Alimentos que ajudam a aumentar a força muscular

Para construir músculos e aumentar a força muscular é necessário incluir uma variedade de vegetais, proteínas, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​na dieta. A proteína é o principal nutriente necessário para construir e fortalecer os músculos. Além da construção muscular, a proteína também ajuda na perda de gordura. É essencial adicionar alimentos que contenham vitaminas e minerais à dieta enquanto constrói músculos e aumenta a força muscular. Alimentos que contêm carboidratos adicionam combustível aos músculos e fornecem energia durante o exercício. Além de seguir uma dieta saudável, é importante seguir um estilo de vida saudável enquanto constrói músculos e aumenta a força muscular. Estes incluem sono e descanso adequados, abster-se do uso de drogas recreativas e esteróides, limitar álcoolingestão, parar de fumarExcesso de exercício e esforço excessivo também podem ser prejudiciais ao corpo. O regime de exercícios deve ser planejado por um profissional experiente e modificado de acordo com a necessidade e exigência de cada indivíduo.

Alimentos que ajudam a aumentar a força muscular

Os seguintes alimentos, quando tomados em combinação, fornecem nutrientes adequados para construir e fortalecer os músculos:

• Ovos inteiros para aumentar a força muscular:Os ovos são muito ricos em proteínas. 1 ovo inteiro contém cerca de 7 gramas de proteína. A porção amarela do ovo ou gema contém 50% do conteúdo total de proteínas, além de vitamina A, D, E e colesterol. Isso ajuda a aumentar os níveis de testosterona, o que por sua vez ajuda na construção muscular e no aumento da força muscular.
• Benefícios do óleo de peixe para fortalecer os músculos: Óleo de peixepode ser obtido com peixes gordurosos ou suplementos de óleo de peixe. O óleo de peixe ajuda a reduzir a gordura corporal e elevaníveis de testosterona. Também reduz a inflamação nas articulações e na pele.
• Salmão:O salmão contém ácido graxo ômega 3 e também é uma boa fonte de proteína. (20g de proteína por porção de 100g). O salmão selvagem contém mais ácidos graxos ômega 3 do que o salmão criado em fazendas.
• Adicione frutas vermelhas à sua dieta para aumentar a força muscular:Estes incluem framboesas, cranberries, amoras, mirtilos, etc. e são encontrados comercialmente frescos e congelados. As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes e benéficas na construção muscular. Além disso, ajudam a reduzir o risco de desenvolver câncer, doenças cardíacas e oculares.
• Iogurte:Iogurte natural desnatado com frutas vermelhas e sementes de linhaça é uma excelente refeição saudável para quem está tentando perder peso e construir músculos. Contém bactérias saudáveis ​​que ajudam na manutenção da flora intestinal. É aconselhável evitar iogurte congeladoou iogurte com adição de açúcar.
• Sementes de linho:As sementes de linhaça são uma rica fonte de ácidos graxos ômega 3, proteínas e fibras. Pode ser consumido puro ou depois de esmagado para ajudar a aumentar a força muscular.
• Azeite Extra Virgem:O azeite virgem extra contém polifenóis. Possui 70% de gorduras monoinsaturadas que auxiliam na prevenção do câncer e doenças coronarianas.
• Nozes mistas ajudam a aumentar a força muscular:As nozes são ricas em calorias e, ao mesmo tempo, ricas em gorduras mono e poli saturadas, proteínas, vitamina E, zinco, potássio, magnésio e fibras.
• Carne vermelha:A carne vermelha é uma boa fonte de proteínas, ferro, ácidos graxos ômega 3, zinco, vitamina B 12, creatinina e carnosina. Portanto, se você pretende aumentar a força muscular, adicionar carne vermelha à dieta pode ser útil.
• Vegetais crucíferos ajudam a aumentar a força muscular:Estes incluem repolho, bok choy,couve, brócolis etc. Eles são ricos em fibras solúveis e têm poucas calorias. Os vegetais crucíferos ajudam no fortalecimento muscular e noperda de peso.
• Carne de Peru:A carne de peru tem cerca de 0 gramas de gordura por porção. Quando servido com espinafre e quinua, será uma refeição saudável para quem busca construir músculos e aumentar a força.
• Quinoa para aumentar a força muscular:Tem maior teor de fibras e proteínas do que arroz ou aveia. Ajuda a permanecer satisfeito por um longo período de tempo. O conteúdo de proteína ajuda a aumentar a força muscular.
• Aveia:A aveia contém gordura solúvel e fornece energia. Também ajuda na redução do colesterol.
• Tomates:Os tomates são ricos em licopeno. Alimentos temperados com molho de tomate e azeitona são uma excelente opção após o treino.
• Maçãs:As maçãs contêm pectina, que auxilia na perda de peso. É também uma rica fonte de antioxidantes.
• Cenouras para fortalecer os músculos:São ricos em fibras e pobres em calorias.
• Água:A hidratação adequada auxilia na recuperação muscular e no aumento da força muscular.
• Chá Verde para Aumentar a Força Muscular: Chá verdeajuda na perda de peso, na desintoxicação, na prevenção do câncer e na melhora do nível de glicose no sangue e da circulação.

Alimentos a evitar ao tentar aumentar a força muscular

Alguns dos alimentos que devem ser evitados durante a construção muscular e o aumento da força muscular incluem:

• Evite pão branco:Recomenda-se comer pães integrais em vez de pão branco. Pães brancos têm alto Índice Glicêmico (IG)e pode aumentar os níveis de glicose no sangue.
• Evite frutas secas:As frutas secas geralmente contêm adição de açúcar, conservantes e enxofre. Isso não é bom para o corpo. Além disso, essas frutas têm teor de água muito baixo ou quase nenhum, o que pode levar à ingestão excessiva.
• Evite saladas pré-misturadas:As saladas pré-misturadas geralmente contêm muitas calorias e não são saudáveis. Contém curativos prejudiciais à saúde e outros aditivos que podem reverter o processo de musculação.
• Refrigerantes e outros refrigerantes devem ser evitados enquanto aumenta a força muscular:Muitas vezes, estão saturados de açúcar e não trazem benefícios à saúde do corpo. Eles apenas adicionam calorias ao corpo.
• Evite carne processada ou alimentos enlatados:Estes contêm conservantes e são conhecidos como calorias vazias. Eles não têm nenhum valor nutritivo.
• Sorvetes e sobremesas devem ser evitados:Os sorvetes são ricos em calorias, açúcar e gordura e, portanto, não são ideais durante a construção muscular e o aumento da força muscular.
• Enquanto comida lixo:Isso inclui alimentos como pizza, hambúrguer, batatas fritas, frituras e outros itens de fast food. Eles são ricos em calorias e gorduras e geralmente contêm óleo saturado e sal que não são bons para a saúde. Os junk food também aumentam a gordura corporal e, portanto, devem ser evitados enquanto fortalecem os músculos.

Conclusão

Construir músculos e força é uma arte e exige muita dedicação. É muito importante seguir uma dieta saudável, além de seguir o regime de exercícios correto para construir músculos, perder gordura e aumentar a força muscular. Aconselha-se fazer uma pequena refeição rica em proteínas, nozes, vegetais e frutas a cada 3 horas. Deve-se consumir carboidratos apenas após o treino. É essencial manter-se adequadamente hidratado e tomar pelo menos 2 copos de água em cada refeição. É incentivado reduzir completamente a ingestão de junk food; se inevitável, não deve exceder mais de 10% da ingestão total de alimentos do dia. Também é incentivado parar de fumar e limitar o consumo de álcool enquanto se trabalha para construir um corpo em forma e fortalecer os músculos.