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Coxas fortes e tonificadas, panturrilhas magras e um traseiro firme – isso parece inatingível? Eles não são! Uma alimentação magra combinada com exercícios regulares de treinamento de força fará com que você tire todas as dúvidas que possa ter. Um dos exercícios de treinamento de força que ajudam a fortalecer e tonificar as pernas são as estocadas. Conheça os benefícios das estocadas junto com alguns exemplos de estocadas com peso corporal e estocadas com pesos.
Os pulmões são um dos exercícios compostos, o que significa que um único movimento trabalha vários grupos musculares do corpo. Uma estocada ativa os isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e glúteos, além de exercitar a região lombar e os músculos abdominais. Como os avanços exercitam muitos grupos musculares, são um exercício essencial se você está tentando queimar gordura e aumentar a massa muscular.
Os pulmões são incrivelmente fáceis de fazer e podem ser feitos com ou sem pesos adicionais. Ao começar, é aconselhável fazer estocadas usando apenas o peso corporal. Quando você se acostumar com o exercício e suas pernas ficarem mais fortes, será permitido adicionar pesos. Existem muitas variações de estocadas, tornando-o um dos exercícios de peso corporal mais dinâmicos. As variações mantêm o exercício interessante e ajudam a criar uma progressão sólida para o movimento. Há muito espaço para melhorias nas estocadas.
Como fazer pulmões com peso corporal?
Estocadas com peso corporal são investidas feitas apenas com o peso do próprio corpo, sem a ajuda de pesos adicionais. Vamos entender como fazer investidas com peso corporal:
- Fique em pé sobre uma superfície firme. Seus pés devem ser mantidos a alguns centímetros de distância.
- A parte superior do corpo deve estar ereta na posição inicial e permanecer ereta o tempo todo.
- Levante o pé direito e dê um passo à frente lentamente. Abaixe os quadris e dobre o joelho direito até que ele fique posicionado em um ângulo de 90 graus.
- O joelho da frente não deve ultrapassar o tornozelo e o joelho de trás não deve tocar o chão.
- Certifique-se de que seus movimentos sejam lentos, para que o joelho de trás não toque o chão.
- Coloque o peso nos calcanhares e empurre-se para a posição inicial.
- Repita com a perna esquerda na frente.
Existem variações de investidas de peso corporal que você pode fazer para manter o treino interessante. Algumas variações da estocada de peso corporal incluem:
Pulmões andando
Certifique-se de realizar investidas lentamente para evitar lesões e manter a forma. As investidas de caminhada requerem muito espaço para poder fazer o exercício. Para fazer Walking Lunges, após os passos de uma estocada regular com peso corporal, leve o pé de trás para a frente e dê um passo à frente. Continue a realizar a estocada regular e avance de maneira semelhante.
Pulmões alternados
Em vez de trabalhar uma perna de cada vez, alterne as pernas após cada repetição de estocada. Isso o mantém interessante, evita que suas pernas se cansem rapidamente e, portanto, permite que você execute mais estocadas.
Estocada Lateral
Conhecida por ser ótima para melhorar a flexibilidade, a estocada lateral é um avanço tranquilo em relação a uma estocada normal de peso corporal. Para fazer essa variação de estocada com peso corporal, você dá um passo para o lado direito e não para a frente. Mantenha a perna esquerda esticada enquanto se inclina para o lado direito. Ambos os pés devem ficar apoiados no chão. Retorne à posição inicial e continue a repetição do lado esquerdo.
Estocada reversa
Embora isso signifique literalmente dar um passo para trás, isso representa um desafio tão grande quanto uma estocada normal de peso corporal! No entanto, esta variação provou ser extremamente benéfica para iniciantes, obesos e aqueles com problemas nos joelhos. Para fazer essa variação de estocadas com peso corporal, fique com os pés juntos na posição inicial. Dê um passo para trás com o pé direito e o corpo lentamente. Dobre o joelho direito até pousar no chão em um ângulo de 90 graus e com os dedos dos pés tocando o chão. Empurre-se do chão e volte à posição inicial.
Estocada lateral alternada
Fazer essa variação de estocada com peso corporal pode representar um desafio para iniciantes, ou mesmo para estagiários experientes, mas a estocada lateral alternada ajuda a alongar a parte superior do corpo, além de proporcionar um treino sólido à parte inferior do corpo. Ao se abaixar em uma estocada lateral do lado direito, estique o braço esquerdo sobre o peito (que deve permanecer alto) e toque os dedos do pé direito. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo.
Como fazer pulmões com pesos?
Adicionar pesos às estocadas permite que você use mais força e obtenha melhores resultados. Vamos ver como fazer estocadas com pesos.
Fique na posição inicial para uma estocada regular, mas com um haltere em cada mão. Seus braços devem estar pendurados ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para dentro.
Dê um passo à frente com a perna direita e execute uma estocada regular.
Variações de estocadas com pesos ajudam a evitar que os exercícios fiquem monótonos. Algumas variações de estocadas com pesos são:
Caminhada com halteres
Essa variação de estocadas com pesos pode ser feita realizando uma estocada ambulante com halteres em cada mão ou uma barra apoiada na parte superior das costas.
Estocada reversa com halteres
Outra variação simples de estocadas com pesos é feita segurando um haltere em cada mão enquanto realiza uma estocada reversa.
Estocada lateral com halteres
Ao segurar um haltere em cada mão e realizar uma estocada lateral, certifique-se de que suas costas estejam retas e que seja seu tronco que esteja inclinado para frente, não suas costas. Essa variação de estocadas com peso ajuda muito na manutenção de uma boa postura.
Estocada de elevação lateral
Uma estocada regular de peso corporal pode ser nivelada ainda mais, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro e levantando os braços até a altura dos ombros em ambos os lados enquanto abaixa o corpo na estocada. Mova os braços para baixo lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Estocada com rosca bíceps
Uma estocada regular com pesos pode ser melhorada elevando os pesos em uma curva de bíceps com ângulo de 90 graus em ambas as mãos. Abaixe os braços enquanto levanta o corpo do chão.
Conheça os benefícios dos pulmões
Os pulmões são um dos melhores exercícios que qualquer pessoa pode fazer, independentemente dos seus objetivos. Os benefícios das estocadas são muitos, alguns importantes estão aqui.
- Benefícios dos pulmões na melhoria do equilíbrio –Os pulmões exigem que você se envolva em ambos os lados, desafiando-o a manter o equilíbrio. Assim, o benefício mais importante dos avanços é que eles ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação do corpo de uma forma que a maioria dos outros exercícios de peso corporal não consegue.
- Os pulmões são benéficos para fortalecer o seu núcleo –Fazer estocadas exige que você ative os músculos abdominais e das costas, para manter as costas eretas, o que significa que seu núcleo também fica fortalecido. As investidas de caminhada são uma maneira fantástica de fortalecer os músculos centrais devido ao seu movimento, outro grande benefício das estocadas.
- Lunges ajudam a abrir seus quadris –Outro benefício importante das estocadas é que elas podem ajudar a prevenir dores lombares. Nossos quadris são uma das partes do corpo menos flexíveis e os avanços podem torná-los flexíveis. Nosso estilo de vida nos faz ignorar grupos musculares como os flexores do quadril, que causam dores lombares. Os pulmões fazem com que os quadris se estiquem um pouco, proporcionando aos flexores um ótimo treino.
- Lunges ajudam na funcionalidade –Outro benefício importante das estocadas é que elas podem melhorar nossa funcionalidade geral. Os grupos musculares trabalhados nas estocadas garantem que nossas atividades do dia a dia se tornem mais fáceis e que nosso corpo fique muito mais funcional.
- Os pulmões têm como alvo vários grupos musculares –Os pulmões nos proporcionam um ótimo treino geral, pois atinge quase todos os grupos musculares da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos e as costas. No entanto, mesmo quando exercita as costas, os avanços proporcionam um bom descanso à coluna. Este é um dos maiores benefícios das estocadas.
Portanto, podemos ver que os avanços simplesmente não podem ser deixados de fora do seu treino se você estiver procurando por uma rotina sólida de exercícios para a parte inferior do corpo. Os benefícios dos lunges são muitos e as variações simplesmente tornam os exercícios mais interessantes. Agora que você sabe fazer estocadas, com certeza poderá realizar o sonho de ter um par de pernas tonificadas e magras!
