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Braços esculpidos podem fazer você parecer tonificado e atraente em qualquer traje. Ao trabalhar em exercícios de modelagem de braços, você não precisa de equipamentos de última geração ou de qualquer rotina de exercícios complexa. A tonificação dos braços pode ser feita com equipamentos mínimos como pesos, banco ou mesmo sem nenhum equipamento sofisticado. Os preparadores físicos enfatizam a importância de trabalhar os braços com e sem pesos, não apenas para tonificar os braços, mas também para aumentar a força muscular.
Exercícios de escultura de braço
Os exercícios de modelagem de braços são bastante úteis para aumentar a força muscular nos braços e ombros, ajudando a reduzir ou prevenir qualquer dor noombros, braços, costas e pescoço. Além de conseguir um visual esculpido, esses exercícios ajudam a manter a flexibilidade e a força.
Aqui estão alguns dos exercícios mais eficazes para esculpir os braços com e sem pesos.
Exercícios de escultura de braço com pesos
Trabalhar com pesos para exercícios de escultura de braço facilita o desenvolvimento mais rápido dos músculos do braço. Ao trabalhar com pesos, deve-se optar por pesos mais pesados para obter melhores resultados. Realizar duas ou três séries de exercícios para os braços com pesos pode acelerar o processo de esculpir os braços. Várias rotinas de exercícios podem ser seguidas para os braços, antebraços e também para a força dos punhos.
Rotinas com halteres, como supino, costeletas de tríceps, extensões de tríceps, supino com barra e rosca bíceps concentram-se na construção de tríceps e bíceps. Para realizar as referidas rotinas, fique em pé, segure firmemente um haltere em cada mão e execute o exercício de forma lenta, mas constante. É importante lembrar de não balançar ou usar impulso para fazer qualquer um dos exercícios a seguir.
Roscas de bíceps:
Bicep Curls é o exercício de esculpir os braços com pesos. Para rosca bíceps, segure um haltere com as palmas voltadas para cima, segure a mão ao lado do corpo e deixe o haltere pendurado na frente das coxas, movendo apenas o antebraço, leve o haltere até o ombro dobrando o cotovelo. Faça uma pausa nesta posição momentaneamente e abaixe lentamente o haltere até a posição inicial. É importante garantir que os cotovelos permaneçam parados e ao lado do corpo durante todo o exercício. Fazer isso com cerca de 10 a 12 repetições por 2 a 3 séries em dias alternados pode ser suficiente para dar ao bíceps o treino de que ele precisa.
Extensões de tríceps:
As extensões de tríceps são a melhor forma de exercício de modelagem de braços com pesos para tonificar e fortalecer os braços. Para realizar as extensões de tríceps, seus pés devem estar separados na largura dos ombros, alinhados com os ombros e com as duas mãos segurar um haltere sobre a cabeça. Abaixe as mãos dobrando o cotovelo atrás da cabeça. Segure momentaneamente por um tempo e retorne à posição inicial. É necessário manter os braços parados e apenas os antebraços devem se mover. Inspire enquanto executa este exercício. Fazer isso cerca de 10 a 12 repetições por 2 a 3 séries pode ajudar a flexionar os músculos tríceps.
Elevações de braço:
Para exercícios de elevação de braços com pesos, fique em pé com os pés afastados na altura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, de cada lado, com as palmas voltadas para dentro. Mova a mão lateralmente até a altura dos ombros, mantendo apenas os braços retos. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita isso lentamente em um ritmo por algumas vezes. Fazer isso com cerca de 10 a 12 repetições por 2 a 3 séries pode ajudar a tonificar e fortalecer os braços.
Jab cruzado com halteres:
Segure os halteres na altura do peito, com os cotovelos dobrados e as palmas voltadas uma para a outra. Estenda o braço direito sobre o corpo até que o peso fique alinhado com o ombro esquerdo. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Repita com o braço esquerdo ao retornar ao início. O exercício de escultura de braço cruzado com halteres trabalha os músculos das costas e dos ombros, além dos braços e do peito.
Exercícios de escultura de braço sem pesos
Embora trabalhar com pesos seja extremamente benéfico para obter braços tonificados e esculpidos, os mesmos resultados também podem ser alcançados sem qualquer equipamento. Vários exercícios sem pesos são prescritos para tonificar os músculos em exercícios de modelagem de braços. Rotinas como flexões e pranchas também ajudam a aumentar a força e os músculos dos braços.
Flexões:
Rotinas de flexão, como flexões de mão fechada, flexões de parede, flexões triangulares, flexões de pernas fechadas ou mergulhos simples, exercem pressão igual sobre os músculos como ao realizar o supino com halteres com pesos pesados.
Pranchas:
As pranchas também são bastante úteis para tonificar os músculos do braço sem pesos. Dois ou três conjuntos de pranchas padrão, as pranchas laterais são um treino completo para aumentar a força do braço. Outras variações de pranchas, como manter as mãos sobre um prato e girá-lo no sentido horário e anti-horário, também podem ser realizadas.
Natação
Outro excelente treino geral e um dos exercícios mais fáceis para esculpir os braços é a natação. Ao nadar, os braços precisam empurrar a água para permitir que o corpo se mova. Isso exerce pressão suficiente sobre os músculos do braço e ajuda a tonificá-los e fortalecê-los. Você pode nadar estilo livre ou borboleta, ambos são excelentes maneiras de dar ao seu braço a rotina de exercícios ideal para esculpi-lo e também construir os músculos. Você pode começar com duas ou três voltas de uma só vez e aumentar o número de voltas conforme se sentir confortável. Para quem não sabe nadar, o deck press pode dar conta do recado. Pendure-se na extremidade da piscina e tente levantar o corpo com a ajuda dos braços, sem movimentar o resto do corpo. É semelhante às flexões e é um dos exercícios eficazes para esculpir os braços.
Balanço de Kettlebell
Kettlebell é um equipamento de ginástica que auxilia na modelagem dos braços. Kettlebell vem em pesos diferentes. Deve ser segurado com as duas mãos e usado em movimentos de balanço. Mantenha ambas as pernas afastadas no nível dos ombros e balance o Kettlebell entre as pernas. O movimento deve ser mantido lento e constante para evitar lesões. O movimento do kettlebell atua nos músculos do braço, construindo-os e tonificando-os. Outra forma de usar o kettlebell é segurando-o com uma das mãos e dobrando-o lado a lado ou dobrando-o para o lado oposto.
Bandas de resistência
As faixas de resistência são faixas flexíveis e extensíveis que podem ser transportadas para qualquer lugar. Ele fornece um treino incrível para tonificar os braços e aumentar a força muscular. Várias rotinas de exercícios como carona, rotação da trave, estilingue e rosca direta podem ser feitas com faixas de resistência. Uma extremidade da faixa de resistência pode ser fixada em um gancho para facilitar o uso da faixa em exercícios como o tríceps. Outra forma de usar a faixa de resistência é pressioná-la sob o calcanhar de um pé e depois esticar a outra extremidade para realizar rotinas como bíceps e bíceps.
Posturas de ioga
Cada postura de iogadiz-se que tem certo impacto em todas as partes do corpo, proporcionando assim um treino de corpo inteiro com cada postura ou asana. Yoga não só ajuda a aumentar a força do corpo, mas também aumenta a flexibilidade do corpo. Certas posturas de ioga são ótimas para tonificar os braços e podem ser praticadas para ótimos exercícios de modelagem de braços. Posturas ou asanas de ioga, como a postura da montanha, são extremamente benéficas para fortalecer os braços. Outra variação da postura da montanha é o cão descendente. No cão descendente, incline-se a partir da cintura e caminhe para frente até chegar à pose da montanha. Fique nesta posição por pelo menos 10 segundos e deslize para a posição de prancha e permaneça mais 10 segundos, depois novamente para a posição de montanha e por último caminhe de volta para a posição curvada. A realização regular desses exercícios pode ajudar a produzir resultados rápidos para braços esculpidos e bem tonificados em pouco tempo.
Conclusão
Esculpir o braço não precisa ser uma sessão de treino intensa com máquinas de última geração e equipamentos caros. A construção dos músculos dos braços funciona bem com pesos gerais, bem como com diversas rotinas de exercícios que não envolvem pesos. Você pode escolher uma rotina desses exercícios de modelagem de braços. O treinamento de força para os músculos dos braços é ótimo, mas o alongamento é essencial para prevenir lesões e facilitar a liberdade de movimentos articulares. Conseqüentemente, exercícios simples, mas eficazes, podem ser escolhidos para esculpir o braço de maneira eficaz.
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