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Conseguir um núcleo tonificado é o sonho de todos, mas nem todos conhecem formas eficazes de o conseguir. Não importa como você queira, tanquinho ou tanquinho, mas o núcleo certamente é a parte mais dominante quando se trata de chamar a atenção. Conheça algumas das principais rotinas de treino para iniciantes e especialistas que podem ajudá-lo a tonificar os abdominais.
Um núcleo bem cuidado, musculoso e, claro, bem definido mostra saúde e força. Para ter um núcleo forte você precisa estar consciente de sua dieta e também do treinamento cardiovascular. Existem poucos movimentos básicos para o seu treino, que não são aqueles rotineiros, mas que ajudariam você a combater a flacidez para ficar fabuloso. Com abdominais fortes você será capaz de se livrar das dores nas costas, aumentar sua flexibilidade e aumentar sua habilidade.
Rotinas básicas de treino para iniciantes
Aqui estão alguns dos movimentos básicos do seu treino, executados de maneira mais conveniente por iniciantes.
Crunch de equilíbrio lateral
Esta é uma das rotinas de exercícios básicos mais simples. Certifique-se, como iniciante, de se equilibrar ao fazer isso.
- Você tem que começar com a mão esquerda e os joelhos esquerdos no chão, onde o braço direito ficaria esticado.
- Então você tem que estender a perna direita, seu corpo formaria uma linha reta.
- Você tem que puxar o joelho direito perto do tronco e puxar o cotovelo direito em direção ao joelho.
- Você tem que esticar a perna e o braço e repetir o mesmo por 10 vezes.
Prancha Círculo
Este exercício desafia os músculos centrais e os glúteos e ajuda a fortalecê-los. Este é um dos exercícios básicos obrigatórios para iniciantes.
- Você tem que começar na posição de prancha com os abdominais contraídos, puxando o joelho direito, você tem que mover no sentido horário e depois no sentido anti-horário.
- Seu corpo permaneceria parado, você teria que repetir o movimento cinco vezes e depois trocar de perna.
Lúcio Deslizante
Para este exercício, você pode precisar de braços e pernas muito fortes. Com este movimento de treino básico para o seu treino, você também construirá abdominais fortes e planos.
- Em um chão sem carpete, você deve começar na posição de prancha, onde suas mãos ficariam abaixo dos ombros e colocar uma toalha sob os pés.
- Suas pernas ficariam retas, seus quadris levantados. Deslize os pés sobre a toalha e puxe as pernas em direção às mãos, tudo ficaria em posição de pique.
- Seus pés deslizariam sem esforço. Você tem que repetir o movimento 10 vezes.
Rotina de treino básica para especialistas
Aqui estão algumas rotinas básicas de exercícios, se você for um jogador de fitness experiente ou um esportista.
Trituração
É uma das formas mais comuns de movimento de treino básico. Para isso, comece deitando-se no chão e com os joelhos dobrados no chão. Colocando as mãos atrás da cabeça, você deve levantar a parte superior das costas e inclinar-se ligeiramente para a frente.
- Você também pode fazer a flexão vertical das pernas, onde ficará deitado no chão e a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
- Aqui também suas mãos ficarão bem posicionadas sob a cabeça. Aqui, suas pernas flutuariam retas no ar com os tornozelos cruzados, mas a área dos joelhos estaria ligeiramente flexionada.
- Ao levantar o tronco aqui, os músculos abdominais ficariam fortemente contraídos.
- Ao contrair e subir, expire e inspire enquanto volta à posição neutra inicial.
Toques nos dedos dos pés
- Este treino básico para especialistas é agradável, onde você estará deitado de costas e com as mãos sob as orelhas. Levante as pernas em uma posição de mesa com um ângulo de 90 graus.
- Você tem que pressionar a parte inferior das costas enquanto envolve o núcleo. Mantenha as pernas contraídas na posição de mesa com os dedos apontados para baixo. Abaixe a perna direita para bater os dedos dos pés no chão, pelo menos abaixe-a o máximo possível. Repita o mesmo com a outra perna.
Joelho levantado
Esta é uma das rotinas de treino básicas desafiadoras para especialistas. Para isso, você tem que se deitar de costas, com as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços ao longo dos lados, sob a região lombar.
- Você tem que pressionar levemente a parte inferior das costas contra o chão e esticar as pernas para longe do corpo, onde os calcanhares ficariam no ar 7 centímetros acima.
- A parte inferior das costas ficaria firme no chão, onde você levantaria o joelho esquerdo na direção do peito.
- Mas a perna direita estaria pairando acima do solo. Você tem que manter a posição por algum tempo e repetir o mesmo movimento mantendo a perna esquerda pairando no ar.
Chutes vibrantes
Este também é um dos exercícios básicos fáceis, mas desafiadores para especialistas.
- Suas pernas seriam estendidas e você ficaria deitado de bruços com os dedos dos pés apontados e as mãos colocadas sob os glúteos para apoiar a parte inferior das costas.
- Você tem que levantar ambas as pernas acima do chão e chutar para cima e para baixo alternadamente.
Torção Russa
Isso é bastante simples, mas um dos exercícios básicos eficazes para especialistas.
- Você tem que sentar no chão, com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
- Você tem que segurar os braços diante do peito, mas os braços devem ficar retos com as palmas voltadas para baixo.
- Seu torso estaria em um ângulo de 45 graus e você teria que se inclinar para trás nessa posição. Você tem que torcer o máximo possível.
Rotinas básicas de treino usando acessórios
Aqui estão alguns movimentos básicos para o seu treino, que podem ser feitos com acessórios.
Rotação do Cabo
- Como o nome sugere, este treino envolve um cabo e você precisa girar com ele.
- Segure o cabo com as duas mãos e fique diante do cabo, onde o cabo ficaria abaixo da altura dos ombros.
- Seus braços ficariam firmes e fixos e seus abdominais sofreriam tensão conforme você girava a parte superior do corpo.
- Você moverá seu corpo uma vez para a direita e depois retornará ao centro. Em seguida, movendo-se para a esquerda e voltando ao centro.
- Ambos os lados alternativos fariam uma repetição e no total você teria que fazer 10 repetições completas.
- Este é sem dúvida um dos melhores movimentos básicos para o seu treino, especialmente aqueles envolvidos no beisebol, golfe e esportes com raquete.
Lançamento da bola suíça
- Este exercício envolve a bola suíça para construir um núcleo forte, onde você estará ajoelhado sobre um tapete e suas mãos estarão na bola suíça de estabilidade.
- Você tem que manter as costas retas e seus abdominais estarão completamente engajados.
- Em seguida, você deve rolar as bolas o mais longe possível e depois rolar a bola de volta ao ponto inicial.
Um total de 10 implementações são suficientes para tonificar seu abdômen. Este exercício é um dos exercícios básicos mais seguros e relativamente mais fácil para a região lombar.
