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Malasana também é chamada de Garland Pose ou Yogic Squat. Seu nome vem do sânscrito, onde “Mala” significa “Guirlanda”, “Colar” ou “Rosário” e “Asana” significa “Pose” ou “Postura”. Geralmente ocorre naturalmente em crianças e pessoas que têm um estilo de vida ativo. Mas fica difícil para pessoas que têm estilo de vida sedentário entrar nessa postura. Mas com exercícios e prática regulares, seu corpo desenvolve flexibilidade para realizar Malasana ou Garland Pose com eficácia.
Esseiogapose também é conhecida como a versão agachada de Namaskarasana
Malasana ou Garland Pose é um asana inclinado para a frente. Ele libera o estresse e a tensão do corpo quando é flexionado. Malasana ou Garland Pose proporciona um fluxo rítmico de energia e consciência no corpo. Ele garante que os quadris fiquem enraizados nas costas à medida que a coluna se alonga durante a prática do asana.
Certifique-se de que seu estômago e intestino estejam vazios antes de começar a praticar Malasana ou Garland Pose. Você deve fazer suas refeições 2 a 3 horas antes de praticar o asana, pois nesse momento a comida já terá sido digerida e o corpo terá energia suficiente para praticar os Yogasanas.
A melhor hora para praticar Malasana ou Garland Pose é pela manhã, mas se alguém perder o treino matinal, não há problema em praticar à noite também.
Como fazer Malasana ou Garland Pose?
- Para fazer Malasana ou Garland Pose, fique em pé no chão ou no tapete de ioga. Entre em Tadasana.
- Enquanto estiver em Tadasana, levante a coluna e contraia a barriga para dentro para estender a coluna e os ombros para cima enquanto respira fundo.
- Junte as palmas das mãos na pose Namaste ou Anjani perto do peito.
- Inspire profundamente e, ao expirar, dobre os joelhos e sente-se sobre os pés e as solas dos pés. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
- Uma vez nesta posição com os joelhos dobrados, o corpo estará inclinado para a frente e, portanto, a parte inferior das costas será esticada para trás para inicialmente lhe dar equilíbrio. Isso é normal, mas se a pessoa não conseguir sentar-se sobre os pés e as solas dos pés, poderá equilibrar o corpo na ponta dos pés nas primeiras vezes durante a prática.
- Você também pode manter os pés um pouco afastados durante a fase inicial da prática se achar difícil fazê-lo da maneira correta com os pés próximos um do outro. Deve-se tentar sentar com os joelhos afastados e os pés juntos para obter o máximo benefício de Malasana ou Garland Pose.
- Traga os braços em Anjani mudra para descansar entre a parte interna das coxas. Quando estiver confortável, continue afastando as pernas, movendo os cotovelos mais fundo entre as coxas para abrir os joelhos mais para fora. Certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais largos que o tronco.
- Se você não consegue equilibrar seu corpo no mudra Anajani, você também pode manter as palmas das mãos no chão perto dos pés para apoiar o corpo e continuar empurrando os joelhos para fora.
- Mantenha a respiração nesta posição. Inspire e expire profundamente e, a cada inspiração e expiração, continue colocando os cotovelos profundamente entre as coxas e traga a parte inferior das costas e a coluna para dentro e retas.
- Certifique-se também de que seus quadris permaneçam bem próximos aos tornozelos.
- Para sair da postura, coloque as palmas das mãos no chão e levante lentamente todo o corpo e fique em pé, liberando as costas e os ombros e mantenha a calma com a respiração normal. Traga o corpo para Tadasana novamente e respire algumas vezes aqui para estar pronto para voltar para Malasana ou Garland Pose para ganhar mais conforto.
Padrão de respiração a seguir ao praticar Malasana ou a postura da guirlanda
- Os asanas são melhor executados quando você está consciente da respiração. Os asanas são mais benéficos quando você faz todas as posturas enquanto controla e mantém a respiração equilibrada.
- Inspire, enquanto inicialmente dobra os joelhos no chão.
- Expire quando estiver sentado com os joelhos dobrados completamente sobre os pés.
- Inspire e expanda os ombros e o peito e coloque os braços na frente do corpo no chão. Expire, nesta posição e permaneça nesta posição por alguns segundos.
- Continue respirando profunda e lentamente enquanto coloca as palmas das mãos em Anjani Mudra entre a parte interna das coxas.
- Inspire e solte os braços junto com os ombros e o peito e expire enquanto sobe. Ao expirar, coloque as palmas das mãos no chão e sente-se no chão esticando completamente as pernas.
Malasana ou variações da pose da guirlanda
Pasasana ou postura do laço ou Malasana embrulhada
- Continue sentado em Malasana ou Garland Pose com os pés juntos
- Junte os joelhos e mantenha as mãos no chão para se equilibrar.
- Enquanto inspira, levante o peito e os ombros e gire-os para a direita e coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito.
- Ao expirar, coloque as palmas das mãos em Anjali Mudra e vire a cabeça e o pescoço olhando para o lado ou para trás, o que for confortável para o seu corpo.
- Mantenha essa postura por alguns segundos.
- Solte a pose e repita o mesmo do lado esquerdo.
- Pasasana aproxima as coxas do corpo para fortalecer os órgãos abdominais.
- Outra variação dessa postura é Malasana enrolada em pé ou postura de guirlanda, onde você pode torcer e girar o corpo em torno do joelho de maneira semelhante enquanto está em pé.
Ebi Pubsat, a postura rápida da Onegged
- Para fazer esta variação da postura de ioga de Malasana ou Garland Pose, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé próximo ao tronco enquanto estica a perna direita.
- Enquanto inspira, levante a perna esquerda e ao mesmo tempo apoie as coxas esquerdas, colocando a mão esquerda perto do joelho esquerdo
- Ao expirar, tente colocar a perna esquerda acima ou perto do ombro esquerdo.
- Fique nesta posição por algumas respirações.
- Agora, incline-se um pouco para a frente para colocar a perna suave e confortavelmente no ombro e coloque a palma da mão esquerda no chão, perto da parte interna das coxas esquerdas.
- Traga a palma da mão direita e apoie-a na parte externa da coxa direita, levante lenta e suavemente o corpo do chão, equilibrando o corpo em ambos os pulsos
- Certifique-se de manter a coluna reta.
- Expire profundamente ao entrar nessa postura e mantenha a respiração até conseguir manter a postura.
- Além disso, certifique-se de que a perna direita esteja esticada na frente e a perna esquerda permaneça dobrada na altura do joelho e apoiada no ombro esquerdo.
- Fique na pose o máximo que puder
- Solte e repita a pose do outro lado.
- Relaxe em Balasana depois de completar a prática de ambos os lados.
Ardha Malasana ou postura de meio agachamento
Para fazer Ardha Malasana, que é uma variação de Malasana ou Garland Pose:
- Fique em pé no chão ou no tapete de ioga. Entre em Tadasana.
- Enquanto estiver em Tadasana, levante a coluna e contraia a barriga para dentro para estender a coluna e os ombros para cima enquanto respira fundo.
- Junte as palmas das mãos na pose Namaste ou Anjani perto do peito.
- Inspire profundamente e, ao expirar, dobre os joelhos e sente-se sobre os pés e as solas dos pés. Mantenha um espaço entre os joelhos, mas mantenha os pés juntos.
- Uma vez nesta posição com os joelhos dobrados, o corpo estará inclinado para a frente e, portanto, a parte inferior das costas será esticada para trás para inicialmente lhe dar equilíbrio. Isso é normal, mas se a pessoa não conseguir sentar-se sobre os pés e as solas dos pés, poderá equilibrar o corpo na ponta dos pés nas primeiras vezes durante a prática.
- Você também pode manter os pés um pouco afastados durante a fase inicial da prática se achar difícil fazê-lo da maneira correta com os pés próximos um do outro.
- Deve-se tentar sentar com os joelhos afastados e os pés juntos para obter o máximo benefício do Malasana.
- Traga os braços em Anjani mudra para descansar entre a parte interna das coxas. Quando estiver confortável, continue afastando as pernas, movendo os cotovelos mais fundo entre as coxas para abrir os joelhos mais para fora. Certifique-se de que seus joelhos estejam um pouco mais largos que o tronco.
- Como você se sente confortável e estável nesta posição, leve a perna direita para a frente de forma que a borda do calcanhar toque o chão e a perna fique apoiada no chão, na frente do corpo.
- Fique nesta posição por alguns segundos. Mantenha a respiração enquanto estiver nesta postura.
- Expire profundamente enquanto libera o asana e descanse em Balasana por alguns minutos.
Benefícios de praticar Malasana ou postura da guirlanda
- Um dos benefícios da Malasana ou Garland Pose é que ela alonga a região lombar, virilha, sacro, quadris e tornozelos, proporcionando flexibilidade e força ao corpo.
- Malasana também é benéfica para tonificar a barriga e reduzir a gordura desnecessária da barriga.
- Também ajuda a se livrar da dor lombar e da tensão nas costas.
- Malasana ou Garland Pose estimula o metabolismo e ativa e massageia os órgãos abdominais ou digestivos e assim ajuda a melhorar a digestão.
- Realizar a postura Malasana ou Garland 3-4 vezes ao dia mantém o assoalho pélvico saudável e forte.
- Malasana alonga os músculos da região lombar, ajuda a manter os quadris fortes e dá sustentação aos órgãos reprodutivos. Também alivia a dor menstrual em mulheres que geralmente enfrentam dores intensas durante o ciclo menstrual.
- Fortalece o peito e os ombros e os torna fortes. Expande os músculos do peito e dos ombros, aumentando assim o fluxo sanguíneo e a flexibilidade.
- Também pode ajudar a reduzir a incontinência se praticado regularmente.
- Malasana também é benéfica para facilitar o parto se praticada regularmente, pois alonga completamente a parte inferior do corpo.
- Malasana ou Garland Pose dá flexibilidade aos tornozelos e fortalece os quadris.
- Malasana também ajuda a aumentar a concentração e é muito boa para as crianças praticarem.
- Melhora o desempenho de ginastas, ciclistas, dançarinos e corredores se praticado regularmente.
- À medida que os joelhos são dobrados neste asana, os músculos ao redor do joelho são condicionados, levando ao fortalecimento dos joelhos.
- Todos os músculos dos isquiotibiais das pernas, quadríceps, parte interna das coxas, etc. são alongados durante a prática de Malasana, garantindo o bom funcionamento dos músculos das pernas.
Precauções e contra-indicações ao praticar Malasana ou Garland Pose
- Uma grande pressão é colocada nas pernas e tornozelos durante a prática de Malasana, por isso não deve ser feito se você tiver alguma lesão na perna ou no tornozelo.
- Malasana não deve ser praticada por mulheres grávidas, pois exerce pressão sobre o abdômen. No entanto, Malasana ou Garland Pose podem ser praticadas por mulheres durante os estágios iniciais e intermediários da gravidez, pois abrem a pélvis e auxiliam no parto saudável e natural. Porém, deve ser evitado durante os estágios finais da gravidez, pois também pode provocar dores de parto.
- Qualquer pessoa que tenha sofrido ruptura de ligamento ao redor do joelho ou tornozelo também não deve praticar Malasana.
- Se você correu uma longa distância, não deve praticar Malasana ou Garland Pose após a corrida, pois isso coloca mais pressão nas pernas e pode causar danos aos tecidos dos joelhos e tornozelos.
- Pessoas com dores lombares e outras doenças nas costas também não devem praticar Malasana.
- Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição física, consulte um médico antes de praticar Malasana ou Garland Pose. Deve sempre ser realizado sob a orientação de um especialista em ioga treinado.
- Não exerça pressão sobre seu corpo enquanto pratica Malasana. Vá até onde seu corpo permitir. Não se esforce durante a prática, pois isso pode danificar os ligamentos e tecidos do joelho e tornozelo.
