos do pescoço e do peito.
- Asma.
- Insônia ou sono insatisfatório.
- Diminuição do desempenho atlético.
- Degeneração do disco.
- Apneia do sono/respiração bucal.
- Dor facial (Neuralgia do trigêmeo).
Consequências físicas da postura da cabeça para frente
- A postura da cabeça para frente resulta em muitos problemas físicos devido à pressão extra no pescoço devido à postura alterada ou fraca.
- Isto resulta no achatamento da curva normal da coluna cervical, colocando tensão indevida nos músculos, ligamentos, articulações e ossos do pescoço.
- Todos esses fatores também causam aceleração na degeneração das articulações, resultando em artrite cervical/doença articular degenerativa.
- Além disso, a postura anterior da cabeça é uma das causas mais comuns de tensão e dor no pescoço, cabeça, ombros e coluna.
- A postura anterior crônica ou persistente da cabeça também pode contribuir para hérnia de disco, mioespasmo, impacto nervoso e osteoporose.
Consequências fisiológicas da postura frontal da cabeça
- A má postura ou postura da cabeça para frente tem um efeito negativo em todos os sistemas fisiológicos do corpo, incluindo a respiração e a produção de hormônios.
- A má postura ou postura anterior da cabeça também pode causar alterações no humor, pulso, pressão arterial e capacidade pulmonar.
- Existem alguns casos em que houve diminuição da capacidade pulmonar vital em cerca de 30% devido à postura anterior da cabeça.
Desequilíbrios musculares associados à postura anterior da cabeça
Músculos Fracos e Inibidos:
- Músculo longo do pescoço.
- Músculo da cabeça longa.
- Músculo supra-hióideo e infra-hióideo.
- Músculo rombóide.
- Músculo serrátil anterior.
- Músculo trapézio inferior.
- Manguito rotador posterior.
- Extensores de braço.
Músculos tensos e facilitados:
- Peitorais (maiores e menores).
- Levantador da escápula.
- Trapézio superior.
- Músculos suboccipitais.
- Músculo esternocleidomastóideo.
- O músculo mais largo das costas.
- Músculo subescapular.
- Flexores do braço.
Tratamento e maneiras de corrigir a postura da cabeça para frente
É importante corrigir a postura anterior da cabeça o mais rápido possível; porque se esse problema for ignorado, pode causar sérios problemas de saúde, comodor miofascialsíndrome e doença articular degenerativa. O tratamento consiste em corrigir os desequilíbrios musculares, alongando e fortalecendo os músculos do pescoço, que causam a postura anterior da cabeça.
Para corrigir a postura anterior da cabeça, os músculos que precisam ser alongados são compostos por:
- Extensores cervicais superiores (capitais): Semispinalis capitis, splenius capitis, longissimus capitis e músculos suboccipitais
- Flexores cervicais inferiores. Músculo esternocleidomastóideo, músculos escalenos medial e anterior.
- Alongar os músculos presentes na frente do tronco, que incluempeitoral menor e peitoral maior.
Os músculos que precisam ser fortalecidos para corrigir a postura anterior da cabeça são:
- Flexores cervicais superiores (capital): músculo reto anterior da cabeça, músculo longo da cabeça e músculos supra-hióideos
- Extensores cervicais inferiores: colo semiespinal, colo esplênio e colo longuíssimo.
- Fortalecimento dos músculos presentes na parte posterior do tronco, que inclui o músculo romboide.
Fora isso, o Tratamento para Postura da Cabeça para a Frente também compreende:
- Também devem ser realizados exercícios de alongamento e fortalecimento dos músculos presentes na parte superior do corpo, desde os quadris até as costas, peito, pescoço e cabeça.
- Devem ser praticados exercícios de respiração profunda, pois também ajudam a corrigir a postura anterior da cabeça, relaxando os músculos tensos.
- O fortalecimento dos músculos centrais deve ser feito.
- A configuração da mesa no escritório e em casa deve ser ergonomicamente correta para evitar ajudar a eliminar a postura da cabeça para a frente.
- Certifique-se de manter a postura correta ao trabalhar em uma mesa, dirigir um carro, sentar no sofá, falar ao telefone, ler, enviar mensagens de texto e ao dormir.
- É importante evitar o estresse/carga adicional no pescoço.
- Concentrar-se na respiração profunda, praticar a postura ideal e a atenção plena é muito benéfico para o sistema músculo-esquelético, ajudando assim a corrigir a postura anterior da cabeça.
- Exercícios corretivos combinado com o programa de liberação miofascial também ajuda a reverter a postura anterior da cabeça e sua dor.
Exercícios para corrigir a postura da cabeça para frente
A seguir estão alguns exercícios suaves, que ajudarão a corrigir a postura anterior da cabeça. Porém, é sempre melhor consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício.
Os exercícios a seguir precisam ser feitos pelo menos duas vezes por dia e devem ser feitos por cerca de 15 minutos de cada vez para obter o benefício máximo.
Exercício de postura da cabeça para frente nº 1 – Liberação do pescoço usando bola de tênis
O exercício a seguir ajuda a liberar ou afrouxar a tensão no grupo de músculos localizados sob a base do crânio. Esse grupo muscular específico costuma ser hiperativo em indivíduos com postura da cabeça para frente e pode causar sintomas como dor de cabeça e tontura. Quando esses músculos estão relaxados, a posição da cabeça pode ser corrigida. Se houver dor no pescoço, há tendência a sentir sensibilidade ou peso nessa região específica.
A liberação do pescoço da bola de tênis é um exercício feito com o uso de bolas de tênis ou algo semelhante. É uma ótima ferramenta para liberar a tensão nos músculos dessa área.
- A bola deve ser colocada sob a cabeça de forma que pressione as áreas sob a base do crânio.
- Gire a cabeça de um lado para o outro para pressionar certas áreas.
- Se começar a doer, então você está fazendo na área certa e tenta acertar 5 minutos nesta região.
- Repita do outro lado.
- Se não houver bolas de tênis disponíveis, a pressão na mesma região pode ser aplicada pressionando suavemente com os polegares.
- Caso haja tontura ou piora da dor, diminua a pressão no pescoço.
Exercício de postura da cabeça para frente nº 2: alongamento do pescoço
Este é outro exercício de alongamento dos músculos do pescoço que pode ser feito colocando as mãos na parte de trás da cabeça e puxando suavemente a cabeça para a frente.
- Um alongamento pode ser sentido na nuca.
- Segure isso por pelo menos 30 segundos.
- Repita 3 vezes.
Exercício de postura da cabeça para frente nº 3: flexão do queixo
Depois que os músculos tensos e rígidos do pescoço estiverem relaxados, exercícios de fortalecimento dos músculos do pescoço devem ser feitos para alcançar a posição correta da cabeça.
- Sente-se ereto e contraia suavemente o queixo para que pareça um queixo duplo.
- Uma suave sensação de alongamento pode ser sentida na nuca.
- Não mova a cabeça para cima/para baixo.
- Certifique-se de que seus olhos e mandíbula permaneçam nivelados.
- Mova a cabeça lenta e horizontalmente para trás.
- Mantenha esta posição por 5 segundos e repita pelo menos 25 vezes.
Exercício de postura da cabeça para frente nº 4: flexão do queixo contra a gravidade
- Deite-se de bruços e mantenha a cabeça afastada da beirada da cama.
- Continue delicadamente dobrando o queixo conforme mencionado acima.
- Como o movimento é feito contra a gravidade, exerce um esforço maior sobre os músculos do pescoço.
- Segure por pelo menos 5 segundos e repita pelo menos 25 vezes.
Exercício de postura da cabeça para frente nº 5: dobra do queixo com Thera-Band
Este exercício é semelhante à flexão do queixo contra a gravidade, mas é feito contra a resistência da banda terapêutica. Mantenha a posição por 5 segundos e repita 25 vezes.
Todos os exercícios mencionados acima, se realizados com a técnica adequada, ajudam muito no desenvolvimento de músculos fortes do pescoço.
Exercício de Postura da Cabeça para a Frente # 6 Acenos de Queixo
- Esses exercícios auxiliam no fortalecimento dos músculos presentes na parte frontal do pescoço, conhecidos como flexores profundos do pescoço e que atuam junto com os músculos das costas.
- Deite-se de costas sobre um travesseiro fino que apoie o pescoço e execute lentamente a dobra do queixo mencionada acima e em seguida acene com o queixo como se estivesse dizendo “sim”.
- Você pode sentir um leve alongamento na parte posterior do pescoço, mas também há uma sensação de movimento nos músculos frontais do pescoço.
- O importante a fazer ao fazer este exercício é permanecer relaxado. Não deve haver nenhuma tensão nos músculos presentes na parte frontal do pescoço ao acenar com o queixo. Mantenha esta posição por 5 segundos e repita pelo menos 25 vezes.
Expandindo a frente do peito e ombros
A postura da cabeça para a frente pode causar rigidez na parte frontal do peito e nos ombros devido à curvatura dos ombros. Os exercícios a seguir ajudam a expandir a frente do peito e dos ombros.
Alongamento do ombro frontal para corrigir a postura da cabeça para a frente
- Coloque as mãos atrás de você em uma cadeira.
- Agache-se lentamente até sentir um alongamento na frente do ombro.
- Certifique-se de manter uma postura ereta.
- Evite esticar os cotovelos.
- Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos.
- Repita 3 vezes.
Alongamento do peito para corrigir a postura da cabeça para frente
- Abra os dois braços e apoie-se no batente da porta ao fazer investidas para a frente.
- Repita este exercício em ângulos diferentes, o que proporcionará diferentes áreas de tensão.
- Segure por pelo menos 30 segundos.
- Repita 3 vezes.
Fortalecimento dos músculos da escápula para corrigir a postura anterior da cabeça
- Os músculos da escápula precisam ser fortalecidos para evitar que a parte frontal dos ombros se arredonda para a frente e fique tensa.
- Isso pode ser feito puxando as omoplatas para trás e para baixo.
- Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos.
- Repita três vezes.
Prevenção da Postura da Cabeça para a Frente
- Não use travesseiros muito grossos ao dormir à noite. Isso perturba o alinhamento do pescoço quando deitado.
- Certifique-se sempre de manter uma boa postura ao longo do dia
- Ao caminhar, caminhe como se houvesse uma barra de aço conectada à nuca e à coluna. Isso ajuda a manter o queixo retraído e garante que você não lidere com o queixo.
- Persista em fazer os exercícios necessários para corrigir a postura anterior da cabeça. Não desanime se não ver resultados imediatos, pois leva tempo para que esse problema seja corrigido.
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