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Sobre levantamento terra:
Você tem navegado na infinidade de recursos de saúde e condicionamento físico para um exercício de construção muscular que é chamado de “verdadeira virada de jogo”? Bem, não procure mais, o Deadlift é um dos melhores exercícios completos de construção muscular. Saiba como fazer o levantamento terra corretamente e as variações e benefícios de fazer o levantamento terra.
Concordado por unanimidade pela maioria dos especialistas em fitness e treinadores de força, o levantamento terra é o exercício mais benéfico que você pode fazer para ganhar tamanho. Embora os novatos e até mesmo os levantadores experientes temam o levantamento terra, vale a pena o esforço, se você deseja obter ganhos massivos em força e tamanho. No entanto, os efeitos dependem principalmente de como você faz o levantamento terra e é importante conhecer a técnica adequada.
Deadlifts são exercícios da categoria de musculação, onde você levanta uma barra carregada (o peso fica a seu critério) do chão até os quadris e depois abaixa-a de volta ao chão. A categoria de exercícios de levantamento de peso inclui o levantamento terra, junto com o agachamento e o supino.
Como fazer levantamento terra?
Embora seja importante saber fazer levantamento terra, é absolutamente necessário saber fazer levantamento terra corretamente ou com a forma adequada. O levantamento terra começa com a barra no chão, independentemente da forma que você usa ou de quanto peso você escolhe colocar na barra.
A principal razão pela qual você deve saber fazer levantamento terra é que ele requer grande equilíbrio e coordenação, e o risco de lesões é alto se for executado incorretamente.
Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer levantamento terra:
Passo 1 – Obtenha a postura correta
Para fazer um levantamento terra, é importante obter a postura correta. Fique em pé com força nas pernas. Assuma uma postura na largura dos ombros. Ao segurar a barra, certifique-se de que a parte interna dos antebraços esteja roçando a parte externa das coxas e que as canelas toquem levemente a barra. Lembre-se de começar dobrando levemente os quadris e os joelhos, para apoiar o peso principalmente nos calcanhares, mantendo os pés planos. No que diz respeito às pegadas, uma pegada overhand ou uma pegada under/overhand (onde uma das mãos passa por cima e a outra por baixo da barra) funciona, embora a última seja preferível na maioria dos casos.
Passo 2 – Ajustar a Postura
Ao fazer o levantamento terra, mantenha o tronco reto. A coluna permanece longa e reta enquanto os quadris se articulam. Certifique-se de que seus joelhos não estejam avançando sobre os dedos dos pés. Mantenha os pés chatos. Contraia o abdômen inferior, garantindo uma posição pélvica neutra. Peito para frente, contraia os ombros e tente apertar os glúteos para tentar gerar força/potência. Ajuste sua postura corretamente para que você possa fazer o levantamento terra corretamente.
Passo 3 – Levantamento Real
Segure a barra entre as pernas ou na parte externa. Empurre os calcanhares para baixo e empurre para cima e para a frente com os quadris. O que vai aumentar o peso são as pernas. Os quadris e ombros precisam subir ao mesmo tempo, enquanto as mãos mantêm o peso no lugar. Trave em direção ao ápice do seu movimento, empregando mais força na parte superior do corpo. Certifique-se de que a barra esteja em contato com seu corpo durante todo o movimento. É necessário que haja um empurrão inicial com os pés, antes de uma transferência de peso para os calcanhares, à medida que a barra passa pelos joelhos.
Passo 4 – Abaixando o Peso
Uma coisa a ter em mente ao completar uma repetição de levantamento terra é que a barra nunca deve bater no chão com força. Ele precisa ser abaixado de maneira controlada, mantendo a tensão em todo o corpo. Esta é uma parte igualmente importante do caminho certo para o levantamento terra. Inverta a etapa 3 até que a barra atinja o solo. A etapa final precisa ser concluída articulando os quadris e os joelhos para diminuir o peso. Abaixe o peito em direção aos joelhos e mantenha a barra próxima ao corpo. Essa seria a maneira mais segura de levantamento terra.
A respiração correta é essencial quando você faz levantamento terra. A respiração correta é muito importante porque auxilia na fase ascendente de todo o exercício, contribuindo para o aspecto de potência do mesmo. Respire fundo antes de puxar o peso e segure durante o primeiro quarto da subida. Expire muito lentamente durante a subida e expire completamente ao passar pelo ponto médio.
Benefícios de fazer levantamento terra
Deadlift é popular pelos grandes benefícios que oferece. Os benefícios de fazer levantamento terra incluem o fortalecimento dos músculos para melhorar sua potência.
Alguns dos benefícios mais apreciados de fazer levantamento terra incluem:
- Trabalha todos os principais músculos
- Melhora a postura
- Um dos exercícios funcionais mais reais
- Melhora a força de preensão
- Estimula o crescimento muscular
- Inicia um aumento nos níveis de testosterona
- Fortalece seu núcleo.
Músculos trabalhados no levantamento terra
O levantamento terra é de fato um treino corporal completo e as variações do levantamento terra oferecem muitas opções. Sendo o levantamento terra o conjunto composto de exercícios, ele funciona para uma variedade de grupos musculares e músculos individuais.
Alguns dos músculos trabalhados no levantamento terra incluem o seguinte:
- Força de preensão (flexores dos dedos) e parte inferior das costas (eretor da espinha)
- Glúteo máximo e isquiotibiais que trabalham para estender a articulação do quadril
- Quadríceps, para estender a articulação do joelho
- Adutor magno, para estabilizar as pernas
- Musculatura central, que permanece apoiada para estabilizar a coluna.
Além disso, o levantamento terra ativa muitos músculos individuais do tronco, pernas, braços, quadris e antebraços. Para citar alguns –
Abdômen –Reto abdominal, músculo oblíquo externo abdominal, músculo oblíquo interno abdominal, levantador da escápula, longitudinal, quadrado lombar, serrátil posterior superior, serrátil posterior inferior, músculo redondo maior e trapézio
Pernas –Reto femoral, Vasto lateral, Vasto intermédio, Vasto medial, Semitendinoso, Semimembranoso e Bíceps femoral
Quadris –Glúteo Máximo, Glúteo Mínimo, Piriforme e Gêmeo Superior
Conheça as variações do levantamento terra
Agora que você já sabe como fazer o levantamento terra, vale a pena conhecer as variações do levantamento terra.
Stiff – levantamento terra com pernas
Excelente para o desenvolvimento dos isquiotibiais, esta variação do levantamento terra é um substituto decente para o levantamento terra regular. Para realizar esse movimento, coloque a barra um pouco acima dos joelhos, em um nível levemente elevado. Use a pegada pronada e segure a barra na largura dos ombros. Volte alguns passos depois de soltar a barra do suporte. Ao descer, certifique-se de que os joelhos estejam ligeiramente flexionados. Inspire e carregue todo o peso do corpo sobre os tornozelos. Quando uma repetição inteira for concluída, lembre-se de levantar o peso suavemente, porque levantar o peso com um solavanco ou de forma explosiva será denominado levantamento terra regular.
Levantamento terra de quadríceps
A principal coisa a lembrar ao tentar um levantamento terra de quadríceps é que o estresse precisa ser colocado nas coxas frontais durante o estágio final da descida. Garante o desenvolvimento adequado das pernas e da coxa frontal, que é o objetivo principal desta variação do levantamento terra. A diferença entre um levantamento terra regular e um levantamento terra de quadríceps é que você precisa usar a flexicon do joelho em oposição à flexicon padrão do quadril – que precisa ser minimizada para colocar todo o estresse nas coxas frontais. Esta é uma das melhores variações de levantamento terra, com o objetivo de trabalhar as coxas, mas não tanto para a estabilidade geral do núcleo.
Levantamento terra de sumô
Usada principalmente por levantadores de peso, dada a enorme quantidade de peso que precisam levantar, esta variação do levantamento terra ajuda a reduzir o estresse colocado na região lombar. Para fazer essa variação do levantamento terra, segure o centro da barra, na parte interna das pernas. Este movimento significa que há menos potencial para as costas ficarem arredondadas, tornando-o ideal para iniciantes e pessoas em recuperação de lesões nas costas.
Portanto, não procure mais um exercício que atenda a todo o seu corpo, incluindo situações da vida real. O levantamento terra é simplesmente perfeito, com muitos benefícios e, depois de saber como fazer o levantamento terra corretamente, você estará no lugar certo. Encontre alguém para cuidar da sua forma e garantir que tudo está dando certo e comece a levantar!
